Specificità, sovraccarico e progressione – Le tre verità fondamentali del fitness
Il leggendario allenatore di football Vince Lombardi iniziava ogni stagione con un discorso alla sua squadra che iniziava con: Uomini, questo è football…..
Bene gente, questo è il fitness e ci sono verità fondamentali che dobbiamo rispettare per raggiungere il risultato desiderato e avere successo.
I tre principi (verità fondamentali) sono specificità, sovraccarico e progressione. Non importa se ti stai allenando con la forza, se stai correndo o se stai ballando la pole dance. Se vuoi ottenere risultati e continuare ad andare avanti, devi attenerti a questi principi.
1. Specificità- Si ottiene ciò che si allena. Se tutto quello che fai è camminare, allora tutto quello che migliorerai è camminare. Camminare è fantastico. È un tratto ereditario che era necessario per la sopravvivenza, quindi dovreste continuare a farne il più possibile.
L’esercizio che scegliete dovrebbe corrispondere a ciò che state cercando di realizzare. Se il risultato desiderato è quello di cambiare la forma del tuo corpo, allora hai bisogno di fare attività fisica che costringa i muscoli a lavorare. Perché il tuo corpo cambi forma deve avere anche un motivo. Non leggere questa frase come “perdere peso”. Perdere peso può essere realizzato senza esercizio fisico, ma tutto quello che stai facendo in realtà è fare una versione più piccola dello stesso corpo. La bilancia potrebbe avere un numero più basso, ma l’immagine non è cambiata:
- Sempre le stesse spalle cadenti
- Sempre le stesse braccia rigonfie
- La stessa pancia più piccola e flaccida
- Per cambiare la forma del tuo corpo devi fare un lavoro “specifico” come l’allenamento della forza e un intenso esercizio cardiovascolare.
- Lifting di pesi che sono abbastanza pesanti da stimolare il cambiamento nei nostri muscoli e nelle nostre ossa.
- Sollevare pesi attraverso una gamma completa di movimenti.
- Sollevare pesi pesanti per basse ripetizioni 3-5
- Sollevare pesi moderati per moderate ripetizioni 6-12
- Sollevare pesi per alte ripetizioni 13+
- Correre o correre in salita, salire le scale.
- Correre velocemente – lo sprint recluta una grande quantità di fibre muscolari fast-twitch in tutto il corpo. Questo è un bene.
2. Sovraccarico- Spingendo il tuo corpo a fare un lavoro che non è abituato a fare. USCIRE DALLA TUA ZONA DI COMFORT. Dirò di nuovo che questi principi si applicano a qualsiasi cosa stiate facendo. Quando scrivo programmi, cerco sempre di ricordare qualcosa che ho letto da Coach Dan John – INTENSITÀ TRUMPS VOLUME.
L’esercizio fisico deve essere intenso. Continuiamo a usare la perdita di peso (perdita di grasso) come esempio. Tutti vogliono correre per perdere grasso. Iniziate a correre un miglio e bruciate 100 calorie in 15 minuti – solo un esempio. Sei diventato più bravo a correre quel miglio e ora sei più efficiente nell’usare l’energia (calorie). Non eccitarti perché efficiente significa che stai bruciando meno calorie per correre quel miglio. Devi correre più a lungo o più velocemente per aumentare l’intensità. Perché vorresti correre 20-30 minuti per bruciare la quantità di calorie che hai impiegato in 15 minuti? Come si fa a renderlo più intenso? Si va più veloce, si corre su una collina, o si porta qualcuno sulla schiena.
3. Progressione- . Diciamo che ti sei appassionato alla pole dance ed è quello che hai deciso di fare per il fitness. Ricordate quanto eravate indolenziti dopo aver dondolato intorno al palo un paio di volte? I tuoi muscoli non avevano mai lavorato così prima. Hai creato un nuovo stress e i muscoli hanno risposto. Hai anche bruciato qualche caloria.
Ora sei un professionista. Se fossi sul “palco principale” i soldi pioverebbero dalle travi!
Ma presto quelle semplici oscillazioni intorno al palo diventano facili e non si suda nemmeno. Devi progredire nel salire e scendere dal palo, nel capovolgersi a testa in giù e in tutte le altre impagabili mosse che fanno i ballerini di pole dance. Devi continuare a creare più stress che costringe il corpo ad adattarsi e alla fine a cambiare.
Una volta che il tuo corpo si adatta a qualcosa, diventa efficiente nel farlo. La progressione rende efficace ciò che stai facendo. Quello che devi imparare è come progredire correttamente.
Imparare facendo è l’approccio migliore.
Keep Moving,
Coach Dom