Imparare a fare lo squat correttamente è come imparare a lavarsi i denti nel modo corretto – il che significa che è fondamentale per la tua salute fisica tanto quanto una bocca alla menta lo è per la tua igiene personale.
Metafore vaghe a parte, lo squat perfetto è un esercizio funzionale che impegna più catene muscolari in un solo movimento. Fondamentalmente, è il vostro pane e burro per tutto il corpo.
A differenza di altri esercizi fondamentali (si pensi a plank, press-up o sit-up), lo squat coinvolge più gruppi muscolari e articolazioni che lavorano in vari piani di movimento. Più precisamente, le anche si inclinano all’indietro, il busto si abbassa e le ginocchia si spostano in avanti e ai lati – è un esercizio molto multitasking.
Tuttavia, il movimento non sarà mai esattamente lo stesso per tutti, come spiega Sarah Lindsay, fondatrice della palestra londinese Roar Fitness:
‘Alla maggior parte dei PT viene insegnata una definizione generica di squat corretto, che trasmettono ai clienti. Ma quando alleni più persone, ti rendi conto che non è realistico – anzi, impossibile – che lo squat di tutti sia e abbia lo stesso aspetto”.
Quando un esercizio richiede una tale varietà di movimenti, molti fattori – dalla tua anatomia alla tua mobilità – possono influenzare il modo in cui il tuo corpo si accovaccia correttamente”, dice.
Naturalmente, ci sono regole da manuale per una ragione – per massimizzare l’efficacia del movimento, mantenendoti al sicuro da lesioni – e, per la maggior parte, ti serviranno bene.
Ma se fai squat a casa, lontano dagli occhi attenti di un esperto, o esegui il movimento in velocità, è fondamentale che tu raggiunga prima la tecnica corretta.
Quali muscoli lavorano gli squat?
Gli squat sono un movimento composto funzionale, cioè usano due o più articolazioni per coinvolgere diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Ma quali gruppi muscolari lavorano e dove esattamente dovresti sentire il dolce bruciore?
Corpo inferiore:
- Quadricipite
- Gluteus maximus – medius e minimus agiscono come muscoli stabilizzatori
- Calves
- Hamstrings – stabilizzatori del movimento
Core (muscoli stabilizzatori):
- Erector spinae – controlla la rotazione della schiena
- Rectus abdominis – i muscoli ‘six-pack’
- Obliques interni ed esterni
Come fare squat correttamente
Si faceva squat molto prima che Kayla Itsines ti convincesse che era il segreto per bruciare calorie – prima che tu potessi camminare, infatti. I professionisti spesso indicano i neonati come esecutori modello del movimento. Una progressione naturale che si verifica tra l’apprendimento di sedersi e la capacità di stare in piedi, lo squat ha cinque ideali di forma, quindi prendete nota:
- Il busto è eretto
- La schiena è dritta
- Le ginocchia scorrono sopra (non oltre) le dita dei piedi
- Le anche si immergono sotto l’altezza del ginocchio
- Il peso è sui talloni
Come correggere la tua forma di squat da solo
Problema 1*: Le tue ginocchia crollano
Una volta che ti sei abbassato in posizione, le tue ginocchia cedono in modo da allinearsi più vicino agli alluci che al centro dei tuoi piedi. È una condizione chiamata valgo e può essere sia la causa che un effetto del dolore al ginocchio – a volte è collegato a distorsioni o strappi dei legamenti.
La causa: Alcuni esperti danno la colpa ai fianchi stretti – da troppo seduti, dalla corsa senza stretching o da entrambi. Ma una recente ricerca suggerisce che anche le caviglie rigide possono essere responsabili. La limitata dorsiflessione della caviglia (un termine di fantasia per indicare quanto bene si può puntare il piede verso l’alto) fa sì che i piedi si girino quando ci si accovaccia, il che fa ruotare le gambe, ginocchia incluse, verso l’interno.
La soluzione: Riducete le ore di seduta e passate tre minuti ad allungare i fianchi con degli affondi quando vi svegliate, dopo un allenamento e prima di dormire. Rafforzare i tendini del ginocchio e i glutei aiuterà anche a ridurre lo stress sui fianchi – prova tre serie di 20 ponti per i glutei quattro giorni a settimana. Per migliorare la mobilità della caviglia, tracciate le T minuscole per un minuto al giorno.
Problema 2*: La tua parte bassa della schiena si inarca
Quando ti addentri nello squat, la tua spina dorsale sembra più una metà di una U che una I – ben oltre la curva naturale della tua schiena. Lo stress sulla tua colonna vertebrale in questa posizione (specialmente se aggiungi peso) può aumentare il rischio di lesioni al disco.
La causa: Ugh, i fianchi stretti colpiscono ancora. Ma questa volta è combinato con i dorsali tesi – i muscoli intorno ai lati della schiena. I due problemi combinati producono l’inclinazione pelvica anteriore, in cui le anche ruotano in avanti, sporgendo la pancia e curvando la colonna vertebrale.
La soluzione: Almeno due volte a settimana, rafforza il tuo core con i plank e trova il tempo di fare foam-roll sui tuoi dorsali. Sdraiati sul fianco con un rullo sotto l’ascella, fai rotolare il tuo corpo su e giù. Sì, farà male, ma in senso buono.
Problema 3*: Le tue ginocchia seguono le dita dei piedi
Al fondo del tuo squat, le tue ginocchia si estendono oltre le dita dei piedi, quindi il tuo corpo si piega in avanti. I tuoi talloni si sollevano dal pavimento, spostando il tuo centro di gravità in avanti. Non solo ti stai perdendo tutti i benefici della tonificazione del sedere, ma c’è la possibilità di cadere a faccia in giù.
La causa: Il problema di solito risale alla scarsa attivazione dei glutei. In altre parole, i tuoi quadricipiti iniziano il movimento del sit-back al posto dei tuoi glutei e dei tuoi tendini. Potresti anche avere i polpacci e le caviglie stretti – forse a causa del jogging quotidiano o di quell’abitudine dei tacchi a spillo che non riesci proprio a prendere – che ti impedisce di mettere a terra i talloni.
La soluzione: Allena i tuoi glutei ad attivarsi durante l’esercizio incorporando deadlifts e donkey kicks nel tuo allenamento regolare. Allunga anche la parte inferiore delle gambe piegando alternativamente le ginocchia in una posizione di cane verso il basso come parte del tuo riscaldamento e raffreddamento.
Problema 4*: Il tuo corpo si sposta su un lato
Metti più peso su un lato quando entri nello squat, quindi il tuo corpo sembra un po’ sbilanciato. Usa uno specchio o fai un video di te stesso mentre esegui il movimento per misurare qualsiasi inclinazione laterale.
La causa: Probabilmente hai subito un infortunio sul lato da cui ti sporgi. Se è recente, sentirai un po’ di fastidio, ma se è successo in passato, è probabile che tu abbia sviluppato uno squilibrio muscolare. Se non lo risolvete, il vostro lato migliore continuerà a diventare più forte fino a quando non potrà più sovracompensare, il che potrebbe provocare ulteriori lesioni.
La soluzione: andate da un fisioterapista per capire cosa vi fa privilegiare un lato. Quando hai la tua diagnosi, il tuo fisioterapista può consigliarti dei movimenti per porvi rimedio.
Devi fare squat tutti i giorni?
Come per tutto, la varietà è il sale della vita! Non fissarti così tanto sugli squat da dimenticare la lezione virtuale di HIIT che ami o la lunga passeggiata del sabato (socialmente distante) che ti mantiene sano di mente dopo una lunga settimana.
Detto questo, fare uno squat perfetto ogni volta avrà effetti a catena in tutte le aree del tuo regime di fitness, compresa la costruzione della forza della parte inferiore del corpo e del core necessaria per eseguire correttamente altri movimenti funzionali, come affondi, deadlifts e split squat.
Puoi fare squat senza pesi?
Sì! Gli squat usando solo il tuo peso corporeo, conosciuti anche come “squat a peso corporeo” o “air squat” sono un ottimo modo per costruire la forza e la forma delle unghie prima di passare alle variazioni con i pesi.
Gunnar Peterson, allenatore di celebrità noto per mettere in forma le Kardashian quando serve, dimostra il perfetto squat a peso corporeo:
a) Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto fiero e il core acceso.
b) Con il vostro peso sui talloni, sedetevi indietro e scendete in uno squat con l’obiettivo di avere i quadricipiti paralleli al suolo.
Una volta che hai imparato lo squat di base, prova queste variazioni di bodyweight:
Jump squat
a) Abbassati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle anche.
b) Esplodi con forza verso l’alto spingendo attraverso i talloni e usando i glutei per saltare. Cerca di estendere completamente le gambe in cima al salto.
c) Atterra in posizione accovacciata e ripeti.
Tempo squat
a) Da in piedi, abbassati in posizione accovacciata lentamente, contando 3-5 secondi durante la discesa.
b) Spingere con forza attraverso i talloni per stare in piedi e ripetere.
Sumo squat
a) Posizionare i piedi più larghi della larghezza delle anche e abbassarsi in una posizione di squat con le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Puoi portare le braccia in alto mentre ti abbassi se ti aiuta a mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale.
b) Risalire in piedi e ripetere.
In-Out squat
a) In piedi con i piedi uniti, salta fuori in un affondo profondo assicurandoti di mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.
b) Salta di nuovo in piedi e poi torna immediatamente in un profondo squat. Ripeti.
Ancora alla ricerca di altro? Queste 30 variazioni di squat potrebbero fare al caso tuo.
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