La preoccupazione per la mancanza di sonno ti tiene sveglio la notte? Per i nuovi genitori, i lavoratori a turni, o le persone semplicemente troppo occupate per ottenere le loro 8 ore, il sonno segmentato è una realtà dolorosa. La ricerca mostra che dormire a turni era una pratica comune ai nostri antenati. Ma interrompere il tuo ciclo sonno/veglia potrebbe non essere pratico o salutare.
Che cos’è il sonno segmentato?
Il sonno segmentato è un modello di sonno in cui il sonno notturno è diviso in due parti separate, con un periodo di veglia in mezzo. Prima dei progressi nell’illuminazione artificiale, il sonno segmentato era un modello di sonno normale per molte persone.
Lo storico della Virginia Tech Roger Ekirch, che ha passato 16 anni a fare ricerche sul sonno segmentato, ha trovato notevoli prove che dimostrano che le generazioni precedenti avevano un primo sonno subito dopo il tramonto, seguito da una o due ore di veglia, tempo spesso trascorso in uno stato rilassato di preghiera o meditazione. Poi si tornava a letto per un secondo sonno che durava fino al mattino.
Il sonno segmentato è un sonno sano?
La ricerca di Ekirch può suggerire che svegliarsi nel mezzo della notte è naturale e persino buono per te. Ma i medici non sono necessariamente d’accordo. “Il sonno segmentato può essere stato naturale per i nostri antenati”, dice Timothy A. Connolly, MD, uno specialista del sonno presso il Centro di Medicina del Sonno al St. Luke’s Episcopal Hospital di Houston, “ma oggi, dormire in sessioni più brevi è difficile, poco pratico e può essere distruttivo.”
La maggior parte delle persone oggi non hanno il tempo di dormire in due segmenti separati e probabilmente finirebbero per non ottenere il sonno necessario. E un solo breve segmento di sonno non è la risposta. “Quattro o cinque ore di sonno non sono sufficienti”, dice Connolly. “Potrebbe non avere un impatto immediato, ma se continui con questo schema, la tua salute ne soffrirà”. Interrompere il ciclo sonno/veglia può mettere a rischio ogni cellula, tessuto e organo del tuo corpo e portare a gravi problemi medici come obesità, ictus, malattie cardiache e disturbi dell’umore.
Dormire bene: Cosa significa per te
Il sonno sano è diverso per ogni individuo, ma Connolly dice che la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 8 ore di sonno a notte. “Gli studi dimostrano che gli adulti che dormono costantemente dalle 7 alle 8 ore ogni notte vivono più a lungo”, dice. Alcune persone hanno bisogno solo di 6 ore e altre di 10, ma tutti abbiamo bisogno di un sonno di buona qualità, e questo significa rimanere addormentati per un certo periodo di tempo. “Il sonno è essenziale per la salute generale del corpo”, aggiunge. Il sonno profondo ripara e rinnova il corpo. Il sonno REM (Rapid Eye Movement) ricarica il cervello.
Ma se il tuo lavoro o un neonato in famiglia ti costringono a dormire in segmenti – come puoi ottenere il sonno di cui hai bisogno? “I nuovi genitori dovrebbero dividere i compiti notturni e cercare di dormire quando lo fa il loro bambino”, suggerisce Connolly. “I lavoratori a turni dovrebbero attenersi a un programma di sonno coerente, anche nei fine settimana. Tutti dovrebbero trovare il tempo per dormire – è una priorità per la salute.”
Svegliarsi di notte
Se ti svegli nel mezzo della notte, non farti prendere dal panico. Connolly dice di evitare di guardare l’orologio e cercare di tornare indietro per un secondo sonno. Se non riesci a riaddormentarti, fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica. Stai lontano dal computer e dalla TV – entrambi producono troppa luce artificiale e possono sovrastimolare il tuo cervello.
Migliorare l’igiene del sonno
Molte persone hanno cattive abitudini che rendono difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Connolly dice ai suoi pazienti di praticare una buona igiene del sonno. “Trattati come un bambino di 3 anni”, dice. “Stabilisci un orario per andare a letto e attieniti ad esso. Non bere alcolici o caffeina o mangiare pesantemente vicino all’ora di andare a letto. Fare esercizio fisico all’inizio della giornata. Spegnere il computer quando il sole tramonta per evitare la forte luce artificiale. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e priva di rumori e luci elettroniche.”
Ripagare il debito di sonno
“Ogni volta che fai un sacrificio per dormire, aumenti il tuo debito di sonno”, dice Connolly. “Recuperalo subito”. Quindi, se perdi 2 ore di sonno la domenica notte, cerca di ottenere 2 ore extra il lunedì notte. Proprio come qualsiasi debito, un debito di sonno può essere difficile da ripagare se lo si lascia accumulare. Esci dal debito, e rimani fuori dal debito – la tua salute dipende da questo.