26 agosto 2019
Che cos’è la resistenza muscolare?
La resistenza muscolare è la capacità di esercitare ripetutamente la forza e rimanere attivi per lunghi periodi di tempo.
La resistenza muscolare si basa su misurazioni di energia a lungo termine.
Anche se la resistenza muscolare è un’abilità fisica, gran parte di essa si basa sulla forza mentale.
L’allenamento della resistenza muscolare richiede una seria determinazione, e molte persone pensano che sia mentalmente più impegnativo dell’allenamento per la forza.
Perché la resistenza muscolare è importante:
Ci sono 4 aspetti principali della forma fisica generale: Forza muscolare, Resistenza muscolare, Flessibilità ed Equilibrio.
Anche se la resistenza muscolare è uno dei 4 pilastri, molte persone non si concentrano molto su di essa. La stragrande maggioranza delle persone che sollevano pesi si allenano per la forza e l’ipertrofia, quindi la loro resistenza non è grande.
Questo è un errore fondamentale perché l’allenamento della resistenza muscolare migliorerà due degli altri pilastri del fitness, la forza e l’equilibrio.
Inoltre, ci sono molti benefici che derivano dall’elevare la vostra resistenza muscolare.
Benefici della resistenza muscolare:
Per la popolazione generale, l’allenamento della resistenza muscolare è importante perché…
- aumenta la capacità di svolgere le attività quotidiane: Lavori domestici & faccende, portare la spesa o il bambino, sesso.
- riduce il rischio di lesioni: Se hai una scarsa resistenza muscolare, i tuoi muscoli diventeranno deboli durante le attività che potrebbero portare a lesioni (caduta, torsione della caviglia, ecc.)
- aiuta a mantenere un peso corporeo sano: Con una migliore resistenza muscolare, è possibile eseguire attività più a lungo che vi aiuterà ad aumentare il vostro metabolismo e bruciare più grassi ogni giorno.
- costruisce muscoli, articolazioni e ossa più forti: La resistenza muscolare va di pari passo con la forza muscolare. Aumentando la resistenza muscolare, sarete in grado di ottenere muscoli più forti e aumentare la densità ossea.
- migliora l’equilibrio: Lo scarso equilibrio è spesso causato da una mancanza di resistenza muscolare. Una volta che i tuoi muscoli si stancano, il tuo equilibrio peggiorerà.
- aumenta i livelli di energia (questo è il suo scopo principale dopo tutto)
- aiuta a dormire meglio: Studi su come l’allenamento di resistenza porti a una migliore qualità del sonno.
Tutto sommato, l’allenamento di resistenza muscolare può aiutare a migliorare molti aspetti della tua vita, specialmente i tuoi allenamenti di forza. Inoltre, tutti i benefici che otterrai dalla resistenza muscolare creeranno i loro propri benefici, il che davvero complica l’effetto positivo che la resistenza muscolare ha sulla tua esistenza.
Sport di resistenza muscolare
Gli sport richiedono una seria resistenza muscolare. Quindi, per gli atleti, migliorare la resistenza muscolare è essenziale.
L’allenamento della resistenza muscolare è altamente enfatizzato nei regimi di allenamento degli atleti.
Ci sono 3 tipi di resistenza muscolare su cui gli atleti lavorano:
Forte resistenza: La capacità di essere esplosivi più e più volte per lunghi periodi di tempo, con poco riposo. Pensate a lottatori, pugili, giocatori di baseball, tennis, calcio.
Resistenza a breve termine: La capacità di esercitare la forza massima per brevi periodi di tempo, come gli sprint per 60 secondi, ripetutamente. Pensate ai giocatori di calcio, ai velocisti, ai calciatori, al basket.
La resistenza a lungo termine: La capacità di rimanere attivi con prestazioni di punta per lunghe durate. Pensate ai giocatori di basket, ai canottieri, ai maratoneti, ai corridori di fondo, ai pugili.
Molti sport richiedono una capacità di sovrapposizione di tutti e tre i tipi di resistenza muscolare.
Test di resistenza muscolare
Gli allenatori possono valutare i loro clienti e atleti con test di resistenza muscolare prima di decidere le specifiche di un piano di allenamento.
Questi test sono ottimi anche per chiunque voglia vedere quanto è buona la propria resistenza muscolare.
Test delle flessioni:
Esegui il maggior numero di flessioni corrette fino al cedimento/per tutto il tempo che puoi.
Test delle flessioni:
Esegui il maggior numero di flessioni fino al cedimento/per tutto il tempo che puoi.
Test del plank:
Esegui una stretta presa del plank per tutto il tempo che puoi.
Test dello squat al muro:
Prendi una posizione di squat con la schiena contro il muro e le gambe ad un angolo di 90 gradi. Tieni i talloni a terra e vedi per quanto tempo riesci a mantenere questa posizione. Puoi anche fare questo test con un piede fuori dalla terra…
Questi sono tutti test molto popolari quindi dovresti essere in grado di trovare dati online o semplicemente chiedere ai tuoi amici di provarli per vedere come ti trovi con altre persone.
Fibre muscolari a contrazione lenta contro fibre muscolari a contrazione rapida
Se vuoi capire veramente come funziona la resistenza muscolare, devi conoscere i due tipi di fibre muscolari che tutti i tuoi muscoli hanno.
Fibre muscolari a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta sono le prime a rispondere all’attività fisica. Sono progettate per sostenere una forza bassa per una lunga durata.
Attività che reclutano le fibre muscolari a contrazione lenta:
- corsa, nuoto, camminata, ciclismo – esercizi aerobici.
- esercizi con pesi leggeri o corporei con alte ripetizioni – esercizi anaerobici.
Fibre muscolari a contrazione rapida
Alcune attività richiedono uno sforzo massimo, che le tue fibre muscolari a contrazione lenta non possono gestire. Quando questo accade, le fibre muscolari a contrazione rapida vengono reclutate per sostituire le fibre muscolari a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione rapida si stancano più rapidamente di quelle a contrazione lenta e richiedono un periodo di riposo.
Attività che reclutano le fibre muscolari a contrazione rapida: Esercizi di potenza, brevi sprint.
Quindi, quale tipo di fibra muscolare è importante per la resistenza?
Le fibre muscolari a contrazione lenta sono quelle con capacità di aumentare la resistenza.
Quando ci si concentra sull’allenamento della resistenza, si allenano le fibre muscolari a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione rapida servono per brevi scatti di forza e potenza, mentre quelle a contrazione lenta sono la resistenza (o stamina).
i..e – Contrazione lenta: Correre 5 miglia o fare 50 squat di peso corporeo.
i.e. – Fast Twitch: Fare un massimale in palestra o uno sprint di 100 metri.
Facendo attività di resistenza che allenano le fibre muscolari a contrazione lenta, migliorerai la capacità di ossigeno dei tuoi muscoli, il che ti permetterà di lavorare più a lungo prima di stancarti.
Puoi allenare solo le fibre muscolari a contrazione lenta?
Le due cose non possono essere isolate durante un esercizio, ma certi metodi di allenamento ne enfatizzano una più dell’altra.
Gli sprint, per esempio, allenano le fibre muscolari a contrazione rapida, ma se fai degli sprint di più lunga durata, come 60 secondi invece di 10 secondi, puoi migliorare anche le fibre muscolari a contrazione lenta, rendendoti capace di fare più sprint in una sessione piuttosto che renderti solo più veloce nello sprint.
Fatti sulle fibre muscolari:
- I tuoi muscoli hanno una quantità uguale di fibre muscolari a contrazione rapida e lenta, in media.
- L’allenamento della resistenza muscolare è il rafforzamento delle fibre muscolari a contrazione lenta
- Le fibre muscolari a contrazione lenta non crescono come le fibre muscolari a contrazione rapida, ma possono farlo in una certa misura, che è sufficiente per fare una grande differenza nella tua capacità di resistenza.
Come migliorare la resistenza muscolare?
Ci sono due modi principali per migliorare la resistenza muscolare: l’allenamento della resistenza aerobica e quello della resistenza anaerobica.
La resistenza anaerobica comporta l’esercizio della forza, in modo costante e ripetuto, per brevi periodi di tempo (circa 60 secondi), mentre la resistenza aerobica comporta la capacità di esercitare una forza sub-massimale costante per un periodo di tempo più lungo (es.
Esercizio aerobico:
Aerobico = con ossigeno…
Gli esercizi aerobici includono corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio ecc. Questi esercizi dovrebbero essere fatti ad un ritmo costante e non troppo veloce in modo che il cuore possa fornire abbastanza ossigeno ai muscoli.
Si tratta di fitness cardiovascolare, alias allenamento di resistenza/endurance.
Se si cambia il ritmo e si corre più velocemente, poi lentamente, in salita poi in discesa, si farà un metodo chiamato “Fartlek Training” o “Speed Play” che aggiunge un elemento “anaerobico” al vostro allenamento aerobico.
Per l’allenamento aerobico, si vuole cercare di non riposare affatto per tutta la durata dell’allenamento.
Esercizio anaerobico:
Anaerobico = senza ossigeno…
Gli esercizi anaerobici includono il sollevamento pesi, gli sprint, l’allenamento bodyweight, ecc. Gli esercizi anaerobici sono eseguiti in raffiche brevi e veloci dove il cuore non può fornire abbastanza ossigeno ai muscoli. L’allenamento anaerobico migliorerà la capacità del muscolo di mantenere lo sforzo senza abbastanza ossigeno, che è quando si produce acido lattico.
Ci sono molti metodi di allenamento diversi per gli esercizi anaerobici, come l’allenamento a circuito, l’allenamento a intervalli, l’allenamento con pesi bassi e alte ripetizioni, e altro. Per l’allenamento di resistenza anaerobica, il rapporto lavoro/riposo deve essere di circa 1:1. Quindi, se fai una serie di 1 minuto, ti riposi per 1 minuto e poi ricominci…
La resistenza aerobica e la resistenza anaerobica allenano i muscoli per la resistenza in modi diversi – resistenza a breve termine con i pesi e resistenza a lungo termine. Quindi, se vuoi ottenere miglioramenti a tutto tondo nella resistenza muscolare, vorrai avere un buon mix di esercizi sia anaerobici che aerobici.
Resistenza della parte superiore del corpo contro resistenza della parte inferiore del corpo:
È importante notare che se alleni la resistenza solo con la corsa, per esempio, non allenerai la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Questo è il motivo per cui mescolare i tuoi esercizi aerobici – nuoto, canottaggio, ciclismo, corsa – è un bene, in quanto lavorerai sulla resistenza di tutto il corpo.
I migliori esercizi per l’allenamento anaerobico di resistenza muscolare
Vuoi fare movimenti composti che lavorano grandi gruppi muscolari o più gruppi muscolari fino alla fatica.
Esercizi composti come squat, deadlifts, pressioni, push ups, pull ups, dips, ecc, sono l’ideale.
Per il core, gli esercizi isometrici composti sono ottimi…cioè i Plank e i Side Plank.
Non hai davvero bisogno di fare esercizi di isolamento, soprattutto se sei a corto di tempo. Gli esercizi composti sono tutto ciò di cui hai bisogno in termini di forza, resistenza e anche ipertrofia.
Esercizi multiplanari!
In definitiva, gli esercizi che incorporano più gamme di movimento sono i migliori. Alcuni strumenti di allenamento si prestano all’allenamento multiplanare.
I migliori strumenti di allenamento per la resistenza muscolare
Kettlebells e Steel Maces, per esempio, sono i migliori per la resistenza muscolare perché sono strumenti che sono progettati per schemi di movimento piuttosto che esercizi di isolamento. Molti movimenti combinano più movimenti in uno solo, muovendovi attraverso più piani di movimento, lavorando più gruppi muscolari, che è come un esercizio composto portato al livello successivo…
Qui c’è un esercizio con la mazza d’acciaio per darvi un’idea di cosa intendiamo:
Le bande di resistenza sono anche ottime per l’allenamento della resistenza perché potete allenarvi attraverso tutti i piani di movimento e in molti angoli diversi. Inoltre, sono più facili per le articolazioni e si combinano bene con altri strumenti di fitness. Per esempio, fare uno squat a fascia con un bilanciere può far sì che si abbia tensione per tutta la curva del movimento, che è ciò che si vuole per l’allenamento di resistenza – il massimo tempo sotto tensione!
Top 24 Esercizi con Banda di Resistenza
Metodi di allenamento per la resistenza muscolare
Qual è il miglior metodo di allenamento per migliorare la resistenza muscolare?
Ecco alcuni dei migliori metodi di allenamento per la resistenza muscolare.
Allenamento continuo (o cardio)
L’allenamento cardio è un ottimo modo per migliorare la resistenza muscolare aerobica.
Il miglior cardio è la corsa (all’aperto), il ciclismo, il canottaggio e il nuoto.
Il nuoto è davvero ottimo perché fa lavorare tutto il corpo piuttosto che il ciclismo e la corsa che allenano soprattutto le fibre muscolari a contrazione lenta della parte inferiore del corpo.
Il cardio è migliore se fatto per più di 30 minuti.
Allenamento a circuito
L’allenamento a circuito comporta una serie di esercizi fatti in ordine.
L’allenamento a circuito è una forma di resistenza alle ripetizioni, quindi eseguirai un movimento con un peso che è abbastanza leggero da permetterti di fare gli esercizi per una durata più lunga (60+ secondi).
L’allenamento a circuito usando pesi o esercizi di peso corporeo è un modo efficace per aumentare la resistenza muscolare.
Per esempio:
Push ups: 1 minuto
Squat con pesi corporei: 1 minuto
Dumbbell shoulder press: 1 minuto
Cavalli: 1 minuto
Poi riposa qualche minuto e ripeti.
o…
Push ups: 1 minuto
Riposo 1 minuto
Squat di peso corporeo: 1 minuto
Riposo 1 minuto
Pressione manubri per le spalle: 1 minuto
Resta 1 minuto
Cavalli: 1 minuto
Resta 1 minuto e poi ripeti
L’allenamento a circuito per la resistenza muscolare non richiederà il massimo sforzo, ma sarà mentalmente duro perché devi sostenere le ripetizioni per lunghe durate. Quando ti alleni per la forza, farai un esercizio per 10-20 secondi rispetto all’allenamento di resistenza muscolare che ti fa lavorare per più di 1 minuto.
Allenamento intermittente
L’allenamento intermittente consiste nell’alternare un esercizio ad alta intensità con il riposo/riposo attivo. Migliora la velocità e la resistenza muscolare.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità è ottimo perché è un buon mix di allenamento della forza e della resistenza. Non diventerete ingombranti facendo allenamenti HIIT, ma manterrete la massa muscolare magra.
18 Migliori Esercizi HIIT
AMRAP
Il maggior numero possibile di ripetizioni degli allenamenti con i pesi del corpo sono efficaci per allenare la resistenza muscolare, perché vi spingerete ai limiti in modo da poter fare ripetizioni continue per periodi di tempo più lunghi.
Allenamento isometrico
L’isometria è un altro metodo efficace per costruire sia forza che resistenza. È anche conosciuta come resistenza alla tensione. È una parte importante del regime di allenamento di uno scalatore su roccia.
Gli esercizi isometrici comportano il mantenimento di una posizione (ad esempio un plank) per un certo tempo senza muovere le articolazioni.
L’isometria fa lavorare sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida.
Abbiamo fatto un intero articolo sugli esercizi isometrici che puoi leggere in modo da sapere esattamente cosa fare e i benefici che derivano dall’allenamento isometrico.
Allenamento complesso
Un allenamento complesso è una serie di esercizi, ognuno fatto per un certo numero di ripetizioni, uno dopo l’altro, senza riposare fino al termine dell’ultimo esercizio.
L’allenamento complesso coinvolge uno strumento di allenamento, che è impegnativo ma abbastanza leggero da non doverlo mettere giù per circa 2-5 minuti di esercizi continui.
Un esempio di un complesso usando un bilanciere con piastre (circa 135 libbre di peso totale, per un uomo con una buona condizione):
Squat x 8 ripetizioni
Overhead presses x 8 ripetizioni
Stiff-legged deadlifts x 8 ripetizioni
Bent over rows x 8 ripetizioni
Poi riposo.
Se stai facendo un allenamento complesso, 20-30 minuti di lavoro con poco riposo possibile è l’ideale.
Questo è un altro metodo che aumenterà sia la forza che la resistenza.
Allenamento con i pesi
Quando si tratta di allenamento con i pesi per la resistenza muscolare, devi usare pesi bassi – circa il 50% del tuo peso massimo va bene – e fare alte ripetizioni.
Questo è uno dei modi più popolari per allenare la resistenza muscolare.
Ecco un buon programma di allenamento con i pesi per migliorare sia la forza che la resistenza muscolare:
Giorno 1 – Parte superiore del corpo (resistenza)
Giorno 2 – Parte inferiore del corpo (resistenza)
Giorno 3 – Riposo
Giorno 4 – Parte superiore del corpo (forza)
Giorno 5 – Parte inferiore del corpo (forza)
Giorno 6 – Cardio Endurance
Giorno 7 – Riposo
Se stai facendo uno split di 5 giorni (petto, schiena, gambe, ecc.), puoi semplicemente combinare resistenza e forza in un solo allenamento. Quindi, fondamentalmente, alcuni esercizi o serie all’interno del tuo allenamento si concentrano sulla forza e alcuni sulla resistenza.
Puoi fare una struttura piramidale per realizzare questo:
Set 1 x 25
Set 2 x 20
Set 3 x 15
Set 4 x 10
Set 5 x 8
Ricorda, gli esercizi composti sono la strada da percorrere, quindi per risparmiare tempo, butta fuori dall’allenamento qualsiasi esercizio di isolamento.
Allenamento con i pesi corporei
Gli esercizi con i pesi corporei sono ottimi anche per l’allenamento di resistenza per coloro che hanno abbastanza forza per gestire il loro peso corporeo abbastanza facilmente. Se siete in grado di eseguire ripetizioni molto alte di un esercizio con il peso corporeo, come gli squat o le flessioni, allora farete lavorare la vostra resistenza muscolare enormemente bene quando lo fate.
25 Minute Full Bodyweight Workout
Piano di allenamento ottimale per l’allenamento di resistenza muscolare
Per la maggior parte delle persone, e per la maggior parte degli atleti, non vogliamo concentrarci solo sull’allenamento di resistenza, vogliamo anche costruire la forza muscolare. Quindi, ecco alcuni piani di allenamento diversi che potresti fare per ottenere il meglio dei due mondi.
Piano di allenamento 1:
Lunedì: Allenamento aerobico di resistenza (Cardio)
Martedì: Allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo (Forza)
Mercoledì: Allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo (Forza)
Giovedì: Riposo
Venerdì: Allenamento aerobico di resistenza (Cardio)
Sabato: Allenamento con pesi per la parte inferiore del corpo (resistenza)
Domenica: Allenamento con i pesi della parte superiore del corpo (resistenza)
Fai questo per 6-8 settimane.
Questo è sicuramente un piano di allenamento focalizzato sulla resistenza, ma il rapporto è buono per ottenere risultati ottimali nel migliorare la tua resistenza.
Piano di allenamento 2:
Lunedì: Allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo (Forza)
Martedì: Allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo (forza)
Mercoledì: Allenamento aerobico di resistenza (cambia il tuo cardio di scelta ogni settimana)
Giovedì: Circuit Training (Resistenza)
Venerdì: Sessione HIIT di 20 minuti
Sabato: Allenamento aerobico di resistenza
Domenica: Riposo
Questo è un piano di allenamento intenso, fatto soprattutto per coloro che sono molto dediti all’allenamento/fitness.
Piano di allenamento 3 – Principiante:
Per questo piano di allenamento per principianti, mischieremo allenamento di resistenza e forza nello stesso giorno. Ricorda, controlla il peso e le ripetizioni per mirare sia alla forza muscolare che alla resistenza.
Lunedì: Petto/Schiena (Resistenza e Forza)
Martedì: Gambe (Resistenza e Forza)
Mercoledì: Braccia/Assi (Resistenza e Forza)
Giovedì: Riposo
Venerdì: Allenamento aerobico di resistenza
Sabato: 10-20 minuti HIIT o allenamento complesso
Domenica: Riposo
O
Giorno 1: Petto/Schiena (Resistenza e Forza)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Gambe (Resistenza e Forza)
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Braccia/Assi (Resistenza e Forza)
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Allenamento aerobico di resistenza
Giorno 8: Riposo
Assumere un piano di allenamento per almeno 6-8 settimane, ma non più di 12 settimane. Aumenta leggermente la difficoltà ogni settimana. Questo potrebbe significare aggiungere ripetizioni, peso, o tempo di lavoro, o diminuire il tempo di riposo durante l’allenamento anaerobico, e aggiungere più tempo all’allenamento aerobico.
Piano di allenamento di 6 settimane con la mazza d’acciaio per la resistenza e la riduzione del grasso
Il nostro attrezzo preferito per l’allenamento della resistenza:
La mazza d’acciaio è di gran lunga il nostro strumento preferito per l’allenamento della resistenza. È divertente, ci sono così tanti esercizi diversi e si può lavorare su tutto il corpo.