La pura forza d’animo necessaria per spingere i limiti del tuo corpo quando esso ti sta urlando internamente di fermarti costituisce la vera essenza della resistenza.
Definizione di resistenza muscolare
Cos’è la persistenza muscolare? La resistenza muscolare è la capacità del tuo muscolo o dei tuoi gruppi muscolari di sopportare contrazioni ripetute per un periodo prolungato.
Se i tuoi muscoli devono contrarsi in un modello simile più di una volta, stai usando la resistenza muscolare. Ripetizioni multiple di un esercizio, sia che si tratti di allenamento con i pesi, di allenamento della resistenza o di aumento della resistenza cardiovascolare con attività come il ciclismo, il nuoto o la corsa sono forme di resistenza muscolare.
Forza muscolare e resistenza muscolare
Sono la stessa cosa? No, ma è importante ricordare che hai bisogno di migliorare la tua forza muscolare, per completare la tua resistenza.
L’allenamento della forza è assolutamente vitale per migliorare la resistenza. Mentre la resistenza muscolare riguarda la durata della prestazione del tuo muscolo, la forza muscolare riguarda la sua intensità. Più forte è il tuo muscolo, più facile e meno faticoso è percorrere la distanza.
L’allenamento della forza e della potenza può anche aumentare il numero di fibre muscolari a contrazione rapida che sono incaricate di definire un particolare muscolo.
Interessato all’allenamento della forza ma non sai da dove cominciare o la quantità di peso che dovresti sollevare? Il nostro precedente blog sul programma di allenamento della forza delinea una fantastica routine per i principianti.
Come migliorare la resistenza muscolare?
La resistenza muscolare può essere migliorata applicando più stili di fitness o anche una combinazione di questi nella tua solita routine di fitness. Alcuni di questi sono:
1. Allenamento cardio
Un favorito nella comunità del fitness, questo è considerato uno degli esercizi più popolari ed efficaci.
Le attività di fitness cardiorespiratorie come la corsa e il ciclismo aiutano i tuoi muscoli a prepararsi per la resistenza e aiutano a migliorare la tua resistenza cardiovascolare.
2. Allenamento della forza
L’American College of Sports Medicine raccomanda di incorporare un allenamento della forza a bassa intensità per migliorare la tua resistenza.
Molti personal trainer giurano di allenarsi con pesi moderati o bassi con ripetizioni maggiori.
3. Allenamento a circuito
Un altro popolare, l’allenamento a circuito è noto per aiutare a costruire la tua resistenza muscolare locale.
Esercizi di resistenza muscolare
Anche se non è esattamente una passeggiata nel parco, non è comunque una missione impossibile se ti poni davvero l’obiettivo di aumentare la tua resistenza.
Un programma efficace di resistenza muscolare include un buon mix di esercizi che mettono a frutto uno o due arti o articolazioni. Il tuo programma di allenamento può essere adattato al tuo livello di allenamento – sia principiante che avanzato.
Ecco 5 tipi di esercizi che puoi includere nel tuo programma di esercizi per migliorare la tua forma.
- Plank
Prova 5 ripetizioni e cerca di tenere il più a lungo possibile. Verso la fine, quando le tue braccia iniziano a tremare, è la tua conferma che stai davvero spingendo i tuoi limiti. Fai una pausa tra una ripetizione e l’altra.
- Flessioni
Se trovi questo movimento troppo difficile, inizia con il peso sulle ginocchia piuttosto che sulle punte dei piedi. Prova a fare 5 serie da 15 ripetizioni.
- Squat a corpo libero
Fai 5 serie da 25 ripetizioni tenendo il petto in fuori, le spalle indietro e la testa neutra. Puoi allargare la tua posizione e puntare le dita dei piedi verso l’esterno per ottenere i massimi risultati.
- Situps
Le flessioni sono ottime per lavorare i muscoli della parte superiore del corpo. Esegui 5 serie con 25 ripetizioni in un movimento controllato per massimizzare l’uso dei muscoli.
- Affondi a piedi
Prova 5 serie di 15 affondi su ogni gamba mantenendo l’addome eretto e il core impegnato. Potresti avere l’impulso di abbassare il busto, ma cerca di non cedervi.
I periodi di riposo brevi sono ideali per gli esercizi di allenamento che esegui. Da uno a due minuti per i set ad alte ripetizioni (da 20 a 25 ripetizioni o più) e meno di un minuto per 10-15 ripetizioni.
Allenamento di resistenza: Perché è importante?
L’allenamento di resistenza si riferisce all’esercizio per aumentare forza, resistenza, velocità e resistenza. Ma vi state chiedendo perché fare tutta quella trafila rigorosa? Facile. Perché eseguire allenamenti di resistenza ha numerosi benefici per la salute.
La sola resistenza cardiorespiratoria, per esempio, costruisce i sistemi energetici vitali del corpo, compreso il sistema dell’acido lattico. Inoltre, aumenta il tuo metabolismo, riduce la fatica e migliora le tue prestazioni sportive.
Più migliori la tua resistenza, più forte puoi andare per un tempo più lungo.
Prevenire è meglio che farsi male
Premuto di incorporare un allenamento muscolare alla tua routine di fitness? Fantastico! Ma ricorda, è assolutamente fondamentale che tu parli con il tuo medico e cerchi un consiglio medico o consulti un Personal Trainer qualificato all’inizio di qualsiasi nuovo piano di esercizio, soprattutto se è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che ti sei allenato.
Il sovraccarico di esercizio è reale e ha conseguenze spiacevoli. Prendete precauzioni per evitare lesioni quando iniziate o decidete di allenarvi più duramente.
Cosa state aspettando? Get. Set. Go!