Mentre ci sono molti benefici per la salute nell’essere vegetariani, alcuni di noi non vogliono eliminare completamente la carne.
Questa è l’idea alla base della dieta flessista, che riduce l’assunzione di carne invece di evitarla del tutto.
Questo articolo discute i potenziali benefici e rischi del seguire una dieta flessista per aiutarti a decidere se è un buon piano per te.
Che cos’è una dieta flexitaria?
Il “flexitarismo” è essenzialmente ciò che sembra: una dieta vegetariana flessibile.
Una persona che si identifica come flexitariana potrebbe mangiare carne occasionalmente, ma non la include come parte regolare della sua dieta normale.
Più spesso, coloro che preferiscono non mangiare carne lo fanno per motivi di salute o etici (o entrambi). Lo stesso si può dire per i flexitariani che cercano di migliorare la loro salute generale e ridurre il loro impatto sull’ambiente.
Sommario: Flexitarianism significa mangiare una dieta vegetariana flessibile, che riduce l’assunzione di carne invece di eliminarla completamente. Questa può essere una decisione basata su motivi di salute o etici (o entrambi).
Una dieta flessibile promuove la perdita di peso e migliora la salute generale?
In breve, sì, se guardiamo prima i benefici di una dieta vegetariana.
Studi hanno scoperto che coloro che seguono una dieta vegetariana hanno maggiori probabilità di avere un indice di massa corporea (BMI) che rientra nella norma.
Questo può essere dovuto al fatto che i vegetariani consumano più frutta e verdura, che sono povere di calorie e ricche di fibre – due componenti importanti per promuovere la perdita di peso.
Inoltre, i vegetariani tendono ad avere una maggiore aspettativa di vita rispetto a chi mangia carne. Diversi studi hanno scoperto che le persone che seguono una dieta ricca di frutta, verdura, noci e cereali integrali hanno un rischio minore di malattie cardiovascolari e cancro, due dei nostri maggiori killer (1, 2).
Questo è probabilmente dovuto all’alta quantità di antiossidanti, vitamine, minerali, fibre, sostanze fitochimiche e proteine vegetali presenti in tali alimenti (3, 4).
Invece, studi osservazionali indicano che mangiare carne rossa può portare a un aumento del rischio di cancro, compreso il cancro del colon-retto. Evitare o limitare la carne rossa può aiutare a ridurre questo rischio (5).
Detto questo, rispetto a un vegetariano, un flexitarian avrà il vantaggio di ottenere importanti nutrienti – come proteine, vitamina B12 e ferro – che sono altamente concentrati nella carne.
Interessante, tra i diabetici, mangiare una dieta a basso contenuto di carne rossa ha anche dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue (6, 7, 8). Ma allo stesso tempo, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare anche i diabetici.
Sembra quindi che un modello alimentare flexitarian possa essere salutare per una serie di persone. Come ci si aspetterebbe, coloro che mangiano una dieta semi-vegetariana tendono ad avere un BMI più basso, un minor rischio di cancro al seno e livelli di glucosio nel sangue più bassi rispetto a coloro che mangiano spesso carne (9).
Sommario: I flexitariani possono sperimentare benefici simili a quelli dei vegetariani, che in genere pesano meno e hanno aspettative di vita più alte. Mangiare una dieta povera di carne è anche collegato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari e cancro.
Rischi per la salute del flexitarianismo
Cambiare la propria dieta in qualsiasi modo può comportare alcuni rischi inaspettati.
Come già detto, la carne è un’eccellente fonte di proteine alimentari, così come di zinco, ferro e vitamine come B1, B2, B3 e B12.
Questo significa che i flexitariani devono essere sicuri di ottenere questi nutrienti da altre fonti quando tagliano la carne.
Per esempio, limitare la carne rossa può aumentare il rischio di anemia da carenza di ferro. I flexitariani potrebbero voler aumentare l’assunzione di alimenti vegetali come soia, ceci, quinoa e lenticchie – tutte buone fonti di ferro (9).
Vorrà anche cercare alimenti vegetali ad alto contenuto proteico, come noci, semi, lenticchie, tofu e fagioli. Questo grafico ti dà un’idea del contenuto proteico di molti alimenti vegetali:
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Sommario: Mangiare una dieta flexitariana può portare alla carenza di ferro, così come di altri nutrienti essenziali come proteine, zinco e B12. I flexitariani devono essere sicuri di assumere questi nutrienti sia dalla carne che da fonti vegetali.
Chi dovrebbe (e non dovrebbe) prendere in considerazione una dieta flessuristica?
Se sei in sovrappeso, ad alto rischio cardiovascolare (inclusi quelli con pressione alta, colesterolo alto, diabete di tipo 2 o persone con una storia familiare di problemi di salute metabolica) o hai preoccupazioni etiche riguardo al consumo di carne, potresti trarre beneficio dall’adozione di uno stile di vita flessista.
Tuttavia, dovreste discutere questa dieta con il vostro medico o dietologo se avete:
- Carenza di ferro o qualsiasi altro tipo di anemia
- Allergie o intolleranze alimentari che limitano l’assunzione di alimenti diversi dalla carne
- Una storia di disordini alimentari o di drastiche restrizioni della dieta.
Sommario: Coloro che sono in sovrappeso o ad alto rischio cardiovascolare possono trarre beneficio dal seguire una dieta flexitarian. Chiunque abbia problemi di salute esistenti dovrebbe prima discutere la decisione con il proprio medico o dietologo.
Come diventare flexitariani
Se attualmente mangi carne, è meglio fare piccoli e graduali cambiamenti alla tua dieta. Scrivi ogni porzione di carne consumata per sette giorni.
La settimana successiva, punta a ridurre l’assunzione di carne di circa una porzione (circa 85 grammi o 3 once). Continuate così di settimana in settimana fino a quando il vostro consumo settimanale di carne non sarà inferiore a cinque porzioni alla settimana.
È utile osservare quando è probabile che avvenga la vostra maggiore assunzione di carne. Per la maggior parte delle persone, questo sarà la cena. Sostituisci la carne nel pasto serale con opzioni vegetariane o sostitutivi della carne.
Perché la dieta flexitarian è, per definizione, flessibile, puoi scegliere quanta carne vuoi consumare. Continua a diminuire gradualmente il tuo consumo di carne fino a raggiungere un punto che ti sembra giusto.
Vedi sotto per i modi di incorporare questa idea in un piano alimentare.
Sommario: Per adottare uno stile di vita flessista, riduci gradualmente l’assunzione di carne tagliandone una porzione alla settimana.
Campione di 2 giorni di dieta flessista
Giorno 1
Colazione: Omelette con uova, formaggio e verdure selezionate a piacere (es. funghi, pomodori, peperoni)
Pranzo: Sandwich su pane integrale con ricotta, lattuga, pomodoro, carota grattugiata, cetriolo
Cena: Pasta con salsa vegetariana
Snack: Frutta, noci, yogurt
Giorno 2
Colazione: Avena arrotolata con latte e frutti di bosco
Pranzo: Sandwich su pane integrale con uovo, formaggio, lattuga, pomodoro, germogli di erba medica, barbabietola
Cena: Verdure arrosto con tofu e couscous
Snack: Frutta, noci, yogurt.
La dieta Flexitarian è giusta per te?
Non esiste una dieta perfetta.
In effetti, la dieta migliore per te potrebbe benissimo essere diversa per me.
Quello che mi piace della dieta flexitarian è che permette la flessibilità.
Questo pone la dieta tra i metodi più sensati e sostenibili di mangiare (a differenza della dieta chetogenica) in quanto non richiede una stretta restrizione dietetica.
In generale, ridurre l’assunzione di carne può offrire molti benefici per la salute, in particolare se sei già in sovrappeso o hai problemi di salute metabolica. La carne ha un alto contenuto calorico, quindi ridurne l’assunzione sarà benefico.
Per iniziare, prova a tagliare una porzione di carne (circa 3 once) ogni settimana. Ma si noti che coloro che hanno già problemi di salute, tra cui la carenza di ferro o altre anemie, dovrebbero prima parlare con il loro medico o un dietologo.
Fare questi tipi di cambiamenti lenti e graduali alla vostra dieta porterà a cambiamenti più duraturi e, si spera, a un bel rapporto con il cibo e la vostra salute.