Sia che tu sia un nuovo corridore o un maratoneta esperto, è comune sentirsi come se il dolore e il disagio nelle gambe sia ciò che ti trattiene. Mentre ci si può sicuramente aspettare di affaticarsi man mano che la distanza aumenta, ci sono modi per mitigare questa sensazione di morte nelle gambe per correre distanze più lunghe e diventare più veloci.
Di recente abbiamo incontrato Angela Tieri, allenatrice della McMillan Running e fondatrice del programma di allenamento Marathon Legs, per avere i suoi consigli sulle cose da fare e da non fare per costruire la forza nelle gambe necessaria per correre più lontano e non subire infortuni.
È logico che se vuoi correre più lontano, devi aumentare il tuo chilometraggio settimanale. Purtroppo, condizionare le gambe per gestire lo stress di distanze più lunghe è più complicato. Perché, mentre la forma fisica cardiovascolare può normalmente essere sviluppata rapidamente, il tuo corpo fisico può impiegare mesi, se non anni, per abituarsi allo sforzo di un maggiore chilometraggio.
“I muscoli e i tendini del corpo impiegano molto più tempo per adattarsi al carico dell’allenamento di quanto non faccia il sistema cardiovascolare”, dice Tieri. “I corridori si sentiranno davvero in forma e pronti a correre velocemente, ma il loro corpo non è ancora pronto a gestire quello stress. Vedo questa sfida più spesso nei nuovi corridori che purtroppo finiscono per infortunarsi. È il classico caso di troppo e troppo presto.”
Una strategia comune a molti ultrarunner che cercano di passare alla distanza delle 50 miglia o oltre è quella di collegare corse lunghe back-to-back per simulare quella sensazione di stanchezza e affaticamento nelle gambe che è comune negli eventi di corsa più lunghi. Mentre questa strategia può essere preziosa per i corridori esperti e aiutare a sviluppare la durezza mentale necessaria per gli eventi più lunghi, Tieri mette in guardia contro questo approccio per la maggior parte dei corridori.
“Fare allenamenti su gambe stanche può essere controproducente, perché non sarete in grado di raggiungere i ritmi corretti o dovrete lavorare troppo duramente per raggiungere i vostri obiettivi. La forma può diventare disordinata sotto un’intensa fatica, e questo può portare a compensazioni e lesioni, quindi è meglio evitare di correre quando non si riesce a mantenere una forma corretta”, dice Tieri.
Quando ci si allena per correre più a lungo, essere pazienti e costruire lentamente il proprio chilometraggio settimanale è la chiave. Questo permette al tuo corpo di adattarsi gradualmente e impedisce che le lesioni da uso eccessivo spuntino fuori e facciano deragliare il tuo piano di allenamento. Secondo Tieri, questo implica per lo più un chilometraggio lungo e lento che non si concentra sulla costruzione della velocità.
“Il primo passo nell’allenamento per una maratona o ultramaratona è quello di costruire lentamente una solida base di chilometri di base. Concentrarsi sull’impilamento di settimane di successo su settimane di successo, e nel tempo il corpo si adatterà alla sfida di correre più lontano”, dice Tieri. “I corridori possono iniziare questa costruzione di base fino a 24 settimane prima della loro gara obiettivo. Gli allenamenti intensi in pista spesso non sono necessari, soprattutto nei primi mesi di allenamento, perché l’obiettivo è aumentare la resistenza, non la velocità. La velocità aumenterà naturalmente man mano che il corridore diventerà più aerobico.”
Anche se l’allenamento mentale potrebbe non sembrare avere nulla a che fare con il condizionamento delle gambe, costruire prima il chilometraggio di base può aiutare a familiarizzare con ciò che serve mentalmente per superare i comuni disagi. Che tu ci creda o no, meno ti concentri sulle parti negative dell’andare più a lungo, più ti piacerà correre a lungo e imparerai a essere a tuo agio in circostanze non ideali.
“Abituarsi alla concentrazione necessaria per correre per ore è molto importante per avere una maratona o un’ultra di successo”, dice Tieri. “Imparare che si può continuare a correre, anche quando non si desidera altro che smettere, è un’esperienza molto preziosa che i corridori possono utilizzare il giorno della gara quando inevitabilmente arrivano a quel momento in cui vogliono fermarsi.”
Una volta che hai costruito un chilometraggio di base e sei diventato più a tuo agio con gli aspetti mentali di andare più a lungo, sarai in grado di passare alla fase successiva del tuo piano di allenamento.
Anche se la corsa rafforza le gambe – in particolare i quadricipiti e i polpacci – dovrai comunque incorporare un allenamento di forza nella tua routine per condizionare le gambe ad affrontare distanze più lunghe. Questo diventa più importante quando inizi a stancarti nelle ultime fasi di una corsa o di un allenamento. Se hai la forza necessaria, ti aiuterà a superare quei chilometri difficili. Un modo in cui Tieri incorpora l’allenamento della forza è quello di combinare le sessioni con una corsa lunga settimanale.
“Usare l’allenamento della forza per simulare la fatica e le gambe pesanti è uno strumento che a volte uso con gli atleti che si allenano per gare più lunghe che non possono gestire un sacco di chilometraggio”, dice Tieri. “Li faccio completare una sessione di forza più lunga il giorno prima o una sessione più breve lo stesso giorno della corsa. Le loro gambe spesso si sentono “pesanti” nei primi chilometri, ma alla fine della corsa, le gambe si sentono piene di energia. Ma ancora una volta, questi sono utilizzati solo con lunghe corse o corse facili e non con allenamenti (più intensi).”
Tieri raccomanda anche ai corridori di iniziare con esercizi di peso corporeo che si concentrano sul carico eccentrico per costruire la forza durante la fase di allungamento. Questo può aiutare a rafforzare il tessuto connettivo invece di concentrarsi solo sul muscolo.
“Quando si inizia un programma di allenamento della forza, concentrarsi sulla forma corretta su tutti i movimenti fondamentali senza peso. Poi, proprio come con la corsa, aggiungere lentamente carico e intensità nel tempo”, dice Tieri. “
Per selezionare un programma di rafforzamento che carichi progressivamente le gambe dei corridori in modo da non compromettere la loro corsa e da evitare potenziali lesioni.”
Un programma ideale di allenamento della forza si concentra sui tuoi punti deboli e corregge gli squilibri, che si tratti dei tendini del ginocchio, del gluteo medio o del core. Per questo motivo, non c’è una routine di esercizi fissata che funzioni per tutti i corridori, rendendo la necessità di un coaching personalizzato una scelta importante per chiunque sia serio sulle distanze più lunghe.
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