Guinguette Marais Poitevin

Relaxation

Semplici strumenti di rilassamento, come la respirazione profonda e immagini rilassanti, possono aiutare a calmare i sentimenti di rabbia. Ci sono libri e corsi che possono insegnare le tecniche di rilassamento, e una volta imparate le tecniche, si può fare appello ad esse in qualsiasi situazione. Se siete coinvolti in una relazione in cui entrambi i partner sono irascibili, potrebbe essere una buona idea per entrambi imparare queste tecniche.

Alcuni semplici passi che potete provare:

• Spirare profondamente, dal diaframma; respirare dal petto non vi rilasserà. Immagina il tuo respiro che sale dalla tua “pancia”.

• Ripeti lentamente una parola o una frase calma come “rilassati”, “rilassati”. Ripeti a te stesso mentre respiri profondamente.

• Usa l’immaginazione; visualizza un’esperienza rilassante, dalla tua memoria o dalla tua immaginazione.

• Esercizi non faticosi e lenti come lo yoga possono rilassare i muscoli e farti sentire molto più tranquillo.

Pratica queste tecniche quotidianamente. Impara a usarle automaticamente quando sei in una situazione di tensione.

Ristrutturazione cognitiva

In parole povere, significa cambiare il modo in cui pensi. Le persone arrabbiate tendono a bestemmiare, imprecare o parlare in termini molto coloriti che riflettono i loro pensieri interiori. Quando sei arrabbiato, il tuo pensiero può diventare molto esagerato e troppo drammatico. Prova a sostituire questi pensieri con altri più razionali. Per esempio, invece di dire a te stesso, “oh, è terribile, è terribile, tutto è rovinato”, dì a te stesso, “è frustrante, ed è comprensibile che io sia arrabbiato per questo, ma non è la fine del mondo e arrabbiarsi non sistemerà comunque le cose.”

Fa attenzione a parole come “mai” o “sempre” quando parli di te stesso o di qualcun altro. “Questa !&*%@ macchina non funziona mai”, o “ti dimentichi sempre le cose” non sono solo imprecisi, ma servono anche a farvi sentire che la vostra rabbia è giustificata e che non c’è modo di risolvere il problema. Inoltre alienano e umiliano le persone che altrimenti potrebbero essere disposte a lavorare con voi per trovare una soluzione.

Ricordatevi che arrabbiarsi non risolverà nulla, che non vi farà sentire meglio (e potrebbe addirittura farvi sentire peggio).

La logica sconfigge la rabbia, perché la rabbia, anche quando è giustificata, può diventare rapidamente irrazionale. Quindi usa la fredda e dura logica su te stesso. Ricorda a te stesso che il mondo non è “fuori a prenderti”, stai solo sperimentando alcuni dei punti difficili della vita quotidiana. Fallo ogni volta che senti la rabbia prendere il meglio di te, e ti aiuterà ad avere una prospettiva più equilibrata. Le persone arrabbiate tendono a chiedere cose: equità, apprezzamento, accordo, disponibilità a fare le cose a modo loro. Tutti vogliono queste cose, e siamo tutti feriti e delusi quando non le otteniamo, ma le persone arrabbiate le richiedono, e quando le loro richieste non sono soddisfatte, la loro delusione diventa rabbia. Come parte della loro ristrutturazione cognitiva, le persone arrabbiate devono diventare consapevoli della loro natura esigente e tradurre le loro aspettative in desideri. In altre parole, dire “vorrei” qualcosa è più sano che dire “esigo” o “devo avere” qualcosa. Quando non si riesce ad ottenere ciò che si vuole, si sperimentano le normali reazioni: frustrazione, delusione, dolore, ma non rabbia. Alcune persone arrabbiate usano questa rabbia come un modo per evitare di sentirsi feriti, ma questo non significa che il dolore vada via.

Problem Solving

A volte, la nostra rabbia e frustrazione sono causate da problemi molto reali e ineluttabili nella nostra vita. Non tutta la rabbia è fuori luogo, e spesso è una risposta sana e naturale a queste difficoltà. C’è anche una credenza culturale che ogni problema abbia una soluzione, e si aggiunge alla nostra frustrazione scoprire che non è sempre così. L’atteggiamento migliore da portare in una situazione del genere, quindi, non è quello di concentrarsi sulla ricerca della soluzione, ma piuttosto su come gestire e affrontare il problema.

Fate un piano, e controllate i vostri progressi lungo il percorso. Decidete di fare del vostro meglio, ma anche di non punirvi se una risposta non arriva subito. Se potete affrontare il problema con le vostre migliori intenzioni e sforzi e fare un serio tentativo di affrontarlo a testa alta, avrete meno probabilità di perdere la pazienza e cadere nel pensiero “tutto o niente”, anche se il problema non si risolve subito.

Migliore comunicazione

Le persone arrabbiate tendono a saltare alle conclusioni e ad agire in base ad esse, e alcune di queste conclusioni possono essere molto inaccurate. La prima cosa da fare se siete in una discussione accesa è rallentare e pensare alle vostre risposte. Non dire la prima cosa che ti viene in mente, ma rallenta e pensa attentamente a quello che vuoi dire. Allo stesso tempo, ascolta attentamente ciò che l’altra persona sta dicendo e prenditi il tuo tempo prima di rispondere.

Ascolta anche ciò che sta alla base della rabbia. Per esempio, a voi piace una certa quantità di libertà e spazio personale, e il vostro “altro significativo” vuole più connessione e vicinanza. Se lui o lei inizia a lamentarsi delle vostre attività, non reagite dipingendo il vostro partner come un carceriere, un guardiano, o un albatro intorno al vostro collo.

È naturale mettersi sulla difensiva quando si viene criticati, ma non reagite. Invece, ascoltate cosa c’è sotto le parole: il messaggio che questa persona potrebbe sentirsi trascurata e non amata. Potrebbe essere necessario un sacco di domande pazienti da parte vostra, e potrebbe essere necessario un po’ di respiro, ma non lasciate che la vostra rabbia – o quella di un partner – faccia andare la discussione fuori controllo. Mantenere la calma può evitare che la situazione diventi disastrosa.

Utilizzare l’umorismo

L'”umorismo stupido” può aiutare a disinnescare la rabbia in diversi modi. Per prima cosa, può aiutarvi ad avere una prospettiva più equilibrata. Quando ti arrabbi e chiami qualcuno con un nome o ti riferisci a lui con qualche frase fantasiosa, fermati e immagina come sarebbe letteralmente quella parola. Se sei al lavoro e pensi a un collega come a un “sacco di merda” o a una “forma di vita monocellulare”, per esempio, immagina un grosso sacco pieno di merda (o un’ameba) seduto alla scrivania del tuo collega, che parla al telefono, che va alle riunioni. Fallo ogni volta che ti viene in mente un nome di un’altra persona. Se puoi, disegna un’immagine di come potrebbe essere la cosa reale. Questo toglierà molto della vostra furia; e si può sempre fare affidamento sull’umorismo per aiutare a sciogliere una situazione tesa.

Il messaggio di fondo delle persone molto arrabbiate, dice il dottor Deffenbacher, è “le cose devono andare a modo mio!” Le persone arrabbiate tendono a sentire che hanno moralmente ragione, che qualsiasi blocco o cambiamento dei loro piani è un’indegnità insopportabile e che NON dovrebbero soffrire in questo modo. Forse altre persone lo fanno, ma non loro!

Quando sentite questo impulso, suggerisce, immaginatevi come un dio o una dea, un sovrano supremo, che possiede le strade e i negozi e gli uffici, camminando da solo e facendo a modo vostro in tutte le situazioni mentre gli altri si rimettono a voi. Più dettagli riuscite ad inserire nelle vostre scene immaginarie, più possibilità avrete di rendervi conto che forse siete irragionevoli; vi renderete anche conto di quanto poco importanti siano in realtà le cose per cui siete arrabbiati. Ci sono due precauzioni nell’uso dell’umorismo. Primo, non cercate di “ridere” dei vostri problemi; piuttosto, usate l’umorismo per aiutarvi ad affrontarli in modo più costruttivo. In secondo luogo, non cedete all’umorismo duro e sarcastico, che è solo un’altra forma di espressione malsana della rabbia.

Quello che queste tecniche hanno in comune è il rifiuto di prendersi troppo sul serio. La rabbia è un’emozione seria, ma è spesso accompagnata da idee che, se esaminate, possono far ridere.

Cambiare il tuo ambiente

A volte è il nostro ambiente immediato che ci dà motivo di irritazione e rabbia. I problemi e le responsabilità possono pesare su di te e farti sentire arrabbiato per la “trappola” in cui sembri essere caduto e per tutte le persone e le cose che formano quella trappola.

Donati una pausa. Assicurati di avere del “tempo personale” programmato nei momenti della giornata che sai essere particolarmente stressanti. Un esempio è la madre lavoratrice che ha una regola permanente che quando torna a casa dal lavoro, per i primi 15 minuti “nessuno parla con la mamma a meno che la casa non vada a fuoco”. Dopo questo breve periodo di tranquillità, si sente meglio preparata a gestire le richieste dei suoi figli senza esplodere contro di loro.

Alcuni altri consigli per alleggerire se stessi

Tempistica: Se voi e il vostro coniuge tendete a litigare quando discutete di cose di notte – forse siete stanchi, o distratti, o forse è solo l’abitudine – provate a cambiare gli orari in cui parlate di questioni importanti in modo che questi colloqui non si trasformino in discussioni.

Evitare: Se la stanza caotica di tuo figlio ti fa infuriare ogni volta che ci passi davanti, chiudi la porta. Non costringetevi a guardare ciò che vi fa infuriare. Non dire: “Bene, mio figlio dovrebbe pulire la stanza così non dovrò essere arrabbiato! Non è questo il punto. Il punto è mantenere la calma.

Trovare alternative: Se il tuo tragitto quotidiano nel traffico ti lascia in uno stato di rabbia e frustrazione, datti un progetto: impara o traccia un percorso diverso, uno meno congestionato o più panoramico. Oppure trova un’altra alternativa, come un autobus o un treno per pendolari.