Ecco cosa provare da soli:
Se non riesci ad addormentarti quando la testa tocca il cuscino, ecco cosa fare
Smetti i dispositivi
I medici del sonno ti dicono da anni di smettere di usare smartphone, computer portatili e tablet prima di dormire – e per una buona ragione. Non solo la luce degli schermi elettronici incasina la produzione di melatonina – che rende il sonno fisiologicamente più difficile da raggiungere – ma può anche aumentare l’ansia e lo stress, soprattutto se hai appena ricevuto notizie stressanti via e-mail o social media. Questo peggiora il ciclo di ruminazione delle notizie fastidiose o sgradevoli, dice il dottor Chan.
Inoltre, le app, i siti web e le notizie che stai consumando su questi dispositivi hanno lo scopo (in gran parte) di tenerti (e il tuo cervello) impegnato, aggiunge. “
Per proteggere il tuo sonno, spegni i dispositivi da una a due ore, o almeno 30 minuti, prima di andare a letto.
Schedule Worry Time
Così come programmi il tempo per vedere gli amici o fare un massaggio, fai lo stesso con le tue preoccupazioni. Programmate un tempo consistente ogni giorno (circa 15-30 minuti), almeno una o due ore prima di dormire, per scrivere queste preoccupazioni su carta. Oltre a scrivere ciò che ti preoccupa, crea almeno un’azione che puoi fare per affrontare il problema. Pensare a questi potenziali fattori di stress all’inizio della giornata dovrebbe aiutare a facilitare quanto ci si preoccupa di queste cose quando la testa colpisce il cuscino, dice Chan. “Il sonno ideale dipende dalla creazione di routine e programmi, e questo non è diverso.”
Crea una routine per spegnere il tuo cervello
La maggior parte delle persone pensa che il sonno sia come respirare: il tuo corpo lo fa e basta. Non è vero. La vita moderna ha creato così tanti stimoli durante il giorno che il cervello ora funziona a velocità di curvatura, e se non si dà loro il tempo di riposare, continueranno ad andare a quella velocità al momento di andare a letto, dice David Brodner, MD, fondatore e medico principale presso il Centro per il Sinus, Allergy, and Sleep Wellness a Boynton Beach, Florida.
Almeno 30 minuti prima di andare a letto, iniziare i preparativi pre-letto e poi fare qualcosa di rilassante, come ascoltare musica o leggere. Mantienilo costante, e allenerai il tuo corpo ad aspettarsi il sonno dopo quel periodo di rilassamento.
Mantieni una lista di gratitudine
Ora che hai scaricato le tue preoccupazioni, sostituisci il vuoto dove un tempo vivevano quei pensieri negativi con quelli positivi iniziando un diario della gratitudine, suggerisce Breus. L’impatto di questi pensieri positivi è maggiore quando li scrivi. Quindi prova a spendere qualche minuto ogni sera per elencare da tre a cinque cose di cui sei grato.
Pratica la respirazione 4-7-8
Hai sentito parlare della respirazione profonda per lo stress, ma c’è una buona ragione per cui è così efficace per dormire. Per addormentarsi, la frequenza cardiaca deve rallentare, dice Breus. E le tecniche di respirazione sono uno dei modi più efficaci per raggiungere questo obiettivo.
Una delle preferite di Breus è la respirazione 4-7-8: inspirare per un conteggio di quattro, trattenere per sette volte e poi espirare per otto volte. Fatelo almeno cinque o sette volte, e il vostro ritmo cardiaco rallenterà molto.
Fate il Rilassamento Muscolare Progressivo
Quando siete a letto, tendete e rilassate tutti i vostri muscoli uno per uno, cominciando dalle dita dei piedi e finendo alla testa. Non solo questo è incredibilmente rilassante, come il nome implica, ma ti costringe anche a pensare alle parti fisiche del tuo corpo, dirigendo la tua attenzione lontano da qualsiasi pensiero o fattore di stress su cui stai ruminando, dice Breus.
Mantieni un programma di sonno coerente
Questo è uno dei pilastri dell’igiene del sonno, quelle linee guida che i medici del sonno raccomandano per garantire una buona notte di sonno. Aiuta anche la mente. “Se cerchi di andare a letto presto quando il tuo cervello non è pronto per dormire, si concentrerà su altre cose, facendoti eccitare”, dice Breus.
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Scendi dal letto
Per quanto possa sembrare controintuitivo, uscire dal letto dopo circa 20 minuti di preoccupazione è il consiglio provato e vero che i medici del sonno dicono a tutti quelli che aiutano (e uno dei passi caratteristici della terapia per l’insonnia). Se si passa il tempo a preoccuparsi a letto, il tuo cervello inizierà ad associare il letto con la preoccupazione e non essere in grado di dormire, dice Chan. Si crea un circolo vizioso per cui il tuo letto diventa sempre più uno spazio in cui è difficile dormire.
Invece, esci dal letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro, fare lavori leggeri o scrivere un diario. Non appena cominci ad avere sonno, vai a letto. “L’obiettivo è quello di aumentare l’efficienza del sonno, il che significa che quando sei a letto, stai dormendo”, dice Chan.
Rallenta la frequenza cardiaca
Potresti aver usato la respirazione 4-6-7 o il rilassamento muscolare profondo prima di dormire. Ora provateli di nuovo, perché il vostro obiettivo non è solo quello di abbassare la frequenza cardiaca, ma anche di allontanare la mente dai vostri pensieri, dice Breus.
Scrivi le tue preoccupazioni
Tieni un taccuino vicino al letto e scarabocchia le preoccupazioni che sono in cima alla mente, dice il dottor Brodner. Questo non è la stessa cosa del tempo strutturato per le preoccupazioni prima di andare a letto, perché non stai creando soluzioni alle tue preoccupazioni. Le stai solo togliendo dalla testa in modo che la tua mente possa riposare.
Power Up the TV
Scommetto che non hai mai sentito questo consiglio prima. Questo perché Breus potrebbe essere l’unico medico del sonno al mondo che dà ai pazienti il permesso di guardare la TV se i pensieri che corrono li tengono svegli. Un programma che ti piace può distogliere la mente da ciò che ti preoccupa e potenzialmente aiutarti a rilassarti (nota però che la maggior parte delle linee guida per il sonno raccomandano di non guardare la TV di notte, compresi i consigli della National Sleep Foundation – quindi se non ti aiuta a dormire di più, saltalo).
Che mi dici della luce blu emessa dai televisori che incasina la produzione di melatonina? “Anche se i televisori emettono luce blu, quel televisore è così lontano che non stai ricevendo tanta luce blu come pensi”, dice (o quanto altri dispositivi, come uno smartphone o un tablet, potrebbero emettere). Inoltre, la maggior parte delle persone non sta effettivamente guardando la TV, ma la sta ascoltando con gli occhi chiusi, e la luce blu non può penetrare le palpebre chiuse.