Una delle cose migliori che potete fare quest’anno per la vostra salute (e per la salute del pianeta) è adottare una dieta incentrata sulle piante. Un modello di alimentazione flexitarian enfatizza gli alimenti vegetali, come verdure, frutta, noci, semi, legumi (fagioli e legumi) e cereali integrali, ma lascia un po’ di spazio per carne, latticini e altri alimenti animali. Secondo l’ultimo U.S. News & World Report Best Diet Rankings, questo modello alimentare, in particolare quello delineato nel libro “The Flexitarian Diet” della dietista nutrizionista registrata Dawn Jackson Blatner, è arrivato al secondo posto tra i più sani in assoluto ed è stato considerato tra i più facili da seguire. Se sei attivamente alla ricerca di modi per mangiare più piante e limitare il consumo di carne, adottare un modo di mangiare flexitarian è un ottimo modo per andare. Ecco cosa devi sapere prima di iniziare.
Quali sono i benefici per la salute della dieta flexitaria?
Quando aumenti l’assunzione di cibi vegetali e riduci l’assunzione di carni rosse e lavorate e di altri cibi meno salutari, come snack pesantemente lavorati, cereali raffinati e dolci, sperimenterai alcuni vantaggi importanti. Gli studi hanno collegato un modello alimentare ricco di cibi vegetali sani e minimamente elaborati con:
- Mantenere la mente lucida e preservare la memoria nel tempo
- Miglioramenti nella composizione corporea e nella gestione del peso
- Ridurre il rischio di malattie impegnative, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache
- Una visione più positiva con una maggiore creatività e una più profonda soddisfazione della vita
- Consentendoti di vivere più a lungo e di godere di una migliore qualità della vita mentre invecchi
Avrai questi benefici perché gli alimenti vegetali forniscono vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e polifenoli che proteggono il tuo corpo e il tuo cervello da una serie di fattori che accelerano le malattie, l’invecchiamento e i disturbi dell’umore. Sempre di più, la ricerca mostra che i marcatori della salute migliorano quando si mangiano più piante e meno carne.
Non posso inoltre ignorare che questi stessi alimenti offrono anche vantaggi ambientali. La produzione di carne e latticini può prosciugare le nostre risorse naturali e questi alimenti hanno un’impronta di carbonio più alta rispetto agli alimenti vegetali. Questo significa che contribuiscono al cambiamento climatico, che sta danneggiando il nostro pianeta e mettendo le persone a rischio di insicurezza alimentare.
Cos’altro posso aspettarmi quando seguo un piano di dieta flexitarian?
Se sei abituato a mangiare un sacco di cibi pesantemente trasformati, potresti notare che ti riempirai meglio con una dieta flexitarian, che limita questi alimenti e dà la priorità a verdure ricche di fibre, frutta, legumi e cereali integrali. Questo può tradursi anche in altri benefici. Per esempio, sentirsi più soddisfatti durante i pasti può significare essere meno distratti dalla fame e quindi essere più produttivi al lavoro o a casa.
Se si limitano gli alimenti pesantemente trasformati e si privilegiano quelli vegetali, si può anche scoprire di sentirsi più energici durante il giorno e di dormire meglio la notte. Dormire bene può avere dei benefici di vasta portata, tra cui essere meno suscettibili al comune raffreddore.
Tutto questo significa che adottando una dieta flessista, sperimenterai alcuni benefici immediati e alcuni vantaggi a lungo termine.
Ci sono degli aspetti negativi nella dieta flessista?
Se non sei abituato a mangiare una dieta largamente basata sulle piante, dovrai adattarti a provare nuovi cibi e limitare quelli che attualmente potresti mangiare a ripetizione. Nel libro della Blathner, “The Flexitarian Diet”, lei guida i neofiti nel fare i cambiamenti in modo graduale.
Se attualmente vi nutrite di molti cibi pronti trasformati, potreste anche dovervi abituare a pianificare, preparare e cucinare più di quanto vi piacerebbe, quindi ci potrebbero essere alcuni aggiustamenti dello stile di vita da fare. Tuttavia, come ho detto prima, questo modello alimentare semi-vegetariano è considerato uno dei più facili da seguire, quindi questi inconvenienti non sono enormi deterrenti. E una volta che ti sarai abituato ai cambiamenti, diventeranno una seconda natura.
Potresti anche aver bisogno di pianificare la tua dieta in modo più saggio per ottenere certi nutrienti o potresti aver bisogno di integratori per colmare eventuali lacune. Per esempio, la vitamina B12 e il calcio sono più facili da reperire negli alimenti animali che in quelli a base vegetale, quindi dovrai assicurarti di averne comunque una quantità adeguata. I latti vegetali fortificati e i cereali integrali fortificati possono aiutare su questo fronte. Inoltre, poiché questa dieta non elimina completamente i cibi animali, puoi ancora ottenere importanti nutrienti da essi, e la verità è che consumando più piante e adottando una dieta flexitarian, aumenterai la qualità complessiva della tua dieta.
Quanta carne posso mangiare?
Non ci sono regole severe da seguire, ma nel suo libro, Blatner offre alcune semplici linee guida, a seconda di quanta carne stai mangiando attualmente. Se hai appena iniziato, Blatner suggerisce due pasti senza carne a settimana, ma anche quando consumi carne, gli alimenti vegetali sono alla base dei pasti. In definitiva, il libro “The Flexitarian Diet” offre idee sull’avanzamento del numero di pasti senza carne che mangi ogni settimana, ma in verità, una dieta flexitarian è per definizione flessibile, quindi non devi seguire regole specifiche. Anche se non si va senza carne per un certo numero di pasti, l’idea è quella di mangiare porzioni più piccole di pasti a base di animali, gustarli meno spesso, e rendere gli alimenti a base vegetale il centro del vostro piatto. Con questa filosofia, la carne potrebbe essere un accento o dimensionata come un contorno piuttosto che l’evento principale.
Iniziare a mangiare flexitarian
Ecco un esempio di piano di un giorno per iniziare la dieta flexitarian. Questo piano si concentra sull’idea di adottare una dieta basata sul 75% di piante, limitando gli alimenti meno salutari (compresi gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati), e godendo di piatti divertenti e saporiti.
BREAKFAST
Farina d’avena al cioccolato: Riscaldare una miscela di 1/3 di tazza di cavolfiore riceduto (da congelare), ½ tazza di farina d’avena, 1 tazza di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato, 1 ½ cucchiaio di semi di chia, 1 cucchiaio di cacao in polvere, 1 cucchiaio di burro di arachidi senza zucchero aggiunto e un pizzico di sale. Cuocere e coprire con ½ banana tagliata a fette. (Serves 1)
LUNCH
Avocado Tuna Bowl: Mescola ½ lattina di tonno selvatico sgocciolato e scagliato con ½ tazza di fagioli bianchi in scatola, sciacquati e scolati, circa ¼ di tazza di spinaci tritati finemente, 1 cucchiaino di senape Dijon, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva (EVOO) e una spruzzata di succo di limone. Servire con ½ avocado (senza nocciolo). Servire con un’insalata di contorno condita con EVOO e succo di limone. (Serves 1)
DINNER
Pasta farcita con broccoli: Su una teglia, arrostire circa 1 tazza di ceci in scatola, sciacquati e scolati e 4 tazze di broccoli in EVOO. Condire con sale e pepe. Nel frattempo, cuocere 2-3 once di pasta di ceci secondo le indicazioni del pacchetto. Quando tutto è pronto, in una grande padella, cuocere 2 spicchi d’aglio, tritati, in circa 1 cucchiaio di EVOO. Quando l’aglio diventa dorato, buttare i broccoli, i ceci e la pasta nella padella. Aggiungere uno spruzzo di succo di limone, se lo si desidera. Se non siete pronti a rendere questo un pasto senza carne, aggiungete 2 once di pollo cotto per ogni mangiatore. (Serves 2)
SNACK
Shortcut Cherry Chia Cobbler: Scaldare ½ tazza di ciliegie congelate e mescolare con 1 cucchiaio di acqua, 1 cucchiaino di semi di chia e un pizzico di cannella. Mescolare per combinare, coprire e mettere in frigo per circa un’ora. Poi, riscalda il composto di ciliegie e chia per circa 30 secondi nel microonde e aggiungi 1 cucchiaio di granola a basso contenuto di zucchero e 1 cucchiaio di mandorle affettate. (Serves 1)
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