Guinguette Marais Poitevin

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Ci sono molte ragioni per cui l’attività fisica fa bene al tuo corpo – avere un cuore sano e migliorare le articolazioni e le ossa sono solo due, ma sapevi che l’attività fisica fa bene anche alla tua salute e benessere mentale?

Abbiamo bisogno di cambiare il modo in cui consideriamo l’attività fisica nel Regno Unito per non vederla come qualcosa che “dobbiamo fare”, “dovremmo fare” o “dovremmo fare” per la nostra salute, ma come qualcosa che facciamo perché apprezziamo personalmente i suoi benefici positivi per il nostro benessere.

Come parte del nostro lavoro per promuovere una migliore salute mentale, abbiamo prodotto questa guida tascabile per mostrare l’impatto positivo che l’attività fisica può avere sul proprio benessere mentale, compresi alcuni consigli e suggerimenti per aiutarvi ad iniziare.

Essere attivi non significa necessariamente fare sport o andare in palestra. Ci sono molti modi per essere attivi; trova quello che funziona per te e facciamo tutti movimento!

“È il solo esercizio che sostiene lo spirito e mantiene la mente in vigore”. Marco Tullio Cicerone

Cos’è l’attività fisica?

A un livello molto elementare, l’attività fisica significa qualsiasi movimento del tuo corpo che utilizza i muscoli e spende energia. Una delle cose belle dell’attività fisica è che ci sono infinite possibilità e ci sarà un’attività adatta a quasi tutti!

Si raccomanda che un adulto medio faccia tra i 75 e i 150 minuti di esercizio alla settimana. Questo può essere sia un esercizio di moderata intensità, come camminare, fare escursioni o andare in bicicletta, o può essere attività più vigorose, come correre, nuotare velocemente, fare aerobica o saltare con una corda. Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca, ti fa respirare più velocemente e ti fa sentire più caldo conta per il tuo esercizio!

Un modo semplice per guardare i tipi di attività fisica è quello di metterli in quattro categorie separate.

Attività fisica quotidiana

Per gli adulti, l’attività fisica può includere l’attività fisica ricreativa o del tempo libero,

il trasporto (ad esempio camminare o andare in bicicletta), l’attività professionale (ad esempio il lavoro), i lavori domestici, il gioco, i giochi, lo sport o l’esercizio pianificato nel contesto delle attività quotidiane, familiari e comunitarie.

Cose quotidiane come camminare fino alla fermata dell’autobus, trasportare borse o salire le scale contano, e possono sommarsi ai 150 minuti di esercizio a settimana raccomandati per un adulto medio.

Esercizio

Attività mirata svolta per migliorare la salute o la forma fisica, come fare jogging o andare in bicicletta, o sollevare pesi per aumentare la forza.

Gioco

Attività non strutturata che si fa per divertimento o per piacere.

Sport

Attività strutturate e competitive che includono qualsiasi cosa, dal calcio o dallo squash al cricket. Possiamo giocarle come parte di una squadra o anche da soli. Queste attività possono variare in intensità e possono includere attività ad alta intensità, come il tennis, l’atletica, il nuoto e le lezioni di fitness, o possono essere attività e sport a bassa intensità, come il biliardo o le freccette. Rendere l’esercizio divertente piuttosto che qualcosa che devi fare può essere un motivatore per mantenerlo.

Che cos’è il benessere?

Il governo definisce il benessere come “uno stato fisico, sociale e mentale positivo”. Per i nostri scopi, ci concentriamo sul benessere mentale.

Il benessere mentale non ha un’unica definizione universale, ma comprende fattori come:

• La sensazione di sentirsi bene con se stessi e di essere in grado di funzionare bene individualmente o nelle relazioni
• La capacità di affrontare gli alti e bassi della vita, come affrontare le sfide e sfruttare al meglio le opportunità
• La sensazione di connessione con la nostra comunità e l’ambiente circostante
• Avere controllo e libertà sulla nostra vita
• Avere un senso di scopo e sentirsi apprezzati

Naturalmente, il benessere mentale non significa essere sempre felici, e non significa che non proverete emozioni negative o dolorose, come il dolore, la perdita o il fallimento, che fanno parte della vita normale. Tuttavia, qualunque sia la tua età, essere fisicamente attivo può aiutarti a condurre una vita mentalmente più sana e può migliorare il tuo benessere.

Quale impatto ha l’attività fisica sul benessere?

L’attività fisica ha un enorme potenziale per migliorare il nostro benessere. Anche una breve camminata di 10 minuti aumenta la nostra attenzione mentale, l’energia e l’umore positivo.

La partecipazione a un’attività fisica regolare può aumentare la nostra autostima e ridurre lo stress e l’ansia. Ha anche un ruolo nel prevenire lo sviluppo di problemi di salute mentale e nel migliorare la qualità della vita delle persone con problemi di salute mentale.

Impatto sul nostro umore

È stato dimostrato che l’attività fisica ha un impatto positivo sul nostro umore. Uno studio ha chiesto alle persone di valutare il loro umore subito dopo periodi di attività fisica (ad esempio, andare a fare una passeggiata o fare lavori domestici) e periodi di inattività (ad esempio, leggere un libro o guardare la televisione). I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti si sentivano più soddisfatti, più svegli e più calmi dopo essere stati fisicamente attivi rispetto ai periodi di inattività. Hanno anche scoperto che l’effetto dell’attività fisica sull’umore era maggiore quando l’umore era inizialmente basso.

Ci sono molti studi che esaminano l’attività fisica a diversi livelli di intensità e il suo impatto sull’umore delle persone. In generale, la ricerca ha scoperto che l’esercizio aerobico a bassa intensità – per 30-35 minuti, 3-5 giorni alla settimana, per 10-12 settimane – era il migliore per aumentare l’umore positivo (ad esempio, entusiasmo, prontezza).

Impatto sul nostro stress

Quando si verificano eventi che ci fanno sentire minacciati o che sconvolgono il nostro equilibrio in qualche modo, le difese del nostro corpo intervengono e creano una risposta di stress, che può farci sentire una varietà di sintomi fisici scomodi e farci comportare in modo diverso, e possiamo anche provare emozioni più intensamente.

I segni fisici più comuni dello stress includono problemi di sonno, sudorazione e perdita di appetito. Sintomi come questi sono innescati da un’ondata di ormoni dello stress nel nostro corpo – altrimenti noti come la risposta ‘lotta o fuga’. Sono questi ormoni, l’adrenalina e la noradrenalina, che aumentano la nostra pressione sanguigna, aumentano la nostra frequenza cardiaca e il tasso di sudorazione, preparando il nostro corpo a una risposta di emergenza. Possono anche ridurre il flusso di sangue alla nostra pelle e ridurre l’attività dello stomaco, mentre il cortisolo, un altro ormone dello stress, rilascia grassi e zuccheri nel sistema per aumentare la nostra energia.

L’esercizio fisico può essere molto efficace per alleviare lo stress. Una ricerca sugli adulti occupati ha scoperto che gli individui molto attivi tendono ad avere tassi di stress più bassi rispetto agli individui meno attivi.

Impatto sulla nostra autostima

L’esercizio fisico non solo ha un impatto positivo sulla nostra salute fisica, ma può anche aumentare la nostra autostima. L’autostima è come ci sentiamo con noi stessi e come percepiamo la nostra autostima. È un indicatore chiave del nostro benessere mentale e della nostra capacità di affrontare i fattori di stress della vita.

È stato dimostrato che l’attività fisica ha un’influenza positiva sulla nostra autostima e autostima. Questa relazione è stata trovata in bambini, adolescenti, giovani adulti, adulti e anziani, e sia nei maschi che nelle femmine.

Dementia e declino cognitivo negli anziani

I miglioramenti nella sanità hanno portato ad un aumento dell’aspettativa di vita e ad una popolazione crescente di persone oltre i 65 anni. Insieme a questo aumento dell’aspettativa di vita, c’è stato un aumento del numero di persone che vivono con la demenza e delle persone con declino cognitivo. Il sintomo principale della demenza è la perdita di memoria; si tratta di una malattia progressiva che si traduce in persone sempre più compromesse nel tempo. Il declino delle funzioni cognitive, come l’attenzione e la concentrazione, si verifica anche nelle persone anziane, comprese quelle che non sviluppano la demenza. L’attività fisica è stata identificata come un fattore protettivo negli studi che hanno esaminato i fattori di rischio per la demenza. Per le persone che hanno già sviluppato la malattia, l’attività fisica può aiutare a ritardare un ulteriore declino nel funzionamento. Gli studi dimostrano che c’è circa un rischio dal 20% al 30% più basso di depressione e demenza per gli adulti che partecipano all’attività fisica quotidiana. L’attività fisica sembra anche ridurre la probabilità di sperimentare il declino cognitivo in persone che non hanno la demenza.

Impatto su depressione e ansia

L’attività fisica può essere un trattamento alternativo per la depressione. Può essere usata come trattamento a sé stante o in combinazione con farmaci e/o terapia psicologica. Ha pochi effetti collaterali e non ha lo stigma che alcune persone percepiscono essere legato all’assunzione di antidepressivi o alla frequentazione della psicoterapia e del counselling.

L’attività fisica può ridurre i livelli di ansia nelle persone con sintomi lievi e può anche essere utile per trattare l’ansia clinica. L’attività fisica è disponibile per tutti, ha pochi costi, ed è un approccio potenziante che può sostenere l’autogestione.

Per maggiori dettagli su come l’attività fisica può aiutare ad aumentare il benessere e prevenire o gestire i problemi di salute mentale, leggere il nostro rapporto completo, o ottenere maggiori informazioni su come l’esercizio fisico può migliorare la vostra salute mentale sul nostro sito web: www.mentalhealth.org.uk.

Quanta attività fisica dovrei fare?

Sappiamo fin troppo bene che molte persone nel Regno Unito non soddisfano le attuali linee guida di attività fisica.

Con una media di solo il 65,5% degli uomini e il 54% delle donne che soddisfano i livelli di attività fisica raccomandati nel 2015, è importante che più persone ricevano le conoscenze e il supporto di cui hanno bisogno per rendere l’attività fisica una parte sana e piacevole della vita.

Il Dipartimento della Salute raccomanda che gli adulti dovrebbero mirare ad essere attivi ogni giorno e completare 2,5 ore di attività di intensità moderata in una settimana – l’equivalente di 30 minuti cinque volte a settimana. Può sembrare molto, ma non è così scoraggiante come sembra all’inizio, e abbiamo un sacco di suggerimenti per aiutarti a iniziare.

Da dove comincio?

Una volta che hai deciso che vuoi essere più attivo fisicamente, ci sono alcuni punti su cui vale la pena riflettere. Oltre a migliorare il tuo benessere fisico e mentale, cos’altro vuoi ottenere dall’essere attivo?

Chiediti se preferisci stare in casa o fuori, fare un’attività di gruppo o individuale, o provare un nuovo sport. Se sei scoraggiato dagli esercizi sportivi, o ti senti poco ispirato al pensiero di limitarti a una sola attività, pensa fuori dagli schemi e ricorda che fare una passeggiata, i lavori domestici e il giardinaggio sono tutte attività fisiche. Inoltre, preferisci andare da solo o fare un’attività con un amico? Il supporto sociale è un grande motivatore, e condividere le tue esperienze, gli obiettivi e i risultati ti aiuterà a mantenere la concentrazione e l’entusiasmo.

Superare le barriere

Può essere un po’ spaventoso fare cambiamenti nella tua vita, e molte persone sono ansiose di provare qualcosa di nuovo. Alcune barriere comuni, come il costo, un infortunio o una malattia, la mancanza di energia, la paura di fallire, o anche il tempo possono impedire alle persone di iniziare; tuttavia, il sostegno pratico ed emotivo di amici, familiari ed esperti aiuta davvero.

L’immagine del corpo può agire come una barriera alla partecipazione all’attività fisica. Le persone che sono ansiose di come il loro corpo apparirà agli altri mentre fanno attività fisica possono evitare l’esercizio come risultato. Per le donne, frequentare una classe di esercizi per sole donne o una sessione di nuoto per sole donne può aiutare a superare l’ansia come barriera all’inizio dell’attività fisica.

Fare esercizio con un compagno può anche aiutare a ridurre l’ansia su come il tuo corpo appare agli altri, e può essere particolarmente utile durante le prime sessioni di esercizi. Anche l’ambiente può influenzare il modo in cui ti senti; le palestre con le pareti a specchio tendono ad aumentare l’ansia, così come esercitarsi vicino a una finestra o a un altro spazio in cui potresti sentirti “in mostra”.

Taglia il tempo

Quale tempo hai a disposizione per l’esercizio? Potresti aver bisogno di riorganizzare gli impegni per fare spazio ad attività extra, o scegliere qualcosa che si adatti ai tuoi impegni.

Sii pratico

Avrai bisogno del supporto di amici e familiari per completare le attività che hai scelto, o c’è la possibilità che il tuo stile di vita attivo abbia un impatto sugli altri nella tua vita? Scopri quanto costerà e, se necessario, cosa puoi fare per renderlo abbordabile.

Adatto a te

Quale tipo di attività ti piacerebbe di più? Pensa a quali parti del tuo corpo vuoi esercitare e se preferisci essere attivo a casa o se hai voglia di cambiare scenario e preferisci allenarti in un ambiente diverso, al chiuso o all’aperto.

Farlo diventare parte della vita quotidiana

Adottare uno stile di vita più attivo può essere semplice come svolgere le attività quotidiane con più energia o apportare piccoli cambiamenti alla tua routine, come salire una rampa di scale a piedi.

Iniziare lentamente

Se l’attività fisica è nuova per te, è meglio costruire la tua abilità gradualmente. Concentrati sugli obiettivi del compito, come migliorare le abilità sportive o la resistenza, piuttosto che sulla competizione, e tieni un registro della tua attività e rivedilo per fornire un feedback sui tuoi progressi. Ci sono molte app e social network accessibili gratuitamente per aiutarti.

Obiettivi

È molto importante fissare degli obiettivi per misurare i progressi, che potrebbero motivarti. Prova a usare un contapassi o un’applicazione sul tuo smartphone per misurare la tua velocità e la distanza percorsa, o aggiungi un crunch extra allo stomaco o nuota una lunghezza in più alla fine della tua sessione.

Ricorda che non vedrai miglioramenti dall’attività fisica ogni giorno. Impegnarsi regolarmente a fare attività fisica è un risultato in sé, e ogni sessione di attività può migliorare il tuo umore.

A casa

Ci sono molte attività che puoi fare senza uscire di casa e che comportano un costo minimo. Può essere semplice come spingere il tosaerba con più vigore, accelerare i lavori di casa o fare un DVD di esercizi in salotto.

Al lavoro

Se sei in piedi, seduto a una scrivania o al volante durante le tue ore di lavoro, ci sono molti modi per essere più attivo. Prova ad usare le scale per i viaggi inferiori ai quattro piani, a camminare o andare in bicicletta per un percorso leggermente più lungo verso casa, o usa la tua ora di pranzo per fare una camminata veloce, fare una lezione di ginnastica o andare a nuotare.

Fuori casa

Essere all’aperto è il momento migliore per aumentare i propri livelli di attività, e la ricerca suggerisce che fare attività fisica in un ambiente esterno e “verde” ha maggiori effetti positivi sul benessere rispetto all’attività fisica al chiuso.

Fare piccoli cambiamenti, dal lasciare l’auto a casa per brevi tragitti o scendere dall’autobus una fermata prima, ad attività ad alta intensità come partecipare alla partita di calcio dei vostri figli o fare jogging con il cane, può aiutare a migliorare il vostro umore.

Altre idee per iniziare o mantenere l’attività fisica

NHS

Il sito web NHS Choices ha una serie di strumenti per aiutare le persone a iniziare l’attività fisica, tra cui esercizi per gli anziani, video sulla forza e la flessibilità, consigli per iniziare nuovi sport e consigli per iniziare a camminare. Gli strumenti sono disponibili qui: www.nhs.uk.

The Great Outdoor Gym Company

Le palestre all’aperto sono palestre dove alcune attrezzature ginniche sono fornite in spazi esterni per le persone da usare gratuitamente: www.tgogc.com.

La British Heart Foundation

Il sito web ‘Health at Work’ della British Heart Foundation fornisce ulteriori suggerimenti e alcune risorse per iniziare a promuovere l’attività fisica sul lavoro.

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