Con gli stili di vita basati sulle piante che guadagnano popolarità, i grani antichi stanno diventando dei punti fermi nelle diete moderne. Mentre la quinoa ha avuto un grande successo negli ultimi anni, un altro cereale ricco di fibre sta ricevendo molti elogi meritati per il suo sapore di nocciola e la sua consistenza robusta.
Forse hai visto il farro nelle corsie dei negozi di alimentari, o forse l’hai assaggiato in zuppe, insalate o contorni. Questo grano perlato è deliziosamente sostanzioso e resiste bene in una varietà di usi. Ma è davvero meglio per te del riso?
Se questo ingrediente non è ancora entrato nella tua cucina – o nel tuo cuore – è ora di cambiare la tua routine. Ecco tutto quello che devi sapere su come cucinare e gustare il farro.
Che cos’è il farro?
Il farro è un cereale integrale che, come la maggior parte dei cereali antichi come la quinoa, è stato coltivato allo stesso modo per migliaia di anni, secondo la nutrizionista e autrice di “Eating in Color” Frances Largeman-Roth. In particolare, il farro (chiamato anche emmer o einkorn) è un tipo di grano decorticato. Anche se non è senza glutine, è ottimo per gli individui che cercano di incorporare più proteine vegetali nelle loro diete.
“La consistenza è molto soddisfacente, quindi se qualcuno sta cercando di mangiare meno carne, può trovare utile includere il farro nei pasti”, ha detto Largeman-Roth a TODAY Food.
Perché il farro sta diventando più popolare?
Trisha Calvo, vice redattore di Consumer Reports per la salute e l’alimentazione, ha notato che sempre più persone si rivolgono al farro e ad altri cereali antichi per guardare oltre le diete come keto e Atkins, che favoriscono un contenuto di grassi più alto e più proteine animali.
La dieta mediterranea, per esempio, incoraggia a mangiare frutta, verdura, grassi sani e cereali interi. Quest’anno, è stata classificata come la migliore dieta complessiva per il terzo anno di fila da U.S. News & World Report. Anche le grandi catene di fast-food hanno aggiunto più opzioni senza carne ai loro menu per stare al passo con la domanda.
“Tutti i cereali integrali sono sani – pieni di fibre e altri nutrienti e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre malattie. Ma il farro si distingue per il suo complesso sapore di noce e la sua versatilità”, ha detto Calvo a TODAY.
Nel 2019, la società di ricerche di mercato Mintel ha riferito che il 32% delle persone di 55 anni e più (anche quelle che si considerano carnivore) ha cercato di mangiare più pasti a base vegetale in mezzo a un’ondata di nuovi studi che dimostrano i benefici delle diete che sono alte in fibre e ricche di carboidrati complessi.
Il farro è sano?
Assolutamente, dice la redattrice di salute e nutrizione della NBC Madelyn Fernstrom. Il farro è un cereale denso di nutrienti con pochi grassi, in più è ricco di fibre e di proteine. È anche una buona fonte di vitamine A ed E, magnesio e ferro.
Una porzione da una tazza di farro ha 220 calorie, 2 grammi di grassi, 47 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine e 6 grammi di fibre. Per porzione, il farro ha la stessa quantità di proteine della quinoa, ma quasi il doppio di quelle del riso bianco e integrale. Dei quattro, il farro ha anche la maggior quantità di fibre (la quinoa e il riso integrale hanno 5 grammi per porzione, mentre il riso bianco ne ha mezzo grammo).
Una tazza di quinoa, in confronto, ha circa 220 calorie, 3 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibre.
Sei pronto per iniziare? Il farro è facile da fare
Secondo Brian Doyle, executive chef di Rockrose, un ristorante mediterraneo di New Orleans, il farro è semplice da preparare, anche per i principianti.
Per fare il farro:
- Aggiungi 3 tazze di liquido (preferibilmente brodo o dado) in una pentola per salse.
- Aggiungi 1 tazza di farro (il rapporto dovrebbe essere sempre 3 a 1) e porta ad ebollizione. Abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per circa 25 minuti, fino a quando i chicchi sono teneri ma ancora gommosi.
- Scolare il farro e conservarlo, caldo o freddo. Può essere aggiunto a zuppe, insalate, stufati o mangiato da solo.
Per dare al farro un sapore e una consistenza più elevati, basta aggiungere un passo in più. Doyle raccomanda prima di far sobbollire le cipolle tagliate a dadini in una generosa quantità di olio d’oliva in una padella a fuoco medio fino a quando non diventano traslucide. Poi aggiungere il farro crudo. Rivestire il farro nell’olio, cuocerlo per circa 5 minuti fino a quando non comincia a sentire l’odore di nocciola e poi aggiungere l’aglio tagliato a dadini e le erbe come il timo o l’origano greco. Una volta che il farro è tostato, aggiungetelo in una pentola separata di brodo di pollo bollente e fate sobbollire per 25 minuti – seguendo le stesse istruzioni di cui sopra.
Per chi ha poco tempo, alcune marche, come Trader Joe’s 10-minute farro, offrono tempi di cottura più rapidi.
Mentre cucinare il farro è abbastanza semplice, lo chef Donald Moore, chief culinary officer di The Cheesecake Factory, dice che l’unico errore che si può evitare è cuocerlo poco.
“Alcune persone sono sensibili al consumo di farro poco cotto perché lo trovano troppo ‘wheaty’ e l’umidità (dal brodo, dall’olio e dal burro) aiuta a renderlo quasi simile al risotto, intensificando anche il sapore di noce”, ha detto Moore a TODAY.
Doyle si astiene dall’abbinare il farro con frutti di mare delicati come capesante o pesce molto sfogliato, poiché la sua consistenza gommosa e il suo sapore possono talvolta sopraffare la proteina principale.
Voglia di altri divertenti piatti a base di farro?
Il farro può essere usato in quasi tutte le cucine e le portate. Sostituisci il tuo piatto preferito di farina d’avena con una ciotola calda di farro servita con un cucchiaio di yogurt, noci e frutta fresca. Tenetene una grande quantità in frigo per pranzi facili e veloci o servitelo sotto una grande porzione di verdure e la vostra proteina magra preferita per una ciotola di cereali soddisfacente all’ora di cena. Potete anche scambiare la farina di farro con quella universale per rendere i biscotti più nutrienti.
“Amo il farro perché è delizioso sia caldo che freddo – funziona nelle zuppe calde e nelle insalate fredde”, dice Doyle. “Mi piace aggiungere il farro come sostituto del riso nei dolmades (foglie d’uva ripiene). È facile da preparare ed è un ottimo antipasto o spuntino.”
Calvo cucina il farro con foglie di alloro e una stecca di cannella, poi lo gusta caldo, condito con ceci e uvetta dorata. Moore, d’altra parte, usa il farro come ingrediente chiave negli hamburger vegetariani e spesso lo incorpora come cereale principale nei risotti italiani e nei pilaf in stile indiano.
Non importa come decidete di usarlo, il farro merita un posto fisso nella vostra rotazione settimanale dei pasti. E proprio così, ciò che è vecchio è di nuovo nuovo nuovo.