Guinguette Marais Poitevin

Il ferro è un minerale traccia necessario al nostro corpo. Svolge un ruolo importante nella formazione di globuli rossi sani, aiuta a trasportare l’ossigeno nel sangue e a portarlo ai muscoli, e costituisce una componente cruciale del nostro tessuto muscolare.1 La carenza di ferro è anche la carenza nutrizionale più comune in tutto il mondo, e può provocare una serie di problemi di salute, come la stanchezza e l’anemia, se non trattata.2 Poiché il ferro è vitale per il nostro corpo, la forma fisica e il benessere generale, il team di InsideTracker è qui per aiutare a scoprire alcuni segreti dietro l’assorbimento del ferro e come ottimizzarlo.

Quello che vedi non è davvero quello che ottieni

• Alzati, prendi un prodotto alimentare dalla tua dispensa e dai un’occhiata al pannello dei fatti nutrizionali. In fondo all’etichetta, individua il ferro e il valore percentuale giornaliero del ferro presente nell’alimento.

Mentre potrebbe sembrare che questo renda facile sapere se stai soddisfacendo il tuo fabbisogno giornaliero di ferro, purtroppo non è così semplice. La buona notizia? Essere armati di alcune importanti informazioni sul ferro può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi!

Heme vs. non eme

• Negli alimenti, il ferro è presente in due forme diverse: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme, che è legato all’emoglobina e alla mioglobina, si trova nella carne, nel pesce e nel pollame.3 Solo gli alimenti derivati dalla carne animale forniscono ferro eme (anche se forniscono anche ferro non eme). Il ferro non eme, invece, è presente nelle verdure, nei cereali, negli alimenti fortificati e negli integratori.4

Mentre l’esatto assorbimento del ferro eme è sconosciuto (stimato intorno al 15-35%), sappiamo che il ferro eme viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme (circa il 3-20%).5 Tuttavia, nonostante il fatto che il ferro eme sia meglio assorbito, la maggior parte del ferro nelle nostre diete deriva da fonti non eme. È quindi essenziale capire alcuni dei fattori che migliorano e inibiscono il nostro assorbimento degli alimenti non eme.

Ottimizzare l’assorbimento del ferro non eme

Semplicemente la pianificazione del pasto può aiutare a garantire che stai ottenendo il massimo dai tuoi alimenti di ferro non eme. Considerate i seguenti fattori, che possono migliorare l’assorbimento del ferro non eme:

• Carne, pesce o pollame (noto anche come “il fattore MFP”)
• Accompagnate i vostri cibi non eme, come verdure, cereali, cibi fortificati o integratori, con cibi ricchi di eme.6 L’eme presente nel MFP migliorerà l’assorbimento del ferro non eme.

• Acidi
• Consuma i tuoi cibi non eme con cibi acidi. Pensate a cibi ricchi di vitamina C, acido citrico o acido lattico.7 Per esempio, se state facendo una pentola di zuppa di lenticchie, metteteci dei pomodori o della salsa di pomodoro. La vitamina C dei pomodori aiuterà il vostro corpo ad assorbire il ferro non eme delle lenticchie.8

• Fruttosio (*nota del redattore: questa non è una scusa per una scorpacciata di zucchero!)
• Si attenga a fonti vegetali di fruttosio, come miele, fichi secchi, uva, mele o pere, e li mangi con cibi non eme. Per esempio, le mele fresche tritate e il miele migliorano l’assorbimento, e hanno un sapore delizioso, in cima a una ciotola di farina d’avena che fornisce una buona fonte di ferro non eme, oltre a numerosi altri benefici.9

Cosa inibisce l’assorbimento del ferro non eme?

È altrettanto importante considerare i molti fattori che possono inibire l’assorbimento del ferro non eme. Siate creativi e considerate come separare l’assunzione di alimenti non eme dai seguenti:

• Filtrati, fibre e ossalati
• Filtrati e fibre si trovano in alimenti come cereali integrali, soia, noci e legumi, e possono diminuire la quantità di ferro non eme che viene assorbito da un pasto.10 È importante notare che alcuni cibi ad alto contenuto di fitati, come la farina d’avena, sono comunque buone fonti di ferro non eme.11 Non sarebbe certo vantaggioso evitare di consumare questi cibi sani, ma se mangiate cibi ad alto contenuto di fitati e fibre (come spinaci, barbabietole, rabarbaro, o verdure a foglia), assicuratevi di consumare anche cibi che migliorano l’assorbimento del ferro non eme! Per esempio, gli spinaci sono un’eccellente fonte di ferro non eme che è anche alta in fitati e fibre. Condite le vostre verdure con un condimento fatto in casa a base di succo d’arancia per migliorare l’assorbimento del ferro non eme.

• Ossalati
• Gli ossalati sono comuni sostanze chimiche alimentari che si trovano in natura in numerose fonti alimentari come frutta, verdura, noci e semi, cereali e tè nero.12 Possono inibire l’assorbimento del ferro da parte del corpo combinandosi con il ferro per formare un composto chiamato ossido di ferro. Mentre alcune ricerche suggeriscono che alcuni alimenti contenenti ossalato, come gli spinaci e la frutta, possono avere un effetto minimo sull’assorbimento del ferro non eme, non c’è nulla di male nell’abbinare questi alimenti sani con alimenti che migliorano il ferro non eme.13

• Calcio e fosforo
• Calcio e fosforo possono avere un impatto significativo sull’assorbimento del ferro. Cercate di aumentare la quantità di tempo tra gli spuntini ricchi di calcio e fosforo (ad esempio, latte, yogurt o formaggio) e gli alimenti non eme.14 Per massimizzare i benefici degli alimenti ricchi di calcio e di ferro, considerate di bere un bicchiere di latte un paio d’ore prima o dopo il vostro pasto non eme.

• Tannini e polifenoli
• Tannini e polifenoli sono composti biologici presenti nel tè e nel caffè che possono avere un effetto inibitorio sull’assorbimento del ferro.15 Questi composti possono legarsi al ferro, rendendo quindi il ferro non eme insolubile. Mentre la ricerca suggerisce che alcune bevande e cibi ricchi di polifenoli, come il vino rosso, possono non ridurre significativamente l’assorbimento del ferro, se siete carenti di ferro, assicuratevi di lasciare un paio d’ore tra il vostro pranzo ricco di ferro non eme e il vostro tè pomeridiano.16

• Tannini e polifenoli Eccesso di assunzione di altri minerali
• Un’eccessiva assunzione di altri minerali può inibire l’assorbimento del ferro non eme. Come il ferro, anche lo zinco, il calcio, il magnesio e il rame sono caricati positivamente. Ciò significa che questi minerali competono per gli stessi siti di legame del ferro e possono impedirgli di legarsi ed essere assorbiti.17 Se prendete multivitaminici, che sono spesso ricchi di questi minerali caricati positivamente, assicuratevi di prenderli a distanza di ore dal pasto.
• Acidità di stomaco bassa
• L’acidità di stomaco può diminuire notevolmente la quantità di ferro assorbita nello stomaco.18 Gli anziani hanno spesso stomaci meno acidi e l’uso frequente di antiacidi può influire sull’assorbimento del ferro da parte dello stomaco. Quindi, non esagerare con il Tums!
• Eggs

• Le uova contengono fosfoproteina, un composto con capacità di legare il ferro che può compromettere l’assorbimento del ferro. Alcuni studi hanno dimostrato che un solo uovo sodo può ridurre l’assorbimento del ferro in un pasto fino al 28%.19 Per massimizzare l’assorbimento del ferro, considera di mangiare l’uovo come spuntino a sé stante.

Aumentato fabbisogno di ferro?

• Quando il corpo ha un fabbisogno maggiore, come durante i periodi di rapida crescita (nei neonati e nei bambini piccoli), la gravidanza o la perdita di sangue, è essenziale aumentare l’assunzione di ferro di conseguenza. Sappi anche che il tuo corpo ti sta dando una mano; quando le tue scorte di ferro sono basse o hai maggiori necessità, il tuo corpo risponde di conseguenza e aiuta ad amplificare il suo assorbimento di ferro. Tuttavia, è imperativo che tu ti aiuti ulteriormente essendo consapevole dei fattori che migliorano e inibiscono il ferro non eme.

Da carente a ottimizzato

• La carenza di ferro è un’epidemia silenziosa che colpisce inconsapevolmente milioni di persone nel mondo. Pertanto, è fondamentale utilizzare strumenti come InsideTracker per monitorare e modificare i livelli di ferro. Clicca qui sotto per iniziare a monitorare e ottimizzare i tuoi livelli di ferro oggi e iniziare il percorso verso un maggiore benessere!

Lista dei riferimenti

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