Passo 1
Posizione iniziale: Siediti con la schiena contro uno schienale in modo che la testa, le spalle e il sedere siano a contatto con la panca e posiziona i piedi saldamente sul pavimento. Afferrare due manubri con una presa chiusa e supina (palmi rivolti in avanti e pollici avvolti intorno alle maniglie) e lasciare le braccia appese ai lati, vicino al corpo, con i palmi rivolti in avanti. Premere e ritrarre (spingere in basso e indietro) le scapole (spalle).
Passo 2
Fase ascendente: Espirare e piegare lentamente ogni gomito all’unisono, portando i manubri verso il petto senza inarcare la schiena o spostare i gomiti in avanti. Mantenere una posizione neutra del polso (evitare la flessione e l’estensione dei polsi) e mantenere il contatto con la testa, la spalla e il sedere contro la panca. Tieni i piedi saldamente appoggiati al pavimento ed evita di scrollare le spalle durante il sollevamento mantenendo le scapole (spalle) depresse e retratte.
Step 3
Fase discendente: Inspirare e abbassare delicatamente i manubri verso la posizione di partenza.
Step 4
Variazione di questo esercizio: Per enfatizzare maggiormente l’attività dei bicipiti cambia la tua posizione di partenza. Girate i palmi verso i vostri lati e ruotateli in avanti (o in alto) durante la fase ascendente prima che gli avambracci raggiungano l’orizzontale. Durante la fase discendente ruotate gli avambracci verso l’interno quando gli avambracci raggiungono l’orizzontale. Arricciare i manubri più in alto permettendo ai gomiti di muoversi in avanti quando il manubrio raggiunge il petto, spostando il braccio superiore verso l’orizzontale con il pavimento. Questo pone un po’ più di enfasi sui bicipiti e su alcuni muscoli anteriori della spalla.
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