Guinguette Marais Poitevin

Succede ai migliori di noi. Sei lì, felicemente in movimento lungo il tuo ordinario giorno per giorno, quando improvvisamente, un pensiero spunta nella tua testa dal nulla: “E se stessi facendo un grosso errore?” E poi arriva l’effetto a catena: “Non ho idea di cosa sto facendo. Perché ho detto questo? Perché ho accettato di farlo? Non posso farlo”. E va avanti, a volte rigiocando le conversazioni per analizzare quanto stupido devi essere sembrato o cosa un’altra persona intendeva veramente.

Quello che ne consegue è una paralizzante reazione a catena che, insieme ad ogni pensiero negativo che ne consegue, mette la tua mente in una spirale più profonda verso la combustione virtuale, lasciandoti paralizzato nella sua scia. È come se tu, da solo, fossi riuscito a far saltare in aria tutto il tuo mondo in un istante, e tutto nei confini della tua mente.

La naturale tendenza negativa del cervello

Scrivete questi modelli di pensiero all’istinto di sopravvivenza e al senso biologico che non vivremo molto a lungo (deprimente, lo sappiamo). Il nostro cervello si è evoluto per sopravvivere e ha una tendenza a rilevare le minacce, dice lo psichiatra Grant H. Brenner M.D., FAPA, co-fondatore di Neighborhood Psychiatry, a Manhattan.

Insieme a questa costante scansione delle minacce, siamo progettati per usare le informazioni negative molto più di quelle positive per informare il nostro mondo. Quando si pensa a questo nel contesto dell’evoluzione, ha senso. La sopravvivenza dipende più dall’individuare il pericolo che dal godersi il calore di un bel fuoco di caverna.

E non è solo che gravitiamo verso l’uso di queste informazioni negative; hanno anche più peso. I pensieri negativi sono più potenti nell’elaborazione del nostro cervello rispetto a quelli positivi. Infatti, i ricercatori dicono che abbiamo bisogno di più messaggi positivi (almeno cinque) per ogni messaggio negativo per mantenere le cose su una traiettoria edificante.

Il Glitch nel nostro sistema operativo

“È diventata una funzione più disadattiva man mano che siamo diventati più sviluppati e avanzati tecnologicamente. Non possiamo affrontare le cose che migliorano, così i nostri sistemi di lotta-fuga possono farci rispondere male gli uni agli altri”, dice. È come un guasto comune nella nostra esistenza collettiva. “Manchiamo di compassione e vediamo gli estranei come nemici piuttosto che come famiglia. Pensiamo che il pianeta sia più grande e più onnipotente di quanto non sia – un’illusione che andrà in frantumi se non siamo riflessivi e saggi”, dice il dottor Brenner.

È anche un circolo vizioso. Fondamentalmente, il cervello viene allenato a cercare e riconoscere precocemente le minacce, sia internamente che esternamente, il che porta a una maggiore attenzione ai pensieri negativi, rinforzandoli e rendendoli più frequenti. “Come il motore di un’auto in folle, la rete di modalità predefinita del cervello esegue un sistema operativo che fa girare più pensieri e ricordi negativi, che girano e girano diminuendo le funzioni del cervello che potrebbero interrompere quel ciclo”, dice il Dr. Brenner.

L’impatto dei pensieri negativi

Le ramificazioni di questa nuvola di pensieri negativi possono essere dannose. “L’ossessione per un pensiero negativo può diventare un tale punto focale che può essere difficile impegnarsi con ciò che accade nella vita”, dice la psicologa clinica Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., professore associato di psicologia nel Dipartimento di Psicologia dell’Università di Buffalo. “Questo può portare le persone a ritirarsi da chi sono con loro e da quello che stanno facendo”. E per non parlare, allontanare le altre persone. “Può essere più difficile godersi le cose perché si è più sintonizzati su ciò che potrebbe andare male; può creare attrito con le altre persone e alimentare ancora più stress”. Dice il dottor Naragon-Gainey.

Perché alcune persone sono più inclini ai pensieri negativi?

“Avere esperienze negative nell’infanzia, così come in età adulta, può rafforzare, confermare e/o creare aspettative appiccicose che il mondo sia un posto negativo”, dice il dottor Brenner. “Tali aspettative possono presentarsi come pensieri negativi, che sono difese contro la delusione e altre reazioni, così come semplicemente accomodanti al modo in cui il mondo sembra essere”, dice la dottoressa Brenner. Tuttavia, un’altra persona nella stessa situazione potrebbe rispondere in modo adattivo adottando un modo più positivo di valutare le cose. Da un punto di vista biologico, le persone meno resilienti hanno maggiori probabilità di preoccuparsi e di rimanere bloccati nel pensiero negativo, dice la dottoressa Brenner.

Come fermare i pensieri negativi

Ma la buona notizia è che non è necessario rimanere bloccati in una spirale negativa (rileggete questa affermazione in modo che affondi). Puoi lavorare consapevolmente per trasformare quella mentalità da Debbie Downer. E inizia riconoscendo i tuoi modi di pensare negativi.

• Immagina letteralmente un segnale di stop. Questo può aiutare a mettere i freni al pensiero negativo quando colpisce. “Questo tipo di visualizzazione di una deviazione letterale può aiutare a spostare l’attenzione dai pensieri negativi”, dice la dottoressa Brenner. Si può anche provare a distrarsi – ascoltare musica, fare una passeggiata, immaginare un ricordo positivo, chiamare un amico. “Passare a un altro compito in cui puoi essere assorbito da qualcosa di più efficace aiuta a costruire l’autostima e a darti una rivalutazione positiva realistica”, dice.
• Sii curioso, non autocritico. Questo è un modo di essere gentile con te stesso quando vengono fuori pensieri scomodi. “Concedersi una pausa compassionevole può servire come una distrazione, un’interruzione e un modo per cambiare l’attività delle reti cerebrali”, dice il dottor Brenner. Gli studi dimostrano che, nel tempo, le pratiche basate sulla compassione, come il darsi un’affermazione positiva come “sto facendo del mio meglio” o “sono molto duro con me stesso”, possono aiutare molto a cambiare il modo in cui il cervello risponde alla negatività, riducendo il pensiero autocritico e l’ansia.
• Presta attenzione al pensiero stesso. Vi siete mai resi conto che più cercate di non pensare a qualcosa, più, in effetti, ci pensate? “Quando le persone cercano di allontanare le emozioni negative, queste si rafforzano involontariamente”, dice il dottor Naragon-Gainey. Gli studi dimostrano che essere consapevoli onorando e accettando il pensiero e cercando di lavorare attraverso di esso in modo costruttivo può aiutare a risolvere i problemi sottostanti. “Esercitatevi a notare il pensiero senza saltare al giudizio”, dice. Cercate di capire perché pensare in questo modo è problematico. Dire cose come: “Questo pensiero è accurato? Questo pensiero è utile?” Assumere una prospettiva cognitiva può aiutarvi a coltivare modi più accurati e utili di pensare e sentire.