Immagina 2.500 calorie. Hai un’immagine in mente? A seconda dei cibi che preferisci o di quello che è più facile per te visualizzare, potresti immaginare una piccola pila di hamburger da fast-food, un cartone di gelato, o un piatto di frutta e verdura fresca. In altre parole, cosa mettere nel piatto per raggiungere le 2.500 calorie può variare drasticamente in termini di quantità, qualità e composizione di macronutrienti.
Ma se credi che una caloria è una caloria è una caloria, allora 2.500 di esse dovrebbero avere lo stesso impatto sul tuo corpo indipendentemente dal cibo che mangi, giusto?
Beh, non siamo così sicuri. Puoi mangiare 2.500 calorie in un giorno, ma il modo in cui queste calorie sono suddivise in proteine, carboidrati e grassi può avere un grande impatto sul tuo fisico, sulle tue prestazioni e sulla tua salute generale.
Per aiutarvi a visualizzare come appaiono 2.500 calorie come cibo reale da diversi piani di dieta popolari, abbiamo creato piani di pasto giornaliero da tre comuni rapporti di macronutrienti di proteine, carboidrati e grassi: 40/40/20, 30/20/50 e 20/50/30.
Il rapporto 40/40/20 è la tipica dieta per bodybuilder a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico che molti di noi sono abituati a vedere. Il rapporto 30/20/50 è una dieta relativamente ricca di grassi e povera di carboidrati. Il rapporto 20/50/30 rappresenta la tipica dieta americana.
Le calorie saranno le stesse in ogni dieta giornaliera, ma il cibo sui piatti sarà molto diverso. Usando queste foto, sarai in grado di distinguere quale tipo di rapporto macro vorresti utilizzare in base ai tuoi obiettivi e gusti!
Costruisci il tuo piano nutrizionale
Per capire il tuo fabbisogno calorico, come queste calorie vengono suddivise in rapporti macro e quanti grammi di ogni macronutriente dovresti mangiare al giorno, dovrai fare un po’ di conti. Non è difficile, però. Se hai superato la quinta elementare, dovresti essere a posto.
Usa questo calcolatore per determinare il tuo apporto calorico giornaliero totale.
Calcolatrice di calorie
Altezza
Peso
Goal
Activity Level
Calcola
Se hai un lavoro d’ufficio, ti suggeriamo di stimare un’attività leggera o moderata sul tuo livello di attività, anche se vai in palestra 5-6 giorni a settimana.
Una volta stabilito il tuo apporto calorico, è il momento di scegliere un rapporto macro. In generale, la scelta 40/40/20 funziona per la maggior parte delle persone, ma se ti piace un po’ più di grasso nella tua dieta, sentiti libero di cambiare i numeri a seconda dei tuoi gusti.
Una volta che conosci il tuo rapporto macro, è il momento di fare buon uso di quelle percentuali e trasformarle in calorie reali. Per esempio, diciamo che mangerai 2.500 calorie in un rapporto 40/40/20. In questo caso, il 40% del totale (1.000 calorie) proverrà dalle proteine; il 40% (1.000 calorie) dai carboidrati; e il 20% (500 calorie) dai grassi.
Quando sai quante calorie dovresti mangiare da ogni sottogruppo, dividile per le calorie in 1 grammo di ogni macro. Un grammo di carboidrati ha 4 calorie, un grammo di proteine ne ha 4, e un grammo di grassi ne ha 9.
Quindi, continuando con 2.500 calorie suddivise in 40/40/20, 1.000 calorie da proteine sarebbero 250 grammi; 1.000 calorie da carboidrati sarebbero 250 grammi; e 500 calorie da grassi sarebbero 55 grammi. Ogni giorno, mirerai a mangiare 250 grammi di proteine, 250 grammi di carboidrati e 55 grammi di grassi. Voilà!
Una volta che conosci questi numeri, tutto quello che devi fare è riempirli con cibo reale come abbiamo fatto qui. Usa questa pratica guida visiva per costruire la tua dieta perfetta basata sul tuo rapporto di macronutrienti preferito!
2,500 Calorie in Cinque Pasti
Colazione
40/40/20
1 tazza di albumi
1 tazza di avena
1 tazza di mirtilli
2 cucchiai di sciroppo d’acero puro
30/20/50
1 fetta di formaggio cheddar
2 fette di pane tostato integrale
1/4 di tazza di avocado affettato
20/50/30
2 fette di bacon
2 pacche di burro
3 cucchiai di sciroppo d’acero puro
Calorie 595
Grassi 15 g
Carbo 75 g
Proteine 40 g
Calorie 716
Grassi 44 g
Carboidrati 39 g
Proteine 41 g
Calorie 673
Grassi 29.4 g
Carboidrati 85 g
Proteine 17 g
40/40/20
2 uova intere
1 tazza di albumi
1 tazza di avena
1 tazza di mirtilli
2 cucchiai di sciroppo d’acero puro
Totale:
Calorie 595
Grassi 15 g
Carboidrati 75 g
Proteine 40 g
30/20/50
4 uova intere strapazzate
1 fetta di formaggio cheddar
2 fette di pane tostato integrale
1/4 tazza di avocado affettato
Totale:
Calorie 716
Grassi 44 g
Carbo 39 g
Proteine 41 g
20/50/30
2 pancake da 6 pollici al latticello
2 fette di pancetta
2 pacche di burro
3 cucchiai di sciroppo d’acero puro
Totale:
Calorie 673
Grassi 29.4 g
Carboidrati 85 g
Proteina 17 g
Snack
40/40/20
1 mela media
30/20/50
1/3 di tazza di mandorle crude
20/50/30
1 tazza di farina d’avena
Calorie 376
Grassi 4 g
Carbo 35 g
Proteine 50 g
Calorie 337.4
Grassi 19 g
Carboidrati 11 g
Proteine 30.6 g
Calorie 286
Grassi 4 g
Carboidrati 55,1 g
Proteine 7,5 g
40/40/20
2 misurini di proteine del siero isolate
1 mela media
Totale:
Calorie 376
Grassi 4 g
Carboidrati 35 g
Proteine 50 g
30/20/50
1 misurino di proteine whey
1/3 tazza di mandorle crude
Totale:
Calorie 337.4
Grassi 19 g
Carboidrati 11 g
Proteine 30.6 g
20/50/30
1 banana media
1 tazza di farina d’avena
Totale:
Calorie 286
Grassi 4 g
Carboidrati 55,1 g
Proteina 7,5 g
Il potere delle proteine
Anche se probabilmente lo sai già, le proteine sono facilmente uno dei macronutrienti più importanti quando si tratta di costruire muscoli, se non il più importante. Le proteine sono responsabili della crescita e della riparazione dei tessuti, quindi sono parte integrante del recupero e della crescita muscolare.
Se non hai già un integratore di proteine nella tua credenza, considera l’idea di comprarne uno ora per integrarlo nei tuoi piani di pasto e da bere dopo i tuoi allenamenti di sollevamento pesi. Gli integratori proteici come il siero di latte sono convenienti, a basso contenuto calorico, a rapida digestione e facili da inserire in qualsiasi configurazione di 2.500 calorie.
Pranzo
40/40/20
1 tazza di broccoli tritati, cotti al vapore
1 tazza di riso integrale a chicco lungo
30/20/50
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1/2 tazza di cipolla tritata
1 tazza di lattuga tagliuzzata
2-3 cucchiai di salsa di pomodoro fresco
1/4 di tazza di cheddar tagliuzzato
1 cucchiaio di panna acida
20/50/30
4 oz.
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 fetta di formaggio cheddar
1 cucchiaino di senape
2 fette di avocado
Calorie: 419
Grassi 6,5 g
Carbo 45 g
Proteina 45 g
Calorie 591
Grassi 36,6 g
Carboidrati 14,5 g
Proteine 51 g
Calorie 632
Grassi 20 g
Carbo 70.4 g
Proteine 42.5 g
40/40/20
6 oz. petto di pollo
1 tazza di broccoli tritati, al vapore
1 tazza di riso integrale a chicco lungo
Totale:
Calorie: 419
Grassi 6,5 g
Carbo 45 g
Proteine 45 g
30/20/50
5 oz. 95/5 di manzo macinato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1/2 tazza di cipolla tritata
1 tazza di lattuga tagliuzzata
2-3 cucchiai di salsa di pomodoro fresco
1/4 di cheddar tagliuzzato
1 cucchiaio di panna acida
Totale:
Calorie 591
Grassi 36,6 g
Carboidrati 14,5 g
Proteine 51 g
20/50/30
1 bagel “tutto”
4 oz. tacchino affettato
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 fetta di formaggio cheddar
1 cucchiaino di senape
2 fette di avocado
Totale:
Calorie 632
Grassi 20 g
Carbo 70,4 g
Proteina 42.5 g
Snack
40/40/20
1 misurino di proteine del siero di latte
1 arancia media
30/20/50
1 mela media
1 contenitore di yogurt greco al 2%
20/50/30
1/2 tazza di lamponi
1 oz. pretzel
Calorie 476
Grassi 4 g
Carbo 64 g
Proteina 46 g
Calorie 395
Grassi 17 g
Carboidrati 37,5 g
Proteine 23 g
Calorie 248
Grassi 4 g
Carboidrati 36 g
Proteine 17 g
40/40/20
1 sacchetto Quest panna acida e cheddar proteine chips
1 misurino di proteine del siero di latte
1 arancia media
Totale:
Calorie 476
Grassi 4 g
Carboidrati 64 g
Proteine 46 g
30/20/50
2 cucchiai di burro di arachidi naturale
1 mela media
1 contenitore di yogurt greco al 2%
Totale:
Calorie 395
Grassi 17 g
Carboidrati 37,5 g
Proteine 23 g
20/50/30
1 contenitore di yogurt greco
1/2 tazza di lamponi
1 oz. di pretzel
Totale:
Calorie 248
Grassi 4 g
Carboidrati 36 g
Proteine 17 g
Cena
40/40/20
1 patata dolce media
1 pacca di burro
15 lance di asparagi, tritate
1 tazza di carote affettate
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
30/20/50
1 tazza di fagiolini
2 pat burro
20/50/30
1 tazza di riso bianco, cotto
1/2 peperone tritato
cipolla verde, tritata
1/2 cipolla, tritata
1/2 tazza di funghi, affettati
2 cucchiai di salsa di soia
1 uovo
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Calorie 676
Grassi 28 g
Carbo 46 g
Proteine 60 g
Calorie 457
Grassi 22 g
Carboidrati 27,5 g
Proteine 37,3 g
Calorie 609
Grassi 21 g
Carboidrati 55 g
Proteine 50 g
40/40/20
6 oz. bistecca
1 patata dolce media
1 pacca di burro
15 lance di asparagi, tritate
1 tazza di carote affettate
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Totale:
Calorie 676
Grassi 28 g
Carboidrati 46 g
Proteine 60 g
30/20/50
6 oz. Salmone atlantico
1 tazza di fagioli verdi
2 pat burro
Totale:
Calorie 457
Grassi 22 g
Carboidrati 27,5 g
Proteine 37,3 g
20/50/30
4 oz. petto di pollo, affettato
1 tazza di riso bianco, cotto
1/2 peperone tritato
Cipolla verde, tritata
1/2 cipolla, tritata
1/2 tazza di funghi, affettati
2 cucchiai di salsa di soia
1 uovo
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Totale:
Calorie 609
Grassi 21 g
Carboidrati 55 g
Proteine 50 g
40/40/20: TUTTI I PASTI
Calorie 2.542
Grassi 57,5 g
Carbo 265 g
Proteine 241 g
Calorie 2.500
Grassi 55 g
Carboidrati 250 g
Proteine 250 g
Se ti piace mangiare, il piano di bodybuilding tradizionale è ottimo perché si arriva a consumare un volume piuttosto elevato di cibo. Se ti piace un po’ più di grasso nella tua dieta, però, potresti voler considerare un’opzione diversa.
30/20/50: TUTTI I PASTI
Calorie 2.496
Grassi 139 g
Carbo 120 g
Proteine 183 g
Calorie 2.500
Grassi 135 g
Carboidrati 125 g
Proteine 185 g
Perché il grasso è così calorico, il volume di cibo che mangeresti con questa dieta ti sembrerà piccolo. Tuttavia, il grasso è molto più saziante dei carboidrati, quindi non è necessario mangiare tanto per sentirsi pieni.
20/50/30: TUTTI I PASTI
Calorie 2.448
Grassi 79 g
Carbo 301 g
Proteine 134 g
Calorie 2.500
Grassi 85 g
Carboidrati 300 g
Proteine 125 g
Anche se questo rapporto macro potrebbe non essere adatto ai tuoi obiettivi fisici, alcune modifiche come fare pancake proteici invece di quelli normali, o scegliere un wrap invece di un bagel, ti permetteranno comunque di mangiare alcuni di questi deliziosi pasti.