Per decenni, la saggezza convenzionale (e Jane Fonda) ha detto che il cardio era il miglior esercizio per la perdita di peso.
Poi l’allenamento della forza si è fatto strada sotto i riflettori come la mossa da fare per accelerare il metabolismo e perdere peso nel sonno, spingendo molti appassionati di esercizi a unirsi al #TeamNoCardio.
Così, qualche anno fa, i ricercatori della Duke University sono scesi in laboratorio e hanno condotto il più grande studio del suo genere per confrontare i due e ottenere una risposta una volta per tutte.
Dopo 8 mesi di monitoraggio di 119 volontari in sovrappeso e precedentemente sedentari mentre eseguivano un allenamento di resistenza, un esercizio aerobico o una combinazione dei due, il chiaro vincitore era … l’esercizio aerobico. Di molto.
Il gruppo cardio ha perso circa 4 libbre, mentre i loro coetanei di allenamento di resistenza hanno guadagnato due. Sì, l’aumento di peso è stato attribuito alla massa magra aggiunta.
Tuttavia, quella massa muscolare non ha portato a nessuna significativa perdita di grasso nel corso dello studio. Infatti, il gruppo di sola aerobica si è liberato di più di tre chili e mezzo di grasso, mentre i sollevatori non hanno perso nemmeno un chilo, nonostante il fatto che abbiano effettivamente esercitato 47 minuti in più ogni settimana rispetto al gruppo cardio.
Non sorprende che il gruppo cardio-plus-resistenza abbia migliorato la propria composizione corporea – perdendo la maggior parte del grasso e aggiungendo un po’ di massa magra. Ma hanno anche trascorso il doppio del tempo in palestra.
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È semplice matematica, dice il co-autore dello studio Cris Slentz, PhD, assistente professore di medicina alla Duke University. “Minuto per minuto, il cardio brucia più calorie, quindi funziona meglio per ridurre la massa grassa e la massa corporea”.
Questo non vuol dire che non si dovrebbero sollevare pesi, soprattutto quando si invecchia e si inizia a perdere massa muscolare, nota. “L’allenamento di resistenza è importante per mantenere la massa magra, la forza e la funzionalità, ed essere in forma è importante per la vita quotidiana, indipendentemente dalla taglia.”
Perché non stai perdendo grasso sulla pancia
Per ottenere il maggior guadagno in termini di fitness/perdita di peso, combina le due cose, allenando prima la forza e finendo con il cardio. Uno studio dell’American Council on Exercise sulla sequenza degli esercizi ha scoperto che la tua frequenza cardiaca è più alta – di circa 12 battiti al minuto – durante il tuo allenamento cardio quando hai sollevato dei pesi in precedenza.
Questo significa più calorie bruciate.
È anche importante ricordare un fatto essenziale sull’esercizio e la perdita di peso, dice Slentz. “L’esercizio da solo non porterà a una grande perdita di peso. Cosa e quanto si mangia ha un impatto molto maggiore su quanto peso si perde”, dice.
Questo perché è molto più facile assumere meno energia (calorie) che bruciare quantità significative ed è molto facile annullare le poche centinaia di calorie bruciate facendo esercizio con un solo spuntino.
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L’esercizio fisico sembra essere più importante per prevenire l’aumento di peso o per mantenere i chili persi, dice Slentz. “L’esercizio sembra funzionare meglio per il controllo del peso corporeo”, dice.
Il National Weight Control Registry, che dal 1994 ha monitorato più di 10.000 persone che si sono liberate di una media di 66 chili e li hanno mantenuti per almeno cinque anni, sarebbe d’accordo.
Il novanta per cento dei manutentori di successo della perdita di peso fanno esercizio per circa un’ora al giorno e la loro attività preferita è il cardio, semplicemente camminare.