La seconda domanda più grande sui tapis roulant (oltre al fatto che un aereo possa decollare da uno di essi) è quanto bene si avvicinino all’esperienza della corsa all’aperto. Alcuni corridori giurano che è più facile fare chilometri su un nastro di gomma in movimento, per ragioni che includono la mancanza di resistenza dell’aria e l’idea un po’ bizzarra che puoi semplicemente saltare su e giù mentre il nastro sfreccia sotto di te. Altri, altrettanto irremovibili, sostengono che i chilometri sul tapis roulant sono in realtà più difficili, forse perché si pugnalano in faccia con una forchetta per alleviare la noia.
Una nuova revisione sistematica sulla rivista Sports Medicine, da un team internazionale di ricercatori guidati da Joel Fuller della Macquarie University in Australia, cerca di risolvere il dibattito mettendo insieme i risultati di 34 studi diversi con un totale di 468 partecipanti in cui sono stati confrontati il tapis roulant e quello che i ricercatori chiamano “overground” running. La visione a volo d’uccello dei risultati è che correre è correre. Non c’è un trucco segreto nella corsa su tapis roulant che ti permette di spendere la metà dell’energia che spenderesti allo stesso ritmo all’aperto – e se ti sembra che sia così, probabilmente significa che la tua cintura del tapis roulant è calibrata male (cosa non affatto rara).
Ma quando si zooma, il quadro è un po’ più complicato. La buona notizia è che durante la tipica corsa a uno sforzo moderato, la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno (che è un indicatore di quanta energia si sta bruciando) e lo sforzo percepito sono tutti abbastanza simili sul tapis roulant e su terra. (I livelli di lattato, al contrario, erano un po’ più bassi sul tapis roulant, ma questa scoperta si basava su un minor numero di studi ed è una misura più soggetta a errori, quindi la tratterei con cautela).
Il dettaglio più interessante è che la velocità di corsa preferita – cioè la velocità che le persone scelgono quando si dice loro semplicemente di correre a un ritmo auto-selezionato – era più bassa sul tapis roulant. Questo potrebbe semplicemente riflettere il fatto che la maggior parte delle persone hanno meno familiarità con la corsa su tapis roulant e sono un po’ cauti circa il rischio di cadere o di essere buttati giù dal retro. Una delle debolezze degli studi nella revisione, gli autori sottolineano, è che molto pochi hanno valutato quanta esperienza di tapis roulant avevano i loro soggetti. È possibile che i veterani del treadmill non abbiano alcuna differenza nel loro ritmo naturale preferito all’interno o all’esterno.
La differenza più evidente tra il treadmill e la corsa all’aperto è la mancanza di resistenza dell’aria. Nel 1996, Andy Jones e Jonathan Doust hanno pubblicato un documento che confrontava il consumo di ossigeno (cioè di energia) della corsa all’aperto o su un tapis roulant a varie pendenze. Correndo su un tapis roulant piatto si bruciava circa il 4% di energia in meno, ma questa differenza poteva essere eliminata impostando l’inclinazione del tapis roulant all’1%. Da allora, molti studi sul tapis roulant hanno usato una pendenza dell’1% per impostazione predefinita: quello studio è stato citato più di 600 volte.
Un problema con questo approccio è che la resistenza dell’aria dipende dalla velocità a cui si sta andando. Se stai correndo molto veloce, la resistenza dell’aria richiede un pedaggio maggiore, il che significa che la corsa sul tapis roulant molto veloce è artificialmente facile per una quantità maggiore. Al contrario, quando si corre molto lentamente, la resistenza dell’aria è quasi irrilevante. La correzione dell’1 per cento è migliore per velocità intorno a 7:00 per miglio; se stai correndo a 9:00 per miglio, staresti meglio con lo 0,5 per cento.
Ecco un grafico dal mio libro del 2011, Which Comes First, Cardio or Weights? che mostra il vantaggio (o lo svantaggio) energetico, in percentuale, della corsa sul tapis roulant a diverse velocità e pendenze, sulla base dei dati di Jones e Doust:
Per la maggior parte, i nuovi dati sul consumo energetico sono in linea con questo quadro: più veloce vai, più grande è il vantaggio che ti dà il tapis roulant. Ma sorprendentemente, il quadro cambia quando si guarda la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito. Entrambi erano più alti sul tapis roulant a velocità più elevate (ma non del tutto), rispetto alla corsa su terra.
In superficie, questo non ha senso: meno resistenza dell’aria significa che si brucia meno energia a velocità elevate del tapis roulant, quindi perché la frequenza cardiaca e lo sforzo dovrebbero essere più alti? Gli autori suggeriscono che la risposta a questo enigma potrebbe essere ancora una volta il comfort. Può essere un po’ spaventoso per davvero martellare a velocità veloce su un tapis roulant: nonostante il consumo di energia inferiore, “la mancanza di comfort con più alta velocità di corsa su tapis roulant potrebbe causare maggiori aumenti e sforzo percepito a causa di sentimenti di ansia di cadere,” scrivono. È anche possibile che la mancanza di resistenza dell’aria diventi una responsabilità quando si sta lavorando davvero duramente, perché non si ha aria in movimento per raffreddarsi.
C’è una disconnessione simile quando si guarda alla corsa su tapis roulant massimale e quasi massimale. In questo caso, i valori massimi di consumo energetico (cioè il VO2max) e la frequenza cardiaca sono praticamente gli stessi su un tapis roulant o su un terreno. Ma le prestazioni effettive – quanto velocemente si va in una gara a tempo o quanto a lungo si resiste in un test tempo-sfinimento – sono peggiori su un tapis roulant. Ancora una volta, probabilmente si tratta di familiarità e comfort piuttosto che di sottili differenze nelle variabili fisiologiche.
Quando si mette tutto insieme, la sensazione che mi rimane è che le maggiori differenze tra il tapis roulant e la corsa all’aperto non sono nel modo in cui si corre, ma piuttosto in come si risponde all’esperienza. È probabilmente vero che le persone corrono in modo leggermente diverso sui tapis roulant: quando si guarda in dettaglio alla biomeccanica, si trovano sottili differenze in cose come gli angoli delle ginocchia e le forze di picco al suolo, ma il modello generale (come ha concluso uno di questi studi) è che i due movimenti sono abbastanza vicini da non doversi preoccupare delle differenze, a patto che il nastro sia calibrato correttamente e non troppo morbido.
Quindi se vuoi correre sul tapis roulant, fai pure. Non è la mia tazza di tè, ma ci sono un sacco di grandi corridori che ci hanno giurato. Il mio esempio preferito è probabilmente Christine Clark, il treadmill-trained Alaskan che è emerso dall’inverno boreale per vincere il 2000 Olympic Marathon Trials in South Carolina. Se lo fai, non preoccuparti troppo se un miglio da tapis roulant di 7:00 equivale a un 6:55 o un 7:05 fuori. Basta correre, stancarsi adeguatamente e ripetere. Il ritmo, quando si torna fuori, si prenderà cura di se stesso.
Il mio nuovo libro, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, con una prefazione di Malcolm Gladwell, è ora disponibile. Per saperne di più, unisciti a me su Twitter e Facebook, e iscriviti alla newsletter di Sweat Science.
Foto principale: Scott Markewitz/Gallery Stock
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