Sono stato un tipo grosso per tutta la mia vita. Ero quel ragazzo impacciato alle medie che era più alto e decisamente più pesante di tutti i ragazzi della mia classe. Naturalmente, sono migrato verso il calcio e ho trovato la mia casa al centro. I ragazzi grossi sono necessari sulla linea offensiva, ma cosa succede quando non ti vesti per una partita il sabato e non hai bisogno di quel peso per affrontare un avversario?
Ogni giorno da quando mi sono “ritirato” dal football dopo il college, la mia battaglia con il peso è stata una lotta continua. Il più pesante che sono stato da adulto è stato 338 lb. Ho sempre sollevato e sono sempre stato forte, ma dopo il calcio, non ho mai avuto bisogno di essere così grande. E ammettiamolo; ero più efficace come calciatore a circa 285 libbre, quindi è più di 50 libbre più pesante come non atleta. Inaccettabile.
Un corpo rotto trova sollievo in piscina
Quando ho smesso di giocare, il mio corpo era rotto. Avevo sopportato più di un decennio in trincea. Durante il mio ultimo anno ho subito un infortunio alla schiena che alla fine avrebbe messo fine alla mia carriera di giocatore. Un altro giocatore è stato scaricato sul retro delle mie gambe, piegandomi all’indietro. Dopo che i corpi sono stati staccati da me, sono tornato lentamente in piedi e ho finito la partita, ma la mattina dopo non potevo camminare. Ho trascorso il resto del mio ultimo anno facendo più visite alla settimana dal chiropratico, saltando gli allenamenti e facendo un’overdose di ibuprofene. Quando arrivava il giorno della partita, stringevo i denti e giocavo nonostante il dolore. Le cose sono andate così male che mi sono seduto fuori le mie ultime due partite. Un modo di merda per finire la carriera.
Sapevo che dovevo riabilitare la mia schiena e perdere peso per togliere un po’ di pressione dalla mia spina dorsale. La corsa era definitivamente fuori, e le attrezzature cardio stazionarie erano così scomode che non potevo lavorare abbastanza a lungo per fare un’ammaccatura nel mio peso senza dovermi fermare per il dolore. Così, in un accidentale colpo di genio, ho trovato una piscina e ho iniziato a camminare in acqua.
Ho fatto un accordo con me stesso per camminare almeno trenta minuti al giorno, per dieci giorni. Ho anche fatto i necessari aggiustamenti nutrizionali. Alla fine di quella settimana e mezzo avevo perso 18 libbre. Sapevo di essere sulla strada giusta.
Per gli atleti più pesanti, la natura a basso impatto della camminata in acqua permette loro di bruciare calorie senza rischiare lesioni.
Perché la camminata in acqua funziona
Il vantaggio immediato della camminata in acqua nella mia situazione era l’ambiente senza peso. Essere sospeso in acqua ha tolto quasi tutto lo stress dalle mie articolazioni e mi ha permesso di muovermi relativamente senza dolore. Individui più grandi, persone che stanno curando un infortunio, quelli con condizioni artritiche, persone gravemente decondizionate, o chiunque voglia scaricare le articolazioni, troveranno l’acqua un rifugio sicuro.
La seconda grande ricompensa è il movimento continuo. Se si smette di muoversi, si affonda. Ogni singolo centimetro del tuo corpo sta lavorando mentre calpesti. A seconda del tipo di movimento dei calci che scegliete (più avanti), potete renderlo più difficile o più facile con piccoli aggiustamenti. Ho fatto letteralmente decine di variazioni di calci e braccia nel corso degli anni per mantenere le cose interessanti.
In seguito, c’è un effetto termoregolatore quando si pedala in acqua. La maggior parte delle piscine mantiene l’acqua tra i 77-82°F (25-28°C). Quando si è immersi per un certo periodo di tempo, i meccanismi di sopravvivenza del corpo si attivano per mantenere la temperatura interna. Se si considerano tutti i fattori (conduzione, convezione, radiazione ed evaporazione), il corpo perde calore quattro volte più velocemente in acqua che in aria alla stessa temperatura. Pertanto, deve fare aggiustamenti metabolici per mantenere costante la temperatura interna. Questo si traduce in un ulteriore dispendio calorico senza un cambiamento nello sforzo percepito o nell’intensità.
Infine, c’è la resistenza intrinseca che deriva dall’essere sommersi. Ogni movimento in piscina si scontra con la resistenza dell’acqua, rendendo le cose difficili. Credetemi sulla parola, potete affumicarvi completamente in poco tempo.
Bruciare in acqua
Quando ho iniziato i miei dieci giorni di prova, ho fatto qualche ricerca sul valore calorico della pedata in acqua. Con mia sorpresa, la corsa in acqua era in cima alla lista quando si trattava di dispendio calorico per ora.
Gli sprint di corsa possono falciare il glicogeno e altri substrati metabolici in un modo che la stessa quantità di tempo trascorsa in acqua non può fare. Ma per quanto tempo si può sostenere quello sprint? Anche se fai degli intervalli, per quanto tempo puoi mantenere livelli elevati di sforzo prima che le tue prestazioni e il relativo consumo calorico crollino? Se hai fatto qualsiasi tipo di lavoro di sprint intenso, capisci che non è molto lungo.
Sono un magro 300lb ora. Se inserisco i miei numeri in un contatore di calorie e determino il totale delle calorie bruciate in un’ora di corsa, ottengo un totale finale di 1.410. Se prendiamo uno strumento simile e guardiamo per quanto tempo dovrei correre per ottenere lo stesso tasso di combustione nella stessa quantità di tempo, dovrei sostenere un miglio sotto i 10 minuti per un’ora per bruciare 1.410 calorie (un miglio a 10 minuti per 6 miglia mi darebbe solo 1.361 calorie per l’ora).
Pensate alla botta che il mio corpo prenderebbe correndo per un’ora. Per essere sincero, correre per sessanta minuti mi sembra un inferno assoluto.
Diventa più difficile quando si diventa più magri
All’inizio della mia carriera, una squadra di allenatori in cui mi trovavo metteva gli atleti più pesanti in acqua per aiutarli a perdere peso. Lo chiamavamo BRC (Boiler Reduction Crew). Come con il mio esperimento, abbiamo avuto un successo rapido e non abbiamo battuto i loro corpi nel processo. Parte del motivo per cui gli atleti erano in grado di lavorare per periodi di tempo così lunghi per facilitare la perdita di peso era grazie al nostro amico galleggiante.
Ora, prendete una persona che non è in sovrappeso di 30 libbre. La loro relativa mancanza di galleggiamento rende il camminare in acqua molto, molto difficile. Il mio assistente Chris White è un carro armato. Amico è 240 libbre di muscoli strappati. Chris è un buon nuotatore, ma affonda come un mattone se non si muove in avanti. Poiché ha così poco grasso corporeo, deve lavorare molto duramente per tenere la testa fuori dall’acqua. Abbiamo fatto numerose sessioni di un’ora in piscina, e dove io posso andare per tutta la distanza, Chris può solo fare raffiche di 3-5 minuti prima di afferrare il muro. Ho visto questo ragazzo fare sprint, remare come un animale e distruggere routine di kettlebell senza battere ciglio, ma se lo lasciate in acqua e gli dite di tenere la testa sopra la superficie, vedrete l’orrore scorrere sul suo volto.
Calpestare l’acqua per qualsiasi periodo di tempo è sufficiente per sfidare anche gli atleti più esperti.
Come iniziare
Per alcuni, come Chris, semplicemente tenere la testa sopra l’acqua è una sfida. Per altri, come me, posso tenere le braccia fuori dall’acqua e fare intervalli di sprint con le sole gambe. Oppure, posso usare solo le braccia per una sfida diversa. A volte, una combinazione moderata di braccia e gambe per un lungo periodo è proprio quello che ha ordinato il dottore.
Io uso due tecniche di calcio: il frullino e la forbice. Il calcio del battitore è un movimento circolare alternato con le gambe. Di solito è usato esclusivamente per la camminata. I calci a forbice sono molto più difficili, e questi calci lunghi, ampi e frontali sono i miei preferiti.
L’azione delle braccia può seguire qualsiasi schema che si desidera. Ho fatto gli otto con le mani al mio fianco, e una varietà di spinte avanti e indietro o su e giù per rendere le cose più complicate. L’obiettivo è trovare un ritmo che puoi mantenere per un lungo periodo di tempo.
Non la routine della piscina di tua nonna
La più grande variabile è il tempo. Ho fatto fino a due ore non stop in una singola sessione, ma potete adattare il vostro tempo in acqua a qualsiasi siano le vostre esigenze, capacità o vincoli di tempo. L’unico lato negativo è che può diventare un po’ monotono, e se siete soli, il tempo può trascinarsi. Ma come ogni programma, porta con te della musica o qualcuno che ti accompagni. La conversazione può far volare il tempo se si ha il giusto compagno di tapis roulant.
Sono sicuro che la maggior parte di voi che leggono questo sta immaginando vecchie signore che fanno acqua gym in una piscina del centro ricreativo. Ma non criticare finché non lo provi. La camminata in acqua è impegnativa come molti programmi più glamour, e molto più efficace per il dispendio calorico e la perdita di grasso.