Velocità, forza, resistenza, agilità e potenza sono abilità ben note agli atleti d’elite. Ma hai mai pensato che la capacità di trattenere il respiro potrebbe migliorare le tue capacità atletiche?
Quanto tempo pensi di poter trattenere il respiro sott’acqua? – 30 secondi? 45 secondi?
Qualunque sia la durata che hai scelto, raddoppiala pure. È più probabile che sia la durata della tua capacità di trattenere il respiro. E con un po’ di allenamento, è molto probabile che tu possa triplicare quel numero.
Non ci sono segreti fantasiosi, e non c’è bisogno di respirare ossigeno puro in anticipo. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune strategie, la fiducia in te stesso e un po’ di pratica. Continua a leggere la tecnica che ho usato per aumentare la mia tenuta del respiro da 45 secondi a ben oltre 3 minuti sott’acqua.
Il record mondiale di tenuta del respiro è di 22 minuti
Prima di entrare nel merito di come migliorare la tenuta del respiro, diamo un’occhiata veloce a ciò che i migliori atleti del mondo possono fare per vedere di cosa è capace il corpo umano. In questo momento, il record mondiale di trattenimento del respiro sott’acqua è di oltre 22 minuti da parte di Stig Severinsen!1
fonte: http://matohalloran.blogspot.com/2014/04/breatheology.html
Impressionante, vero?
È importante notare che questo è il record assoluto di trattenimento del respiro sott’acqua. In questo evento, i partecipanti sono autorizzati a respirare ossigeno puro prima di trattenere il respiro, che alcuni sostengono non sia una vera indicazione della nostra capacità naturale. (L’aria che respiriamo è circa il 21% di ossigeno,2 quindi respirare ossigeno puro al 100% saturerà i vasi sanguigni con più ossigeno e consentirà di trattenere il respiro molto più a lungo.)
È così che il famoso mago David Blaine ha trattenuto il respiro per 17 minuti in diretta TV alcuni anni fa.
L’attuale record mondiale di trattenimento “naturale” del respiro è di 11:54 secondi. Questa è la disciplina competitiva conosciuta come “apnea statica”. Non è consentito l’uso di ossigeno per prepararsi a questo tipo di evento.
Il mio attuale PR (record personale) è di 3:19, e questo con poche ore di pratica durante un weekend di corso di apnea con Performance Freediving International. Prima di quel corso, il mio PR precedente era solo di circa 45 secondi.
Come surfista, la capacità di trattenere il respiro per oltre 3 minuti ha cambiato completamente ciò che è possibile per il mio surf. Mi ha permesso di surfare onde più impegnative che in passato mi avrebbero spaventato troppo. La fiducia che mi ha dato è stata enorme e si è riversata anche in altre parti della mia vita.
L’allenamento del respiro ha cambiato completamente la mia prospettiva su ciò che è possibile.
3 benefici dell’allenamento del respiro
Indipendentemente dal fatto che tu sia un praticante dedicato, un guerriero del fine settimana, un ballerino, un corridore o un ciclista, migliorare la tua capacità respiratoria ha numerosi benefici non solo per la tua salute ma anche per aumentare le tue prestazioni. Anche se non sei un surfista e non hai un ovvio bisogno di trattenere il respiro per più di 3 minuti, ci sono indubbi benefici nell’essere in grado di trattenere il respiro per periodi di tempo più lunghi:
1) Meno fatica
L’Università di Buffalo ha condotto uno studio che ha esaminato l’effetto dell’allenamento respiratorio sulle prestazioni di nuoto. Hanno trovato enormi aumenti nelle prestazioni dopo 4 settimane di allenamento respiratorio. Il ricercatore capo Claes Lundgren ha riassunto i risultati,
“Come dimostrato da altri studi, quando i muscoli respiratori si affaticano, il corpo passa alla modalità di sopravvivenza e “ruba” il flusso di sangue e ossigeno dai muscoli locomotori e lo reindirizza ai muscoli respiratori per consentire al subacqueo di continuare a respirare. Privati dell’ossigeno e del carburante, i muscoli locomotori si affaticano. “3
Così si può dire che una migliore respirazione non solo ti aiuterà a diventare un nuotatore migliore, ma può anche tradursi in sport terrestri. Diventando un respiratore più efficiente attraverso l’allenamento, preserverete il prezioso ossigeno necessario ai muscoli per correre, saltare, lanciare e sollevare.
Al Lee, l’autore di Perfect Breathing, afferma: “Aumentando la forza e la resistenza del vostro sistema respiratorio, la vostra respirazione diventa più efficiente, richiedendo meno energia – il che lascia più energia per i muscoli motori e qualsiasi compito o attività in cui siete coinvolti.”
Proprio come i muscoli diventano più forti dallo stress del sollevamento pesi, l’allenamento del respiro ti renderà un respiratore migliore e quindi risparmierà energia vitale per la produzione muscolare.
2) Connessione mente-corpo più profonda
Il respiro è veramente il ponte tra mente e corpo, ed è un modo perfetto per rafforzare la connessione mente-corpo. Se hai mai seguito una lezione di yoga, sai di cosa sto parlando. Concentrarsi intensamente sul respiro può permetterci di lasciare momentaneamente andare i nostri pensieri in modo da poter essere più presenti alle sensazioni del corpo. È questa consapevolezza di sé che è fondamentale per tutti gli aspetti del vivere una vita sana, in forma ed energica.
3) Migliore concentrazione
Quando si guardano gli atleti d’elite, le loro abilità fisiche sono tutte ma indistinguibili. È il vantaggio mentale che separa i più bravi dai più grandi.
Durante qualsiasi sport o esercizio particolare, puoi concentrarti consapevolmente sul tuo respiro per immergerti profondamente nel compito da svolgere. Prestare attenzione al respiro, e rallentare il respiro, può portarti in un luogo molto rilassato, calmo e con i piedi per terra, che è vitale per eseguire in modo ottimale. E’ questa intensa concentrazione che dà ai migliori al mondo il leggero vantaggio per raggiungere la grandezza.
Allena la tua respirazione per migliorare la tua concentrazione e la performance seguirà.
Istruzioni per trattenere il respiro più a lungo
La sicurezza prima di tutto – per favore fai attenzione
Quando fai qualsiasi tipo di allenamento con il respiro in acqua, devi avere un compagno. Non posso sottolinearlo abbastanza. Per favore non tentare di fare prese di respiro sott’acqua senza qualcuno che ti guardi. Anche se sei solo in pochi metri d’acqua, puoi comunque annegare. I blackout in acque poco profonde sono molto comuni nelle immersioni in apnea. Devi prendere questo addestramento seriamente.
I free diver usano una tecnica di base per trattenere il respiro sott’acqua. Senza alcun addestramento precedente, ho usato questa tecnica specifica per aumentare la mia tenuta del respiro da 45 secondi a 3:19 secondi.
Ecco la lezione sul respiro in 3 fasi:
Step 1: Respirazione profonda del ventre
Riesci a rilassarti il più possibile per ridurre la tua frequenza cardiaca. Il fattore singolo più grande nella tenuta del respiro è la vostra capacità di calmare e regolare il vostro ritmo cardiaco. Questo si ottiene con una profonda respirazione di pancia.
Questo stile di respirazione richiede di usare il grande muscolo diaframma che si trova appena sopra lo stomaco. La respirazione di pancia può aiutare a ridurre lo stress permettendoti di accedere al sistema nervoso parasimpatico. Questa è la parte “riposo e digestione” del tuo sistema nervoso, che lavora in diretto contrasto con il sistema simpatico, quello responsabile della “lotta o fuga”.
Purtroppo, la maggior parte di noi va in giro in modalità lotta o fuga, che usa più i muscoli del petto e delle costole per respirare. Pertanto, imparare ad accedere al diaframma con la respirazione di pancia potrebbe essere impegnativo all’inizio, ma con un po’ di pratica si può facilmente imparare a farlo.
Obiettivi della respirazione di pancia:
-Ridurre la frequenza cardiaca.
-Diminuire gli ormoni dello stress.
-Fornire più ossigeno ai muscoli.
Come farla: Sdraiati in una posizione comoda con una mano sul petto e l’altra sullo stomaco. Quando fai una grande inspirazione, respira nella mano che è sul tuo stomaco, espandendo la pancia mentre tieni il petto fermo.
Una volta che hai imparato la tecnica, concentrati su inspirazione per 2 secondi ed espirazione per 10 secondi. Ripeti questo ciclo per 2 minuti.
Step 2: Respiri di spurgo
Dopo i 2 minuti di respirazione di pancia, esegui 5 giri di respiri di spurgo.
Questo tipo di respirazione richiede di usare i polmoni per espellere l’aria con forza.
Obiettivo dei respiri di spurgo:
-Eliminare la C02 in eccesso dal corpo
Come fare: Inspirare per 2 secondi, fare una pausa di 1 secondo, ed espirare per 5 secondi cercando di spegnere una candela a circa 4 piedi davanti alla bocca.
Questo eliminerà più C02 dal sangue, permettendoti di trattenere il respiro più a lungo.
Step 3: Respirazione normale
Dopo 5 giri di respiri di spurgo, torna alla respirazione normale per 10 secondi.
Rimani il più calmo possibile senza alcun movimento. Il movimento causerà un aumento della frequenza cardiaca e una maggiore richiesta di ossigeno da parte del corpo.
Pratica della ritenzione del respiro
Fai una grande inspirazione riempiendo prima la pancia, poi il petto, e infine prendi un po’ più di aria nel collo.
Fai avviare il timer al tuo amico e vedi quanto tempo resisti.
Come hai fatto? Mi piacerebbe sentirlo nei commenti qui sotto.
Risorse aggiuntive per la tenuta del respiro:
Workshop:
Questo è il workshop di 2,5 giorni di immersione libera a cui ho partecipato: http://www.performancefreediving.com/
Libro:
James Nestor ha scritto uno dei libri più affascinanti sull’argomento. Fa un lavoro formidabile nel profilare i free diver e nell’esplorare la scienza della respirazione. È una grande storia di potenziale umano. http://mrjamesnestor.com/
Documentario:
Wim Hof è un ragazzo incredibile che ha compiuto alcune imprese impressionanti utilizzando il potere del respiro. Amo il suo entusiasmo per la vita e la sua passione nell’usare il respiro per realizzare cose incredibili. Puoi guardare questo affascinante documentario di 40 minuti su di lui: Inside the Superhuman World of the Iceman
Podcasts:
http://fourhourworkweek.com/2015/09/07/the-iceman-wim-hof/
https://www.youtube.com/watch?v=Np0jGp6442A
Mostra 3 riferimenti