Guinguette Marais Poitevin

Tempo di lettura: 12 minuti

Siamo onesti: i trainer sono costosi. Quelli buoni valgono il loro peso in oro, creando cambiamenti impressionanti in un breve periodo di tempo, ma un trainer dedicato è ancora oltre il budget della maggior parte delle persone.

Questo non significa che non dovresti ottenere i benefici di un programma intelligente e ben progettato. In questo articolo, ti insegnerò come creare il tuo. Imparerai a pensare come un allenatore e a costruire una routine di allenamento efficace, che ti faccia ottenere i risultati che vuoi (senza il bisogno di spendere migliaia di dollari in palestra).

Di seguito, troverai i cinque fattori da considerare nella costruzione del tuo programma, insieme a un esempio dal mondo della corsa. Continua a leggere e scoprirai cosa serve per costruire il tuo programma come un professionista.

Salta ad una sezione:

• Come decidere i giorni di lavoro e di riposo
• Come aggiungere i giorni di recupero attivo al tuo piano di allenamento
• Come creare routine di allenamento che riducono gli infortuni e ti aiutano ad allenarti con costanza
• Come aumentare l’intensità dell’allenamento nel tempo
• Come tenere traccia e tracciare i tuoi progressi

Come decidere i giorni di lavoro e di riposo

Fattore 1: Coerenza

La coerenza nell’allenamento è il fattore numero uno per ottenere risultati. Devi allenarti spesso e per un lungo periodo di tempo. Pertanto, la prima cosa che devi considerare: creare un programma che ti tenga in gioco. La migliore routine di allenamento del mondo è inutile se non la fai davvero. Rimanere in disparte, sia per mancanza di progressi, di motivazione, o per un fastidioso infortunio, è un modo sicuro per mancare i tuoi obiettivi.

The Whole Life Challenge fornisce la struttura per darti la coerenza necessaria per seguire qualsiasi piano di allenamento. Con la responsabilità quotidiana per gli allenamenti che vuoi fare, il WLC è proprio quello che ti serve per fare della coerenza il tuo secondo nome

Questo significa che dobbiamo costruire un programma che sia fattibile, con il giusto mix di attività e riposo. C’è un po’ di arte in questo, ma il primo passo è semplice: scrivere un programma generale. Cosa farete ogni giorno, dal lunedì alla domenica?

Prendete un pezzo di carta e scrivete i giorni della settimana a lato, poi scegliete cosa fare ogni giorno: allenamento o riposo. Per iniziare, pianifica di allenarti cinque giorni a settimana e di riposare due giorni. Per la maggior parte delle persone, questo è più che sufficiente per ottenere buoni risultati. Tieni presente che ogni giorno di allenamento non sarà un giorno di allenamento intenso o di chilometraggio folle: alcuni giorni comporteranno un allenamento duro, altri solo un recupero o un lavoro accessorio.

Ci sono molti fattori coinvolti nel decidere cosa succede in ogni giorno (che affronteremo più avanti nell’articolo), ma per ora, basta decidere quali giorni ti allenerai e quali ti riposerai. A me piace fare qualche tipo di attività dal martedì al sabato, lasciando la domenica libera di trascorrere del tempo con mia moglie, e il lunedì libero di affrontare il lavoro che inevitabilmente si accumula sulla mia scrivania nella settimana precedente.

Action Step 1: Indipendentemente dal fatto che ti piaccia il mio programma o ne preferisci un altro, prendi il tuo foglio e:

1. Scegli i cinque giorni alla settimana in cui farai qualche tipo di allenamento.
2. Trova un momento della giornata in cui farai quell’allenamento e segnalo sul tuo calendario.
3. Prometti a te stesso di fare quell’allenamento a qualunque costo, sapendo che la coerenza è la cosa più importante per creare un programma di successo.

Ecco come appare il mio programma dopo aver introdotto la coerenza:

Come aggiungere giorni di recupero attivo al tuo piano di allenamento

Fattore 2: Recupero attivo

Hai pianificato cinque giorni di allenamento e due giorni di riposo.

Poi vorrai scegliere due giorni per il recupero attivo: un giorno di “allenamento” e uno di “riposo”. Il recupero attivo ha lo scopo di aiutarvi a recuperare dagli allenamenti più intensi.

I miei giorni di recupero attivo preferiti:

1. Una lunga passeggiata
2. Yoga (a bassa intensità)
3. Foam e rilascio miofasciale
4. Nuoto (occasionale)

Il punto di questi giorni è semplice: vuoi continuare a muoverti, migliorare il tuo range di movimento, riparare i tuoi muscoli e mantenere l’abitudine all’attività. Ti lascerò fare ricerche per conto tuo su ciascuna delle attività di recupero elencate sopra (o meglio ancora, provale tutte e vedi cosa ti piace), ma ecco la mia idea di base:

Una lunga passeggiata brucia energia, riduce lo stress e riscalda i muscoli e le articolazioni. Allevia l’indolenzimento da allenamenti precedenti e, se combinata con un leggero stretching, aiuta a mantenere il tuo range-of-motion (la tua capacità di muoverti completamente intorno a qualsiasi articolazione). Il nuoto e lo yoga (di intensità corretta e leggera) ottengono più o meno la stessa cosa: migliorerai le capacità dinamiche del tuo corpo rimanendo attivo, e ti divertirai per giunta.

Il tuo requisito di esercizio nella Whole Life Challenge è quello che tu dici che deve essere. Puoi adempiere al tuo impegno di esercizio quotidiano con un movimento facile o un allenamento a un ritmo rilassato, se questo è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Non c’è bisogno di spingersi al limite ogni giorno.

Il rotolamento della schiuma e il rilascio miofasciale sono pietre miliari per il recupero, e dovrebbero essere spruzzati liberamente durante il vostro programma. Usando strumenti esterni come rulli, palle da lacrosse e bastoni da massaggio, romperete le aderenze accumulate e il tessuto cicatriziale nei vostri muscoli, ripristinando la loro naturale capacità di allungarsi e accorciarsi senza difficoltà.

Il rilascio miofasciale vi aiuterà a evitare lesioni e a mantenere la capacità atletica. Potete pensarlo come cambiare l’olio alla vostra auto, assicurandovi che le gomme siano correttamente gonfiate, mantenendo il serbatoio pieno: è la manutenzione di base che mantiene le cose in funzione per molto, molto tempo. Anche se avrà il suo giorno nel mio programma di esempio, si noti che si dovrebbe prendere dieci o quindici minuti prima o dopo ogni allenamento per fare un po ‘di rilascio miofasciale. Se questa è la vostra prima esposizione al concetto, andate su YouTube e cercate “foam rolling”. Troverai un sacco di informazioni sull’argomento.

Azione 2: Prendi il tuo programma e scegli uno dei tuoi giorni di riposo e uno dei tuoi cinque giorni di allenamento per il recupero attivo. Idealmente, metti i giorni di recupero attivo in tutta la settimana, spezzando i tuoi giorni di allenamento più intensi. Poi, scegliete alcune delle attività di recupero che vi piacciono e inseritele a matita nei giorni di recupero attivo selezionati.

Ecco come appare il mio programma dopo aver introdotto il recupero attivo:

Ora, hai un programma di base di sette giorni, ed è il momento di scegliere le attività per i tuoi giorni di allenamento.

Come creare routine di allenamento che riducano gli infortuni e ti aiutino ad allenarti con costanza

Fattore 3: Varietà

Vogliamo evitare troppi allenamenti che seguono lo stesso schema. Schemi di ripetizioni, tempi, chilometri, carichi e attività devono essere modificati regolarmente.

Fare la stessa cosa ogni giorno è un modo eccellente per indurre il burnout mentale e il danno fisico. Facendo gli stessi movimenti più e più volte, si picchiano gli stessi muscoli, si picchiano le stesse articolazioni e alla fine ci si rompe, lo stress ripetitivo supera la capacità di recupero.

Perciò, vogliamo scegliere diverse attività nei giorni di allenamento, scegliendo quelle che affrontano le nostre carenze atletiche mentre costruiscono i nostri punti di forza.

Un classico esempio del problema: il corridore principiante non guidato. Inizia a correre con un solo obiettivo, andare più lontano. Fa un miglio ogni giorno per la prima settimana, due miglia ogni giorno la seconda settimana, e così via, ripetendo per mesi fino a quando le articolazioni fanno male, il range di movimento è limitato, e la fascite plantare infetta ogni passo. Lei fa la stessa cosa alle stesse intensità, con risultati prevedibili: lesioni fastidiose.

Sarebbe meglio correre tre giorni a settimana, facendo intensi sprint in collina e lavoro in pista un giorno e un lungo, lento cinque miglia più tardi nella settimana, e coronando il tutto con uno sforzo massimo di un miglio, ogni giorno di corsa intensa preceduto da un giorno di recupero attivo o lavoro più leggero. Questa varietà avrebbe costruito la sua velocità (tramite il giorno di pista e lo sforzo massimo di un miglio), la sua resistenza (tramite il giorno di lunga distanza) e la sua forza (tramite il giorno di sollevamento), mentre i giorni di recupero intervallati (nuoto, yoga e rilascio miofasciale) l’avrebbero mantenuta libera da lesioni e in grado di allenarsi in modo coerente. Al contrario, correre a lungo e lentamente ogni giorno aumenterebbe solo la sua resistenza, esponendola al rischio di infortuni.

Action Step 3: Metti una varietà sufficiente nei tuoi giorni di allenamento. Scegli quale attività specifica farai ogni giorno, insieme alla variazione appropriata per aiutarti a evitare lesioni ripetitive, rafforzare i tuoi punti di forza e costruire le tue carenze.

Ecco come sarebbe il programma del nostro corridore sulla distanza dopo aver introdotto la varietà:

Come aumentare l’intensità dell’allenamento nel tempo

Fattore 4: Sfida

Per fare progressi costanti, i tuoi allenamenti difficili devono diventare più duri nel tempo. Questo significa che devi aumentare il carico, la velocità di completamento, il volume (o tutti e tre) man mano che fai progressi, aumentando l’intensità relativa dei tuoi allenamenti. Se non riesci a fare questo, inevitabilmente ti bloccherai.

Non rendere le cose più difficili rapidamente. Piuttosto, dovresti costruire la sfida lentamente e gradualmente, assicurandoti che stai ancora recuperando adeguatamente dagli allenamenti precedenti. Questo equilibrio è l’ostacolo numero uno per gli allenatori di tutto il mondo: introdurre la sfida abbastanza velocemente per creare un cambiamento senza indurre lesioni o causare la perdita di giorni di allenamento.

In genere, vorrete allenarvi per quattro o sei settimane a un dato livello di difficoltà prima di provare a stratificare di più, e vorrete ascoltare il vostro corpo. Se non stai recuperando dai tuoi allenamenti abbastanza bene da affrontare l’allenamento successivo con intensità e concentrazione, è probabile che tu abbia aumentato la sfida troppo presto.

Aggiungere la sfida è un’arte e assume una varietà di forme. Un programma lineare aumenta la sfida in linea retta ed è in genere più efficace con i principianti. Un programma periodizzato aumenta la sfida in un modo più ascendente e discendente, costruendo, poi diminuendo, poi costruendo di nuovo, ed è usato con gli atleti più avanzati.

Per il bene dell’esempio, useremo un programma lineare che aumenta su base mensile, ma rendetevi conto che è qui che vorrete fare la vostra ricerca e valutare i vostri progressi. Hai bisogno di continuare ad aumentare la sfida, fare marcia indietro, o passare più tempo ad un dato livello di sfida?

Action Step 4: Crea un programma lineare su tre mesi, costruendo la sfida gradualmente nel tempo.

Ecco come sarebbe il programma del nostro corridore sulla distanza dopo aver introdotto la sfida:

Come potete vedere, Ho aggiunto volume alla maggior parte degli allenamenti di corsa nel tempo (e carico all’allenamento di sollevamento pesi).

In alternativa, il nostro corridore potrebbe mantenere lo stesso volume di allenamenti nel corso dei mesi e semplicemente mirare a correre più velocemente e completare le sue sessioni di sollevamento più rapidamente dopo ogni ciclo di allenamento di quattro settimane, aumentando la velocità di completamento.

Ognuno dei due è un modo accettabile per aumentare la sfida. Quale scegliete è in gran parte una questione di preferenze per il novizio, e di necessità per l’atleta avanzato: per scegliere un metodo, chiedetevi semplicemente quale servirebbe meglio a costruire le vostre carenze atletiche. Se sei generalmente lento, potresti considerare di andare più veloce come metodo principale per aumentare la sfida. Se sei già veloce, ma hai difficoltà a mantenere la velocità, sceglierai di aumentare la sfida costruendo il volume.

Come tenere traccia e tracciare i tuoi progressi

Fattore 5: registrazione

Per programmare in modo intelligente, hai bisogno di registrare. Le tue registrazioni dovrebbero essere sia oggettive (registrando tempi, carichi, chilometraggio, ecc.) che soggettive (registrando come si sente il tuo corpo, stato mentale, livello di recupero).

Avere queste registrazioni a portata di mano ti permetterà di vedere cosa funziona e cosa no, dandoti indizi su come modificare il programma per il ciclo successivo. Per esempio, prendiamo il programma di cui sopra.

Immaginate che il registro del corridore mostri che durante il mese 1, il suo tempo sul miglio è diventato più veloce ogni settimana, così come i suoi tempi sui 200 metri. Durante il mese 2, il suo tempo sul miglio è rallentato durante la settimana 6, così come i suoi tempi sui 200m:

Cosa è successo? È probabile che abbiamo aumentato la sfida troppo rapidamente, sovrapponendo troppo volume troppo in fretta. Ricordate, all’inizio del mese 2, abbiamo aggiunto due sprint extra di 200 metri, un miglio in più alla corsa lunga e una seconda prova a tempo di media distanza. L’ha gestita bene durante la settimana 5, ma poi abbiamo visto un calo delle prestazioni.

Vogliamo fare una modifica. Potremmo tornare alla programmazione del mese 1 e vedere se riprendiamo la striscia di record personali. In alternativa, potremmo ridurre una parte del volume del mese 2, tornando alle cinque miglia del mese 1 e ai tre sprint da 200 metri, ma mantenendo la prova a tempo aggiuntiva da 1 miglio. Potremmo anche aggiungere un giorno di riposo in più per qualche settimana.

Come facciamo a sapere quale strada prendere? Qui sta l’arte dell’allenamento. Ci baseremo sull’esperienza e sui nostri record soggettivi di ogni giorno per scegliere la soluzione più probabile, facendo un esperimento individuale.

Iniziamo esaminando i nostri pensieri e sentimenti registrati per trovare indizi. Per esempio, se il nostro corridore riferisce di sentirsi fiacco tutta la settimana durante la settimana 6, potrebbe soffrire di stanchezza accumulata, e potrebbe decidere di riposare due o tre giorni e poi riprendere il programma del mese 2. Se la scarsa performance continua, potrebbe scegliere di diminuire il volume per tornare ai livelli del mese 1. Se stabilisce nuovi record personali, continuerebbe con il programma del mese 2.

Questo è il vantaggio della registrazione. Ci dà degli indizi. Dovremmo continuare con il programma o fare marcia indietro? Stiamo ottenendo progressi continui o ci siamo bloccati?

Action Step 5: Registra i tuoi risultati e controllali rispetto ai tuoi obiettivi. Stai ottenendo il risultato che vuoi dal tuo programma? Se no, qual è il probabile colpevole, e come modificherai il programma in futuro?

Farlo accadere

Progettare il tuo programma è alla tua portata. Tieni presente che se non l’hai mai fatto prima, farai qualche errore lungo la strada, ma sappi che questo succede anche agli allenatori più esperti.

Non lasciare che la tua mancanza di esperienza ti impedisca di provare. L’unico modo per migliorare nella programmazione è fare un tentativo.

Per aiutarti a evitare gli errori più comuni, usa queste linee guida:

1. Crea la coerenza mantenendo un regolare programma di allenamento settimanale
2. Includere un giorno di riposo completo e due giorni di recupero attivo nel tuo programma ogni settimana.
3. Utilizza la varietà nei tuoi allenamenti per costruire molteplici qualità fisiche, aiutandoti ad evitare infortuni, rinforzare i punti di forza e costruire i punti deboli.
4. Aggiungi una sfida nel tempo, aggiungendo volume, carico o velocità in modo graduale e ragionevole per guidare un progresso continuo.
5. Tieni un registro dei tuoi allenamenti, comprese le misure oggettive e soggettive, per informare meglio le tue future decisioni di programmazione.

Quando inizi a programmare, sii prudente. La maledizione del novizio è cercare di ottenere troppo guadagno troppo in fretta, allenandosi troppo spesso, stratificando troppe sfide, dimenticando la prudenza a favore dell’eccitazione.

Per evitare una fine rapida e dolorosa della tua carriera di programmatore, ricorda: hai tutta la vita per allenarti, e la cosa più importante che puoi fare in un dato giorno è preservare la tua capacità di allenarti domani. Se mantenete questa mentalità, farete inevitabilmente dei progressi.

Jon Gilson è un coach e scrittore, e l’ex amministratore delegato di Whole Life Challenge.
In precedenza, ha fondato Again Faster Equipment, un’azienda di attrezzature per il fitness funzionale creata per servire la comunità CrossFit. Fondata nel 2006, Jon ha portato l’azienda a livello globale nel 2012, entrando due volte nella lista Inc. 500/5000 delle aziende private in più rapida crescita d’America.
Dal 2007 al 2013, ha servito come docente senior per CrossFit, Inc. addestrando aspiranti allenatori di CrossFit in oltre 100 seminari, compresi gli impegni in Islanda, Afghanistan, Mosca, Olanda, Stati Uniti e Canada. Jon ha anche fatto parte del comitato consultivo di CrossFit L1, aiutando a stabilire la politica per gli sforzi di formazione dell’organizzazione dal 2011 al 2013.
Ha anche fatto dei periodi nel governo statale, nella gestione di una palestra e nella consulenza – e attualmente insegna alle classi di CrossFit City Line.
Jon si è laureato all’Università del New Hampshire nel 2003, summa cum laude, con una laurea in psicologia. Ha anche conseguito un certificato di laurea in finanza e controllo presso la Harvard Extension School, nel 2006, e ha completato un corso di analisi dei dati.