Se stai cercando un programma di allenamento 5k per il tuo primo 5k o se stai cercando un allenamento 5k come corridore avanzato, i registri di allenamento dei corridori d’élite sono sempre penetranti su ciò che devi seguire nel tuo piano di allenamento per prepararti alla tua prossima gara.
I corridori d’élite sono i migliori che il nostro sport ha da offrire dopo tutto.
Nell’edizione odierna di uno sguardo all’allenamento dei corridori d’élite, sto facendo qualcosa di un po’ diverso.
Piuttosto che guardare un paio di settimane di un programma di allenamento per corridori d’élite, ho tirato fuori una serie progressiva di allenamenti specifici per 5k che si svolgono in 8 settimane di allenamento.
Ora:
Se si vuole correre al meglio, è necessario fare allenamenti che lavorano insieme in una progressione ragionevole per costruire il tuo obiettivo di gara.
Perché NON dovresti cercare di diventare più veloce ad ogni corsa (o addirittura ogni settimana)
Spesso facciamo un allenamento, lo ripetiamo e poi cerchiamo di correre più velocemente.
Capisco questa tentazione – e ha il suo posto – ma non è così che si costruisce una gara.
Ecco cosa fare invece:
L’idea è quella di correre il tuo obiettivo a ritmo di gara e aumentare costantemente la durata del tempo in cui corri a ritmo di gara, riducendo il riposo.
L’idea è quella di ridurre la differenza tra ciò che puoi già fare.
Ora:
Ogni persona è diversa, ma l’esperienza mi ha dimostrato che mi basta essere in grado di completare una sessione di 6×800 con un rapido riposo di 200 jog, e sono pronto a correre a quel ritmo in una pista competitiva 5k.
Ma:
Per la maggior parte delle persone ho trovato 5x1k con lo stesso riposo di 200 è un miglior predittore delle prestazioni 5k.
Ho lavorato con alcuni atleti che sono in grado di ottenere sforzi simili a quelli di una gara negli allenamenti e che hanno bisogno di fare 3×1600/miglia a ritmo di gara con 200 minuti di riposo per essere sicuri di fare il tempo il giorno della gara, ma questi individui sono molto rari.
Come è fatto un piano di allenamento Elite 5k?
Primo, un po’ di background:
Questi allenamenti sono stati fatti come la sessione principale, o più importante ogni settimana, ma non erano gli unici allenamenti che stavo facendo al momento.
La maggior parte delle settimane ci sarebbe una sessione di tempo più leggero e una corsa sotto la distanza (cioè,
Nelle settimane in cui la sessione del martedì non era specifica per i 5k, facevo una sessione di intervalli più veloci del ritmo di gara.
Questa fase specifica era l’ultimo ciclo di un allenamento completo che è iniziato con una lunga fase di base e fondamentale durante la quale mi sono concentrato sulla mia forma aerobica e muscolare e ho fatto solo un po’ di allenamento a ritmo 3k-5k e quasi nessun lavoro anaerobico.
Invece il focus è stato il chilometraggio elevato, un sacco di tempi, e un sacco di lavoro muscolare breve ed esplosivo, come brevi colline, passi, diagonali e simili.
Normalmente vi avverto di non copiare direttamente queste sessioni, ma questa settimana è un’eccezione a questa regola.
Ecco come stanno le cose:
Questo può essere un piano di allenamento per i 5k sia per un corridore intermedio che per un corridore avanzato, a patto di adattare i ritmi alla vostra forma attuale.
Sapere quale ritmo è raggiungibile ma abbastanza aggressivo è un po’ un’arte e una scienza – e questo può essere spesso una grande parte di dove un allenatore entra in gioco – ma gli allenamenti stessi sono molto solidi e fattibili per la maggior parte dei corridori.
Programma di allenamento per runner d’élite
Martedì 29 dicembre 2010
3.5 miglia di riscaldamento (23:58) + Strides
11 x 400m, 1 x 600m (100m jog rest)
67, 67, 68, 67, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40
6100m totale (5000m di allenamento duro)
3.5 miglia di raffreddamento
11 miglia in totale
Martedì 12 gennaio 2011
Alla pista indoor di Tufts
3 miglia di riscaldamento + strides,
8 x 600m a ritmo obiettivo 5k (sub 1:42) con 200m di riposo jog
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
6200m incluso riposo (5:23 mile pace)
3 mile cool down
10.5 miglia in totale
Martedì 19 gennaio 2011
Presso la pista indoor di Tufts
3 miglia di riscaldamento + passi
6 x 800m a passo 5k con 200m di riposo jog
2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
5800m totale (5000m duro)
200m duro in 29.5
3 miglia di raffreddamento
10 miglia totali
Martedì 26 gennaio 2011 PM
Al Reggie Lewis Center
23:57 warm up + strides,
12 x 400m e 1 x 200m con 100m di riposo jog
1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:06, 1:07, 1:07, 1:08, 1:06, 32.4
6200m totali (5000m di lavoro)
3 miglia cool down
11 miglia totali
Sabato 30 gennaio 2011
3 miglia warm up
Race BU terrier 5000m, 4° posto 13:56.74- PB
Splits 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
ultimi 800m-2:11.35
ultimi 400m-63.98
6 miglia di raffreddamento
12 miglia in totale
Come posso usare i piani di allenamento di Elite Runner per aiutarmi a correre un 5k più veloce?
Impara il tuo ritmo di gara dei 5k
Non mi interessa quale sia il tuo obiettivo di gara.
Una cosa che penso sia la chiave per prepararti adeguatamente alla tua migliore performance su quella distanza è fare così tante corse al tuo ritmo obiettivo che diventa radicato nella tua testa.
Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di gara, puoi calcolarlo qui.
All’inizio della fase di base dovrebbe essere fatto a piccole dosi, con molto riposo, e con l’obiettivo di sentirti rilassato al ritmo ed essere il più fluido ed efficiente possibile a quella velocità e ritmo.
Come ci si avvicina alla fase specifica, si dovrebbero mescolare alcune sessioni in cui si corre il ritmo quando si è molto stanchi, come un ultimo 400m veloce o una corsa a tempo, o un paio di ripetizioni alla fine di una lunga corsa.
Ecco perché:
Questo insegnerà al tuo corpo che può correre a quel ritmo anche quando si sente uno schifo.
Quando entri nella fase specifica, vuoi abituare il tuo corpo alle richieste muscolari di correre l’intero volume della gara al tuo ritmo obiettivo.
Non puoi uscire e correre subito da solo un 5k al ritmo dell’obiettivo.
Se potessi, allora non sarebbe il ritmo dell’obiettivo. Quindi hai bisogno di un po’ di riposo.
Qualunque sia il riposo di cui hai bisogno va bene; questo è il tuo punto di partenza.
Allenamenti per prepararti a correre un 5k veloce
Se vuoi prepararti per una gara, devi prepararti per le richieste che quella gara ti metterà addosso.
Quando ero al liceo volevo davvero rompere nove minuti nelle due miglia.
Tenete a mente:
Ero molto lontano dal tipo di corridore in grado di compiere una tale impresa, ma questo non cambiava il fatto che il mio obiettivo era di superare i nove minuti.
Nel corso della primavera del mio ultimo anno, ho fatto ripetutamente un allenamento di 8 x 400m con un riposo di 400 jog o due minuti di riposo in piedi.
Alla fine della stagione invernale in cui avevo corso un record di due miglia di 9:57, ho potuto fare una media di circa 68 secondi per questo allenamento.
Alla fine della primavera ho corso questa sessione di 8 x 400 a una media di 60.0.
Una sessione massiccia considerando il mio mediocre pb di 400m di 58 secondi.
Ma, senti questa:
Ho corso solo 9:47 per due miglia.
Ho migliorato di sicuro, ma solo di poco più di un secondo al giro, mentre ho migliorato 8 secondi al giro nel mio allenamento.
Cosa è successo?
Mi sono allenato per correre un grande allenamento 8 x 400 invece di correre una grande gara di due miglia.
Non sto dicendo che se avessi iniziato a ridurre il riposo sulle mie 8 x 400 a 68 invece che avrei corso 9:00-9:10 entro la fine della stagione.
Ancora una volta, c’era un grande divario, ma penso che 9:20 fosse possibile.
Vedi come puoi applicare questa stessa teoria al tuo allenamento?
In questo ciclo di allenamenti, ho iniziato con 400 a ritmo di 5k con 100 jog. Ho fatto un 600 per l’ultima ripetizione, ma a volte faccio tutti i 400 e un altro 100 jog seguito da un 200 duro, per simulare la fine della mia gara, ma mi sentivo forte in questo giorno e ho finito con un 600.
Ora:
Ad alcuni corridori piace fare un po’ di più della distanza completa della gara, per rendere il volume dell’allenamento 6k invece di 5k.
A me va benissimo, ma il mio corpo ha problemi a gestire il lavoro in pista, quindi mi attengo al minimo per me stesso.
Se inizi con questa sessione e non riesci a farla con 100 riposi e devi mischiare qualche 200 o 400 o altro, va bene.
Il punto è coprire il volume di lavoro al ritmo stabilito.
Il resto è quello che è; questo è il tuo punto di partenza.
Come progredire nell’allenamento
Hai fatto la tua prima sessione.
Sai dove sei, e ora hai bisogno di iniziare ad arrivare dove vuoi essere.
Questo è importante:
Non dovresti tornare ad un’altra sessione specifica per almeno una settimana.
Idealmente mi piacciono 12-14 giorni in modo da poter assorbire completamente l’ultima sessione.
Anche in una settimana se provi un allenamento simile, spesso vai male perché sei ancora stanco nei sistemi specifici che ti servono per quella sessione dall’ultima sessione; non hai ancora assorbito abbastanza dell’effetto dell’allenamento dalla prima sessione per superare quella fatica e produrre un allenamento migliore.
Ricorda questo:
Un allenamento più scarso non fa molto per il tuo allenamento ed è molto scoraggiante.
Una settimana è un ottimo posto per un allenamento per la 3k o la 10k, qualcosa di vicino allo specifico ma non proprio lì.
Mentre seguo un programma di allenamento per la maratona, spesso faccio un allenamento specifico ogni settimana, ma cambio il tipo in modo che i confronti diretti non siano così facili e la fatica esatta è un po’ diversa.
Quanto riposo mi serve tra gli intervalli?
Se non impari altro da questo articolo:
La singola variabile più importante di qualsiasi allenamento a intervalli è il riposo.
Questo è ciò che definisce l’allenamento più di ogni altra cosa.
Su un allenamento specifico per la corsa da 3k a 10k, il riposo DEVE essere jogging o corsa.
Non in piedi.
Sì, a volte è allettante, ma:
Tendiamo ad adattarci troppo bene al riposo in piedi e diventiamo capaci di fare grandi guadagni nelle nostre prestazioni di intervallo mentre vediamo poco guadagno nelle nostre prestazioni di gara.
Questo è l’esatto contrario di quello che vogliamo vedere.
Ho lavorato con un corridore che poteva fare 12 x 400m con 30-45 secondi di riposo in piedi in 75 secondi totali.
Questo è un ritmo di 15:30 5k ma il suo miglior 5k era proprio intorno ai 18 minuti.
La disconnessione era enorme.
Come completare i “riposi” correttamente
Per questi allenamenti in particolare, la corsa era a quello che chiamerei un ritmo lento di allenamento.
Non una corsa mischiata, ma un ritmo di allenamento lento.
Questo dovrebbe essere il ritmo del giorno di recupero, ma non così veloce come il ritmo di allenamento del giorno fisso.
A volte, mi piace fare riposi più lunghi ma a un ritmo leggero o addirittura veloce come quello della maratona, ma questo è soprattutto un compromesso per i corridori più giovani che voglio mantenere aerobicamente concentrati tutto l’anno per il miglior sviluppo a lungo termine per gli atleti che cercano di correre una serie di 5km più veloci fino a un obiettivo di mezza maratona.
Ora:
Si noterà che ho fatto un salto a 200m di riposo dopo i 400, poi ho mantenuto i riposi a 200.
Ecco il problema:
C’è un’enorme differenza a 5k di ritmo tra i 400 e i 600 quindi è un salto molto grande.
In una ripetizione dei 400 solo gli ultimi 100m o giù di lì sono davvero duri; nei 600 gli ultimi 300 sono piuttosto duri, cioè tre volte più lunghi.
Confrontate questo con il salto da 600 a 800, dove passate dai 300 che sono duri ai 500 che sono duri.
Potete anche fare un ciclo in cui fate, per esempio, 1k fin dall’inizio e riducete semplicemente il resto.
Iniziare con 5-6 x 1k al ritmo dell’obiettivo con 3 minuti di riposo in piedi alla fine della base e poi passare a 3 minuti di jog rest, 2:30 di jog rest, lavorando fino a un minuto di jog rest o un po’ meno, e dovresti essere pronto per il rock and roll.
Questa è una grande opzione per qualcuno che ha una quantità decente di velocità e scopre di essere abbastanza a suo agio al loro ritmo di 5k, ma non riescono a tenerlo fino al traguardo.
Il tuo allenamento finale prima della gara
Si noterà che pochi giorni prima della gara obiettivo sono tornato alla 12 x 400 con 100 jog.
Non ho eseguito le ripetizioni più velocemente.
I miei riposi erano ancora 100m, ma sono stato in grado, senza davvero provare, di eseguirli ad un ritmo notevolmente più veloce.
Ora il paio di secondi più veloce per 100 non si sente molto diverso in termini di ritmo dell’allenamento, ma fa una grande differenza in termini di requisiti aerobici della sessione.
Considera questo:
Nella mia prima sessione di 12 x 400 ho fatto una media di 5:30 miglia con le corse di recupero incluse; durante questa sessione, ho fatto una media di 5:07!
L’obiettivo di questo allenamento è una piccola prova del ritmo e concentrarsi sul rimanere a proprio agio al ritmo.
Non è così difficile come le altre sessioni, che spesso sono tutte fuori dall’ultimo paio di ripetizioni.
In questa sessione si tende a sentire alla fine come se si stesse arrivando al punto in cui sta diventando un allenamento, come se si fosse a 3/4 della strada attraverso una sessione dura o qualcosa del genere.
Non è facile, ma non è nemmeno un killer
Un’altra cosa:
Se si spinge il ritmo di riposo così tanto che diventa molto duro, va bene.
Il volume è abbastanza basso, e a quattro giorni di distanza, è abbastanza lontano dalla tua gara che non dovrebbe lasciarti piatto per il giorno della gara.
Quello che fa è dare una bella lucidata al tuo comfort in velocità e preparare il tuo corpo e la tua mente per il ritmo che devi trovare il giorno della gara.