Il giorno della gara si avvicina velocemente. Ecco cosa dovresti fare per assicurarti di essere in condizioni ottimali…
Ridurre l’allenamento nei giorni precedenti la gara. “A meno che tu non sia un atleta con un volume molto elevato, puoi ridurre l’allenamento per una sola settimana prima di qualsiasi gara della durata di un’ora o meno. Durante quella settimana, riduci il volume totale di allenamento del 50-60 per cento, e dividi ciò che rimane equamente tra lavoro ad alta intensità e recupero”, dice l’allenatore Steve Lumley.
Ricerca il percorso. “Cammina o pedala il percorso due giorni prima dell’evento”, dice Frank Shorter, ex campione olimpico di maratona e autore di Running For Peak Performance (£9.99, Dorling Kindersley). Questo vi darà informazioni sui pericoli come curve strette, buche – sempre probabile sulle strade del Regno Unito – o alti cordoli. Ma se non puoi farlo, esamina una mappa del percorso, dice Pavey: “Non ho potuto andare a New York per fare una ricognizione prima della maratona, ma ho avuto una mappa che mostrava l’elevazione del percorso. Quindi sono stato ancora in grado di studiarla e prepararmi di conseguenza.”
Assicuratevi di conoscere il vostro kit senza avere così tanta familiarità con esso che puzza. “Non provate niente di nuovo il giorno della gara – attenetevi a ciò che vi piace dall’allenamento”, dice Pavey. “Il tuo abbigliamento si sfrega in certe aree? Questo può essere un problema particolare per le donne in crop-tops come la cucitura a volte può essere in un posto scomodo, quindi è necessario sapere in anticipo se e dove potrebbe essere necessario applicare vaselina.
La tattica dipende da voi, a seconda del vostro livello di fitness. Ma un buon trucco per i principianti è la dissociazione, ovvero distogliere l’attenzione da ciò che si sta facendo: “È l’abitudine di pensare di essere in un posto diverso da quello in cui ci si trova”, dice Shorter. “Dissociatevi e andate relativamente piano per la prima metà della gara per evitare di bruciarvi. Associati nella seconda metà quando il gioco si fa duro.”
Punta a correre split negativi. Questo è fondamentalmente il concetto di diventare più veloce man mano che una gara procede, e in definitiva, in questo caso, significa che il tuo secondo 5K dovrebbe essere più veloce del tuo primo. “Questo è anche dove aiuta a conoscere il percorso e qualsiasi elevazione, in modo da poter pianificare le tue tattiche in anticipo”, dice Pavey. “Se un tratto è in salita, devi tenerne conto. Molti PB e record del mondo sono corsi con intertempi negativi, in modo da essere ancora freschi verso la fine. Ma non sottovalutarti!”.
Bere due litri d’acqua il giorno prima della gara. “La maggior parte delle persone consuma 1,2-1,5 litri di acqua al giorno solo essendo sedentari, quindi assicurati di essere ben idratato per la gara aggiungendo un po ‘di extra”, dice la nutrizionista Sarah Schenker. “Considera il caldo il giorno della gara: la temperatura può avere un impatto enorme – potresti perdere il doppio di quello che perdi di solito nella stagione calda”.
Ma non esagerare alle stazioni di bevande intorno al corso. L’iponatremia è una condizione causata da bassi livelli di sodio nel sangue, ed è diventata più comune negli ultimi anni come persone esercitare più difficile, più a lungo, e idratare di più come risultato. Succede quando si beve troppo, al punto che l’eccesso di liquidi abbassa la concentrazione di sodio nel sangue. In casi estremi, può portare a convulsioni cerebrali e alla morte.
Scoprite di cosa avete bisogno pesandovi prima e dopo l’allenamento, dice il professore di nutrizione umana Adam Carey (corperformance.co.uk). “Il peso in grammi è uguale al fluido in millilitri. Quindi, se hai perso 60 g durante l’allenamento, questo equivale a 60 ml. Ma per rimanere in forma dovresti sostituire una volta e mezza la tua perdita di liquidi, quindi in questo caso prendi 90ml”.
Non avere paura! Il nervosismo pre-gara è normale, ma non deve impedirti di dare il meglio di te. Usa le tecniche di visualizzazione durante l’allenamento. “Mentre ti familiarizzi con il percorso, visualizza te stesso che porti a termine la gara con successo”, dice Shorter. “Il giorno della gara, scoprirai che ti sembra un po’ più familiare di quanto lo sarebbe altrimenti.”
Il giorno della gara, non aver paura di sfruttare il sostegno della folla. L’effetto motivante del tifo degli spettatori non può essere sopravvalutato se stai iniziando a perdere fiducia in te stesso. “Se ti è rimasta abbastanza energia, un applauso tempestivo della folla ha lo stesso effetto del poter vedere il traguardo”, dice lo psicologo dello sport Jeremy Lazarus. “Ricevi una scarica di adrenalina e dimentichi il tuo dolore”.