Cos’è il sistema di allenamento coniugato?
Conosciuto anche come “Metodo Westside” perché è stato ideato da Louie Simmons della palestra Westside Barbell di Columbus, Ohio, il sistema di allenamento coniugato ha le sue radici nel powerlifting. Tuttavia, l’efficacia di questo programma si estende ben oltre il mondo del powerlifting.
Ho iniziato ad allenare il metodo coniugato per scopi di powerlifting, ma rapidamente ho visto che aveva un grande riporto nell’allenamento degli atleti giovani. Perché? Beh, oltre al fatto che il metodo ottiene risultati, i giovani hanno la tendenza ad annoiarsi. Il sistema coniugato vede l’utilizzo dello stesso schema di movimento più e più volte, ma spesso varia il modo in cui si allena quello schema. Così, mentre si sa che il sollevamento “principale” in un dato allenamento sarà uno squat, potrebbe essere un Front Squat, Zercher Squat, Back Squat, ecc. Questa costante varietà mantiene le cose interessanti e permette anche di stabilire nuovi PR abbastanza spesso (dato che più esercizi si allenano, più possibilità di PR si hanno).
Questo articolo vuole essere un’introduzione di base sul sistema di allenamento coniugato. Vorrei delineare le premesse di base del programma e le ragioni per cui credo che sia vantaggioso, e se ti sembra qualcosa che potrebbe incuriosirti, ti incoraggio ad approfondire la ricerca.
Cosa separa esattamente il metodo coniugato da qualsiasi altro sistema di allenamento? È l’attenzione ai dettagli e l’allenamento accessorio. Il metodo coniugato suddivide l’allenamento in 4-5 sessioni settimanali:
- sforzo massimo superiore (Bench Press)
- sforzo massimo inferiore (Squat e Deadlift)
- sforzo dinamico superiore
- sforzo dinamico inferiore
- un giorno in più per l’allenamento della catena posteriore e dei punti deboli
Diciamo che stai allenando la Bench Press per il massimo sforzo. Inizierai con una rapida routine di riscaldamento seguita dal sollevamento di una variazione di Bench Press fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Non appena si raggiunge il massimo (senza fallire), si passa all’allenamento degli accessori. I movimenti accessori dovrebbero costituire circa l’80% della sessione. Ecco una rapida simulazione di una giornata di allenamento per la parte superiore dello sforzo massimo nel sistema di allenamento coniugato:
- Barbell Floor Press x 10/8/6/4/2/1/1
- Strict Pull-Ups 4×8
- Rope Face Pulls 4×12
- Tricep Skull Crushers 4×10
- Bicep Hammer Curl 3×15
Come potete vedere, solo il 20% dell’allenamento è un lavoro specifico per il bilanciere usato per allenare l’ascensore principale. Il restante 80% è costituito da esercizi speciali allenati per il volume per aiutare a costruire i muscoli di supporto dell’ascensore principale. Ripetere in modo simile per il giorno di massimo sforzo per la parte inferiore del corpo, ricordando di ruotare attraverso variazioni dell’alzata principale e delle alzate accessorie.
Come mi alleno nei giorni di sforzo dinamico?
Lo sforzo dinamico è essenzialmente l’allenamento di un carico che è inferiore al tuo massimo di una ripetizione per la massima velocità. In modo simile allo sforzo massimo, allenerai un sollevamento del bilanciere seguito da movimenti accessori. Il sollevamento del bilanciere varierà in modo simile allo sforzo massimo, ma sceglierai una percentuale del tuo massimo per allenarti il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
È importante notare che la separazione tra sforzo massimo e sforzo dinamico dovrebbe essere di circa 72 ore. Se si allena la parte inferiore del corpo con il massimo sforzo il martedì, la parte inferiore del corpo dinamica dovrebbe essere il venerdì per consentire un adeguato recupero. Credo che lo sforzo dinamico sia la chiave per costruire la potenza esplosiva negli atleti, perché costringe l’atleta a spostare un peso sub-massimale con il più alto tasso di forza possibile. Al fine di progredire continuamente, la percentuale dovrebbe aumentare di circa il 5-10% ogni sessione di allenamento fino a stabilire un nuovo massimo.
Per esempio, una persona con un massimo di squat di 400 libbre dovrebbe accovacciarsi al 50% (200 libbre) la prima settimana, al 55% (220 libbre) la seconda e al 60% (240 libbre) la terza. Queste percentuali possono essere cambiate per garantire che l’atleta muova la barra con la massima forza. La resistenza di adattamento può anche essere aggiunta ruotando varie bande e catene alla barra. Se decidi di aggiungere fasce o catene, abbassa il peso della barra, ma assicurati che la barra e la resistenza accomodante non superino il 60-80% del tuo massimo. Se hai un massimo di Squat di 400 libbre, il peso totale della barra e della resistenza accomodante non dovrebbe mai superare le 320 libbre.
Il sistema di allenamento coniugato pone un’alta priorità sulla preparazione fisica. Camminate in slitta, affondi, salti e carichi assicurano che l’atleta sia preparato e pronto per il suo evento. Il sistema è anche facile da scalare per gli atleti alle prime armi; se non si è in grado di fare la panca con una forma adeguata, Chin-Up, Push-Up o manubri possono sostituire il sollevamento con il bilanciere. Per la parte inferiore del corpo; oscillazioni, salti e salti possono sostituire lo Squat e il Deadlift.
Il sistema coniugato è ottimo per permettere all’allenatore e all’atleta di progettare un programma che si adatti alle esigenze specifiche dell’atleta. Invece di optare per un sistema di allenamento a taglia unica, il metodo coniugato può facilmente adattarsi a un atleta che ha una bassa schiena o dei fianchi deboli, cambiando gli esercizi per soddisfare le sue esigenze individuali. Cambiando la variazione nei giorni di massimo sforzo, si permette all’atleta di stabilire un nuovo PR ad ogni sessione, consentendogli di diventare fisicamente e mentalmente un atleta più forte.
Ecco un esempio di settimana del programma coniugato:
Lunedì: Max Effort Upper
- Incline Barbell Bench fino a 1 rep max
- Lat Pulldowns 4×12
- Shrugs 4×8
- Tricep Rollbacks 3×20
- Plank 3 x 45 secondi
Martedì: Dynamic Lower Body
- Box Back Squat (usando il 50% del Back Squat 1-Rep Max) 8×2
- DB RDL 3×15
- Goblet Squat 3×12
- Box Jump 30 reps totali
- Palof Press 3×10 ogni lato
Giovedì: Dynamic Upper Body
- Barbell Bench Press (usando il 50% di 1-Rep Bench Press max) 6×3
- DB Floor Press 4×12
- 1-Arm DB Row 4 x 8 ogni lato
- DB Hammer Curl 4×12
- Close Grip Push Up 3 x Failure
Venerdì: Max Lower Body
- Sumo Deadlift fino ad un massimo di 1 ripetizione
- Heavy DB Lunge 4×8 ciascuno
- Band Hamstring Curl 4×15
- GHR 3×10
- Ab Wheel 3 x Failure
La prossima volta che sei alla ricerca di un sistema che renda l’allenamento eccitante e allo stesso tempo risponda alle esigenze dei tuoi atleti, considera il collaudato e vero metodo coniugato!
Foto: milijko/iStock
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