Un articolo di Harvard Health
Come raccogliere i benefici per la salute del camminare
La prossima volta che hai un check-up, non essere sorpreso se il medico ti prescrive di camminare. Sì, questa attività familiare è ora pubblicizzata (insieme ad altre forme di attività fisica regolare) come “la cosa più vicina a un farmaco miracoloso”
Camminare può avere un impatto maggiore sul rischio di malattia e su varie condizioni di salute rispetto a qualsiasi altro rimedio facilmente disponibile. Inoltre, è gratuito e non ha praticamente effetti collaterali negativi. Camminare per 2,5 ore alla settimana – cioè solo 21 minuti al giorno – può ridurre il rischio di malattie cardiache del 30%. Inoltre, è stato dimostrato che questa attività, da fare ovunque e senza bisogno di attrezzi, riduce il rischio di diabete e cancro, abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo e mantiene la mente lucida. Anche una veloce gita di un minuto ripaga. Uno studio dell’Università dello Utah nel 2014 ha scoperto che per ogni minuto di camminata veloce che le donne facevano durante il giorno, abbassavano il loro rischio di obesità del 5%. Niente più scuse “non ho tempo”!
Camminare: Una forma ideale di esercizio
Hai mai deciso il giorno di Capodanno di iniziare a fare più esercizio fisico – solo per scoprire che non avevi il tempo o non potevi permetterti lezioni costose, lezioni o spese di palestra? Forse le preoccupazioni per gli infortuni ti hanno tenuto in disparte. Camminare potrebbe essere il modo per mantenere il tuo proposito. Ecco perché:
- Sai già come fare. Basta mettere un piede davanti all’altro. Non c’è una curva di apprendimento come quella che avresti se iniziassi una nuova attività, come la Zumba o il tennis.
- Puoi farlo ovunque. Esci dalla porta di casa. Fai una passeggiata da dove lavori. Puoi camminare intorno alle aree che frequenti, come il negozio di alimentari, un centro commerciale, un luogo di culto, o le case di amici e familiari.
- Non hai bisogno di attrezzature speciali. Se stai camminando per fare esercizio, è meglio avere un paio di scarpe comode, preferibilmente da ginnastica. Ma questo è tutto! Anche se ci sono alcuni articoli di abbigliamento e attrezzature che possono rendere la camminata più piacevole, non sono essenziali.
- È delicato per le ginocchia e il resto del corpo. A differenza della corsa, quando cammini tieni sempre un piede a terra, il che lo rende un tipo di esercizio a basso impatto e adatto alle articolazioni.
Camminare non solo è sano e facile, ma è anche divertente
Per alcune persone, l’esercizio fisico sembra un lavoro pesante. Con la camminata, invece, puoi coccolarti in più modi.
- Puoi farlo con gli altri. Invita la famiglia, gli amici o i colleghi di lavoro a unirsi a te per una passeggiata. È un ottimo modo per ritrovarsi o per conoscere meglio qualcuno. E se hai bisogno di avere una conversazione difficile con qualcuno, prova a farlo mentre cammini. Camminare fianco a fianco può rendere le discussioni più facili perché sei più rilassato di quando sei seduto faccia a faccia.
- Puoi avere del tempo per te. Uscire da soli può essere un buon modo per sfuggire alle richieste e alle aspettative che occupano gran parte del vostro tempo. Mentre passeggiate, potete schiarirvi le idee, rilassarvi e riflettere. Può essere un prezioso, tranquillo tempo “per me”, che ti permette di tornare rinfrescato.
- Puoi goderti una dose di natura. Gli studi dimostrano che passare del tempo nei parchi o vicino all’acqua può migliorare il tuo umore. Camminare è un ottimo modo per uscire nella natura.
- Puoi acquisire una nuova prospettiva. Il mondo è diverso quando lo vedi a 3 mph invece che a 25 o 30 mph. Potresti scoprire un negozio interessante, osservare un’architettura intricata o incontrare una persona amichevole.
- Puoi essere più creativo. I ricercatori della Stanford University hanno scoperto che le persone generano il doppio delle risposte creative ai problemi quando camminano rispetto a quando sono seduti. E i succhi creativi hanno continuato a fluire anche quando si sono seduti dopo la loro passeggiata – un’altra buona ragione per fare una pausa durante la giornata lavorativa.
Iniziare un programma di camminata
Si cammina da anni. Se hai dei figli, li hai aiutati a imparare a farlo. Quindi cosa c’è che non sai sul camminare? Quando inizi a camminare per la salute, potresti scoprire che ci sono molti punti che non hai mai considerato. Dove cammini, se il tuo quartiere non ha marciapiedi?
Dove camminare
La bellezza di camminare è che puoi farlo praticamente ovunque. Dove si cammina è una questione di preferenze personali e di sicurezza. Alcune persone amano l’aria fresca e il paesaggio delle passeggiate all’aperto, mentre altri preferiscono il controllo del clima e la sicurezza di camminare al chiuso su un tapis roulant o in un centro commerciale. Qualunque sia la tua preferenza, non rimanere bloccato nella routine di camminare sempre nello stesso posto.
Non importa quale sia la tua preferenza, la cosa più importante è che tu cammini costantemente.
Opzioni esterne:
- Quartiere. Basta uscire dalla porta di casa. Non c’è niente di meglio per la comodità. Se non è sicuro camminare vicino a casa tua, considera di camminare in un quartiere vicino al tuo ufficio o in altri luoghi che frequenti, come il negozio di alimentari o la casa di un membro della famiglia o di un amico.
- In centro. Se la tua comunità o una vicina ha un centro città, esploralo a piedi. Puoi fare shopping lungo la strada o ammirare l’architettura. I centri città sono un buon posto per camminare perché di solito hanno marciapiedi e strisce pedonali per aiutarti a tenerti al sicuro.
- Complessi commerciali all’aperto. Simile al centro città, queste aree di solito offrono marciapiedi e strisce pedonali, e di solito vengono puliti se c’è neve o ghiaccio.
- Parchi e sentieri. Gli studi dimostrano che le persone camminano di più se vivono vicino a parchi o sentieri. Se quello che cerchi è una passeggiata tranquilla, attieniti a sentieri pianeggianti o leggermente ondulati ed evita i terreni rocciosi. Vuoi fare una passeggiata veloce? I sentieri asfaltati o in terra battuta sono i migliori. I sentieri con una pendenza più ripida ti permettono di fare una camminata più vigorosa senza dover accelerare il passo.
- Tracce. Di solito le puoi trovare nelle scuole, ma anche alcuni parchi le offrono.
Opzioni interne:
- Centri commerciali. Anche se si può camminare in un centro commerciale ogni volta che è aperto, arrivare presto, prima della folla, è il modo migliore per ottenere un buon allenamento cardio. Se il tuo centro commerciale ha più piani, approfitta delle scale.
- Il tuo salotto – o qualsiasi altra stanza della tua casa. Semplicemente camminando sul posto si bruciano calorie – circa 250 in un’ora se si pesa 180 libbre. Prova a farlo mentre guardi il tuo programma TV preferito.
- Una palestra o un centro fitness. Se un tapis roulant personale non è un’opzione, potresti considerare di unirti a un centro fitness per avere accesso a un tapis roulant, specialmente durante le stagioni in cui camminare all’aperto può essere difficile nella tua zona.
Tipi di camminata
Tutte le passeggiate fanno bene. Ma c’è più di un modo per camminare. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti aver bisogno di provare un diverso tipo di camminata. Ecco una panoramica dei diversi stili di camminata e di come ognuno di essi può giovarti.
- Camminata quotidiana. Questa è una passeggiata intorno alla tua casa o al tuo posto di lavoro, camminare da e verso la tua auto, passeggiare per fare shopping, o qualsiasi altra attività accidentale che richiede un po’ di camminata.
- Camminata di piacere. Passeggiare mentre si chiacchiera con un amico o portare a spasso il cane sono esempi di camminata di piacere. Quando si cammina nel tempo libero o si passeggia, si è rilassati e ci si muove facilmente. Il tuo sforzo è abbastanza leggero che saresti in grado di cantare mentre cammini.
- Fitness walking. Questo tipo di camminata è più veloce e mirata. Il fitness walking può essere fatto a vari livelli, ma fondamentalmente è un ritmo sostenuto. Dovresti respirare più forte e il tuo cuore dovrebbe battere più velocemente, ma dovresti essere ancora in grado di parlare con frasi complete.
- Interval walking. Per questo tipo di camminata, si alterna una camminata veloce per brevi periodi di tempo con intervalli uguali o più lunghi di camminata più lenta o moderata per recuperare.
- Escursioni. Questo è semplicemente camminare nei boschi o in qualche altro ambiente naturale. Come per altri tipi di camminata, ci sono diversi livelli di difficoltà: da sentieri pianeggianti e ben curati a percorsi ripidi e rocciosi contrassegnati da bolli che richiedono più attenzione per assicurarsi di rimanere sul sentiero giusto.
Passeggiata nordica
Per questo allenamento, avrai bisogno di un paio di bastoncini da nordic walking (o da fitness) Segui le istruzioni fornite con i tuoi bastoncini per assicurarti di avere l’altezza giusta e di usarli nel modo corretto. Usa la punta di gomma se stai camminando su asfalto o cemento. La punta a spillo è per camminare sull’erba o sullo sporco.
Inizia facendo oscillare le braccia senza afferrare i bastoncini mentre cammini. I bastoncini penzolano dalle cinghie sui polsi e si trascinano sul terreno. Le tue braccia dovrebbero essere estese e oscillare naturalmente, arrivando non più in alto di circa l’altezza della vita. Man mano che vi sentite a vostro agio con questo movimento, afferrate leggermente il bastone quando viene in avanti e premete la punta del bastone verso il basso e indietro nel terreno. Mentre estendete il braccio dietro di voi, aprite la mano. Il palo dovrebbe essere sempre puntato diagonalmente dietro di voi. Non piantare il palo davanti a te, come faresti se usassi i pali durante le escursioni per alleggerire le tue articolazioni. Dovresti sempre mantenere una presa rilassata e usare le cinghie per fare pressione sull’oscillazione posteriore. Più pressione fai, più muscoli della parte superiore del corpo attiverai.
Passeggiata consapevole
L’obiettivo di questo tipo di camminata è ridurre lo stress ed essere più presenti nel momento. Facendo una camminata “memore”, si ottengono i benefici della meditazione senza dover stare seduti immobili. Ci sono una varietà di modi per farlo, dal semplice camminare con più consapevolezza al seguire una routine più strutturata. Camminare con consapevolezza significa prestare maggiore attenzione a ciò che vi circonda, ai vostri pensieri o alle sensazioni fisiche, come il vento che soffia contro il vostro viso o il vostro piede che atterra a terra e rotola dal tallone alle dita dei piedi.
A differenza di molti altri tipi di camminata, l’obiettivo non è andare più veloce o ottenere un allenamento migliore. L’obiettivo è quello di calmarsi, ridurre lo stress e rilassarsi.
Attenersi ai seguenti punti ti aiuterà a fare una camminata consapevole:
- Inizia portando la tua attenzione alle sensazioni nel tuo corpo.
- Spira dolcemente dal naso, facendo respiri profondi. Senti i tuoi polmoni espandersi dall’alto verso il basso piuttosto che solo nella parte superiore.
- Attiva completamente i tuoi sensi. Nota ogni vista, tocco e suono in modo da assaporare ogni sensazione.
Prova due variazioni mentre fai una camminata consapevole:
- Una facile, piacevole passeggiata, respirando normalmente mentre presti attenzione alle tue inspirazioni ed espirazioni
- Una camminata moderata, mirata. Abbina il tuo respiro ai tuoi passi per 4-8 passi mentre inspiri dolcemente. Espirare dolcemente per gli stessi 4-8 passi.
Imparando a concentrarsi sul qui e ora, ci si può trovare meno propensi a farsi prendere da preoccupazioni per il futuro o da rimpianti per il passato.