Guinguette Marais Poitevin

Al giorno d’oggi, sempre più persone diventano consapevoli della loro salute e sono un po’ più coscienti del loro peso. Molte persone sono alla ricerca dei modi migliori e più veloci per migliorare le loro abitudini alimentari e dimagrire allo stesso tempo. Tuttavia, quando si tratta di perdita di peso, perdere chili velocemente non è il modo più sano possibile. Poiché la tua salute è una delle cose più importanti, è necessario scegliere il metodo di perdita di peso più sicuro. Scegliere la dieta che funziona per te può risultare molto difficile, poiché diversi metodi di perdita di peso hanno effetti diversi su persone diverse. Una dieta di cui la gente è entusiasta si chiama dieta per la perdita di peso di 2 giorni. In questo articolo, scoprirai se questo digiuno di 2 giorni per la perdita di peso è davvero efficace o meno.

Cos’è il digiuno?

Il digiuno esiste da molto tempo. È un approccio alimentare che si basa sul principio del consumo di cibo limitato nel tempo, che alla fine può portare alla chetosi. La chetosi è un processo che si verifica quando il tuo corpo esaurisce il glucosio, che è la principale fonte di energia per il nostro corpo, e inizia a utilizzare l’accumulo di grasso come carburante. Molte persone digiunano per motivi di salute, religiosi o culturali (15).

Questo modello nutrizionale ha guadagnato popolarità tra coloro il cui obiettivo è perdere peso. Molte persone che digiunano per perdere peso seguono le regole del digiuno intermittente, che richiede di astenersi completamente o parzialmente dal mangiare per un certo periodo, prima di tornare alle proprie abitudini alimentari regolari. Gli studi suggeriscono che questo approccio alimentare può fornire benefici come la perdita di grasso, una maggiore longevità e una migliore salute generale. Molte persone trovano che questo metodo di perdita di peso sia più facile da seguire, poiché non limita nessun tipo particolare di cibo, ma solo il tempo in cui è possibile consumarlo.

Ci sono molti tipi di digiuno intermittente, che variano a seconda del tempo di restrizione e delle calorie consentite.

Leggi di più: Digiuno intermittente Vs restrizione calorica: Quale approccio può spingere la tua perdita di peso ad alta velocità?

Ecco i tipi più popolari di digiuno intermittente (12):

Digiuno per 12 ore al giorno

Questo tipo di digiuno intermittente è il più semplice tra quelli esistenti. Permette di mangiare durante una finestra di 12 ore e vieta il consumo di qualsiasi cibo durante il resto delle 12 ore al giorno. La ricerca dimostra che il digiuno per 10-16 ore può portare alla chetosi, facendo sì che il tuo corpo usi il tuo deposito di grasso come fonte di energia primaria (8), il che promuove la perdita di peso. Questo tipo di digiuno intermittente è raccomandato per i principianti perché la finestra di digiuno è relativamente breve, e si può trascorrere la maggior parte del tempo di digiuno dormendo durante la notte.

Digiuno per 16 ore (digiuno intermittente 16:8)

Un altro tipo popolare di digiuno, il digiuno intermittente 16:8, è basato sull’idea di mangiare durante una finestra di 8 ore e digiunare per il resto delle 16 ore. Si ritiene che tale approccio alimentare sia efficace perché segue il tuo orologio interno. Coloro che si attengono al digiuno intermittente 16:8 di solito si astengono dal mangiare di notte, e parzialmente la mattina e la sera, e consumano tutte le loro calorie durante il giorno (2).

Digiuno a giorni alterni

Questo tipo di digiuno è un po’ più avanzato, quindi i principianti possono trovare difficile attenersi ai suoi requisiti. Si basa sul principio di mangiare una dieta regolare per un giorno e poi digiunare per il giorno successivo. Alcune persone scelgono di astenersi dal mangiare qualsiasi cibo solido nei giorni di digiuno, mentre altri limitano il loro consumo di calorie a 500 al giorno. Nei giorni di non digiuno, si può tecnicamente mangiare quello che si vuole in qualsiasi quantità, ma per ottenere risultati migliori, si raccomanda di attenersi a una dieta sana. Il digiuno a giorni alterni è uno dei tipi più rigorosi di digiuno intermittente, e potresti trovare difficile attenerti ad esso per molto tempo (5).

Un digiuno settimanale di 24 ore

Un tipo relativamente rigido di digiuno intermittente, un digiuno settimanale di 24 ore, richiede di evitare qualsiasi tipo di cibo per 24 ore alla settimana. Il tuo digiuno può durare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo. Durante le 24 ore di digiuno, puoi bere acqua, tè non zuccherato e altre bevande senza calorie. Durante i giorni di non digiuno, puoi attenerti alla tua dieta regolare, ma se vuoi raggiungere risultati migliori, sei incoraggiato a seguire una dieta sana in generale. Questo tipo di digiuno non limita nessun tipo di cibo o numero di calorie consumate durante i giorni di alimentazione. Digiunare per un giorno alla settimana può essere efficace per aiutarti a perdere peso poiché riduce il tuo apporto energetico settimanale (12).

Digiunare per 2 giorni alla settimana (dieta 5:2)

Questo tipo di digiuno intermittente è anche considerato abbastanza rigoroso poiché richiede di digiunare per 2 giorni alla settimana. Come risulta chiaro dal suo nome, la dieta 5:2 si basa sul mangiare una dieta regolare per 5 giorni a settimana e sul digiuno per i restanti 2 giorni. Durante questi 2 giorni, si deve consumare un numero limitato di calorie giornaliere, circa 500 per le donne e 600 per gli uomini. Il numero di calorie richiesto può variare a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività fisica. Si raccomanda che un giorno di digiuno non sia seguito da un altro giorno di digiuno, ma che siano separati da un paio di giorni di alimentazione normale. Il digiuno 5:2, come qualsiasi altro tipo di digiuno, incoraggia una dieta ben bilanciata sia durante i 5 giorni in cui si segue una dieta regolare che nei 2 giorni di digiuno. Assicurati che nei giorni di digiuno, il tuo menu includa molta frutta, verdura, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi (17).

Digiuno di 2 giorni

A differenza del digiuno intermittente 5:2, un digiuno di 2 giorni si basa sul digiuno per 48 ore di fila. Questo tipo di digiuno richiede di rinunciare a qualsiasi tipo di cibo per 2 giorni, e si può bere solo liquidi senza calorie. Questo tipo di digiuno intermittente è molto apprezzato, ma garantisce davvero la perdita di peso desiderata?

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2 Day Fast Benefits

Come già detto prima, un digiuno di 48 ore è un tipo di digiuno intermittente che comporta una pausa di 2 giorni per mangiare bevendo solo liquidi senza calorie. Il digiuno di 2 giorni è uno dei digiuni più duraturi, mentre periodi di digiuno più brevi sono più comuni. Proprio come altri piani di dieta, anche il digiuno di 48 ore ha i suoi benefici.

Questi sono i benefici che ci si può aspettare quando si fa il digiuno di 2 giorni:

Regolazione dello zucchero nel sangue

Il digiuno per un periodo più lungo ha un effetto maggiore sulla riduzione dello zucchero nel sangue rispetto al digiuno di breve durata. Quando una persona digiuna per più di 24 ore, il suo corpo inizia a utilizzare il glicogeno, riducendo così i livelli di insulina. Così, il digiuno per 2 giorni può portare risultati impressionanti, come una maggiore sensibilità all’insulina e una riduzione del 20% dei livelli di zucchero nel sangue (1).

Autofagia (Invecchiamento lento)

I sostenitori del digiuno intermittente affermano che questo modello nutrizionale può promuovere l’autofagia. L’autofagia, in parole povere, è un processo durante il quale il tuo corpo elimina le cellule danneggiate che non funzionano come dovrebbero. Questo permette al tuo corpo di rigenerarsi e mantenere il corretto funzionamento di tutto il sistema. Si ritiene che il digiuno intermittente possa portare all’autofagia perché, durante il digiuno a lungo termine, le riserve di energia si esauriscono e si attivano alcuni percorsi che innescano l’autofagia. Queste affermazioni sono state sostenute dalla revisione della ricerca del 2018, che ha dimostrato che il digiuno e la restrizione calorica promuovono efficacemente l’autofagia (16).

Perdita di peso

Un digiuno di 48 ore crea un grande deficit calorico, che può aiutare la perdita di peso a lungo termine in alcune persone. Tuttavia, una persona non dovrebbe eseguire regolarmente digiuni di 48 ore.

Una revisione del 2017, ha trovato che le persone in sovrappeso e obese che si attengono alle regole del digiuno intermittente raggiungono gli stessi risultati di perdita di peso a breve termine di quelli che usano metodi tradizionali di restrizione delle calorie (10). Quindi, il digiuno intermittente può essere efficace per la perdita di peso come vari piani nutrizionali che creano un deficit calorico.

Leggi di più: Frullati da colazione per la perdita di peso – Sorseggiare sano per la perdita di grasso

Digiuno di 2 giorni per la perdita di peso: come farlo?

Il modo migliore per iniziare è smettere di mangiare a cena in un dato giorno e iniziare a mangiare con la cena come primo pasto due giorni dopo. Per esempio, se decidi di iniziare il tuo digiuno di 2 giorni un mercoledì, dovresti smettere di mangiare la sera di quel giorno. Poi ricomincerai a mangiare la sera del venerdì. In questo modo, darai al tuo corpo il tempo di digerire l’ultimo pasto del mercoledì prima di dormire. Quando ti sveglierai giovedì, circa 10-12 ore del tuo digiuno saranno già passate.

Durante il periodo di digiuno, puoi bere solo liquidi senza calorie, come l’acqua, ed è per questo che la gente chiama questo metodo il digiuno di 2 giorni per perdere peso. Oltre all’acqua, puoi bere anche tè alle erbe non zuccherato senza calorie e caffè nero.

Quando arriva il venerdì sera, dovresti fare una cena semplice e leggera. Da sabato in poi, puoi tornare gradualmente alla tua dieta regolare (19).

È necessario rimanere idratati durante il digiuno. Cerca di bere molti liquidi per prevenire la disidratazione, che è una delle principali complicazioni potenziali dei digiuni più lunghi (6).

2 day Juice Fast Weight Loss

A parte l’acqua e altri liquidi senza calorie, un altro popolare digiuno di 2 giorni è quello che si chiama “juice cleanse”. Si tratta di un tipo di dieta restrittiva che comporta il consumo di soli succhi di frutta e verdura nel tentativo di perdere peso e “disintossicare” il corpo. Poiché queste pulizie sono restrittive in termini di gruppi alimentari e calorie, molte persone sono scettiche sui loro possibili benefici.

Come ogni altra dieta, anche il digiuno di succo di 2 giorni per la perdita di peso ha i suoi pro e contro.

Benefici del digiuno di succo (18):

• Offre un sacco di micronutrienti

Varie verdure e frutta sono piene di una grande quantità di vitamine e minerali essenziali. Pertanto, bere succhi di frutta può fornire diversi micronutrienti, promuovendo così la salute generale.

• Aumenta l’immunità

I succhi sono pieni di composti anti-infiammatori che sono noti per migliorare la tua immunità e aumentare la tua energia.

• Migliora la digestione

Il consumo regolare di succhi può fornirti degli enzimi sani che migliorano il lavoro del tuo sistema digestivo, potenziando così tutti i processi digestivi.

Rischi del digiuno da succo (18):

• Sconsigliato alle persone con disturbi renali

Se soffrite di disturbi renali, allora il digiuno di succo non fa per voi. Alcuni tipi di succo contengono ossalato, che è un acido che può aumentare il rischio di calcoli renali e altri disturbi renali. Ecco perché bere molti succhi può essere dannoso per i pazienti con problemi renali.

• Fornisce un risultato a breve termine

Siccome i succhi sono complessivamente poveri di calorie, attenersi a un digiuno di succo di 2 giorni ti aiuterà a dimagrire, ma i risultati della tua perdita di peso probabilmente dureranno solo per poco tempo.

• Aumento del rischio di malattie

Consumare succhi che non sono stati pastorizzati e non sono stati sottoposti a nessun altro tipo di procedura di rimozione dei batteri può aumentare il rischio di una malattia. In particolare, le persone che sono più suscettibili a sviluppare malattie come i bambini e gli anziani, così come coloro che hanno un sistema immunitario indebolito.

• Può portare a disidratazione e squilibrio elettrolitico

Bere molto succo che contiene lassativi o qualsiasi altro metodo di stimolazione intestinale può portare alla perdita significativa di nutrienti con le feci, che a sua volta causa disidratazione e squilibrio elettrolitico.

• Mancanza di energia

Come già sapete, i succhi sono poveri di calorie. Il digiuno da succhi può creare un deficit calorico estremo, non riuscendo a fornirti abbastanza energia e portandoti a sintomi spiacevoli come svenimenti, debolezza, sbalzi d’umore, disidratazione, fame e mal di testa.

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Dopo la cura: Cosa mangiare e cosa non mangiare dopo il digiuno di 2 giorni

Il digiuno può essere benefico per te, ma è estremamente importante tornare in modo sicuro alla tua dieta regolare dopo averlo finito. Ecco perché devi sapere quali cibi mangiare e quali evitare dopo il tuo digiuno di 2 giorni. Non buttatevi a riempire lo stomaco di cibo spazzatura subito dopo la fine del digiuno, perché questo non solo annullerà i vostri risultati positivi, ma potrebbe addirittura invertirli. Può anche scatenare l’intestino, portando a nausea e diarrea (1). Ecco perché è necessario iniziare lentamente. Introduci gradualmente il cibo nel tuo sistema, inizia con uno spuntino leggero, poi passa a un pasto completo un paio d’ore dopo.

Cibi da mangiare dopo il digiuno di 2 giorni:

• Proteine

Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del tuo corpo. Ecco perché il tuo pasto dopo il digiuno dovrebbe includere una piccola porzione di cibo che contiene questo macronutriente. Può trattarsi di pesce, carne magra, pollame, legumi e fagioli, tofu e uova, poiché sono pieni di proteine ma non ti forniscono tonnellate di malsani grassi saturi.

• Verdure non crucifere e meno amidacee

Scegliete verdure meno amidacee e non crucifere cotte in grassi sani. Questo aumenterà la tua chetosi dopo il digiuno e renderà più facile per il tuo corpo digerire il cibo. Puoi anche consumare avocado, dato che sono pieni di fibre e grassi sani.

• Brodo d’ossa

Il brodo d’ossa è una delle migliori scelte di pasto dopo il digiuno. È pieno di vari micronutrienti che promuovono il corretto funzionamento del tuo corpo e specialmente dell’intestino, poiché contiene molti minerali e gelatina, che è super benefica per la tua permeabilità intestinale (7).

Cibi da evitare dopo il digiuno di 2 giorni:

• Cibi complessivamente malsani

Cibi che ti forniscono calorie vuote, cibi altamente lavorati e ad alto indice glicemico (IG). I cibi e le bevande zuccherate sono da evitare in ogni momento, ma è particolarmente importante ridurre il loro consumo subito dopo il digiuno di 2 giorni. Questi cibi malsani ti forniscono pochi o nessun componente essenziale e possono anche portare a un aumento del rischio di varie malattie gravi. E poiché il tuo corpo può essere sensibile al consumo di carboidrati dopo il digiuno, può portare a picchi di insulina indesiderati (11).

• Latticini ad alto contenuto di lattosio

Si raccomanda di stare lontano dai latticini ad alto contenuto di lattosio come latte, yogurt e gelato subito dopo aver finito il digiuno. È perché il lattosio è complessivamente difficile da digerire per alcune persone, e consumarlo dopo un digiuno di 2 giorni può portare ad alcuni problemi di digestione (3).

• Verdure crocifere

Anche se nel complesso hanno dei benefici per la salute e possono fornirti molti nutrienti vitali, le verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles) possono interferire con la tua digestione subito dopo il digiuno, provocandoti gas. Questo accade perché sono pieni di fibre e contengono un trisaccaride chiamato raffinosio, che è difficile da digerire (3).

Digiuno di 2 giorni: Perdita di peso prevista

Un digiuno di 2 giorni eseguito due volte al mese può ridurre il tuo apporto calorico mensile di circa 8000 calorie. Può anche aumentare il tuo metabolismo, che ti fa bruciare più calorie durante i giorni di non digiuno (1). Dal momento che un chilo di grasso consiste di 3500 calorie, puoi aspettarti di perdere un po’ più di 2 chili al mese semplicemente digiunando occasionalmente.

Si raccomanda di fare un digiuno di 2 giorni una o due volte al mese piuttosto che una o due volte a settimana. Essere in grado di spaziare correttamente i vostri digiuni di 2 giorni può portare risultati migliori (14).

Digiuno di 2 giorni per la perdita di peso: Rischi e restrizioni

Per quanto sia allettante, ci sono alcuni rischi e restrizioni che un digiuno di 2 giorni per la perdita di peso comporta. Prima di impegnarti, dovresti sapere se puoi digiunare o meno.

Dovresti astenerti dal digiuno di 2 giorni per la perdita di peso se (13):

• Soffri di diabete di tipo I
• Hai la pressione bassa
• Sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari
• Sei incinta, allattano, cercano di concepire, o hanno una storia di amenorrea
• Prendono farmaci come l’insulina per la pressione sanguigna, fluidificanti del sangue, e farmaci antinfiammatori non steroidei (NSAIDS).
• Hanno meno di 18 anni

È anche importante essere consapevoli dei lati negativi di un digiuno di 2 giorni.

Questa durata non è adatta a tutti. Più lungo è il digiuno, maggiore è il potenziale di effetti collaterali.

Di seguito sono elencati i possibili effetti collaterali che potresti incontrare quando fai il digiuno di 2 giorni per la perdita di peso.

• Fame e vertigini

Restringersi dal consumare qualsiasi caloria per tutte le 48 ore può essere accompagnato da una forte fame, anche se molte persone sostengono che questo effetto collaterale sia temporaneo. Per questo motivo, invece di passare subito a un digiuno di 2 giorni, è necessario iniziare gradualmente, iniziando con digiuni più brevi (9).

• Esaurimento e pigrizia

A causa della sua durata, un digiuno di 48 ore può essere più difficile da rispettare rispetto ad altri metodi di digiuno. L’esaurimento è una delle principali preoccupazioni in questo caso, perché si tratta di un digiuno lungo. È una strategia di perdita di peso difficile da completare.

A parte i due principali rischi o effetti collaterali del metodo del digiuno di 2 giorni per la perdita di peso, ci sono altri rischi di cui dovresti preoccuparti prima di iniziare questo tipo di digiuno (9). Come ad esempio:

• Problemi digestivi
• Sbalzi d’umore
• Irritabilità
• Insonnia e sonno disturbato
• Nausea
• Svenimenti
• Mal di testa

La conclusione: Il digiuno di 2 giorni per la perdita di peso è efficace?

Sì, lo è. Considerando i dettagli su questo tipo di digiuno presentati sopra, il digiuno di 2 giorni può effettivamente aiutare a perdere peso, ma i rischi sono maggiori. Potresti voler considerare abitudini alimentari più sicure e sane che non comportano tanti rischi quanto questo metodo di perdita di peso. Si raccomanda inoltre di provare prima dei digiuni più brevi per evitare gravi effetti collaterali.

Se stai considerando il digiuno di 2 giorni, assicurati di discuterne con il tuo medico o dietologo. Saltare i pasti e limitare fortemente le calorie può essere pericoloso per le persone con certe condizioni mediche.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Benefici e rischi del digiuno a 48 ore: Everything To Know (2019, medicaldaily.com)
2. A guide to 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
3. Breaking the Fast Before the Feast (2019, zerofasting.com)
4. Detoxes and Cleanses: What You Need To Know (n.d., nccih.nih.gov)
5. Mangiare solo a giorni alterni e perdere peso? (2019, health.harvard.edu)
6. Digiuno – Effetti sul corpo umano e sulla psiche (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Il tannato di gelatina migliora la colite acuta nei topi rinforzando lo strato di muco e modulando la composizione del microbiota intestinale: Ruolo emergente per i ‘protettori della barriera intestinale’ nelle IBD? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Digiuno intermittente: la scienza di andare senza (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Il digiuno è sicuro? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Il digiuno prolungato identifica la disfunzione mitocondriale del muscolo scheletrico come conseguenza piuttosto che causa della resistenza all’insulina umana (2010, diabetes.diabetesjournals.org)
12. Sette modi per fare il digiuno intermittente (2020, medicalnewsroday.com)
13. Risposte metaboliche, neuroendocrine e cognitive dipendenti dal sesso alla restrizione e all’eccesso di energia alimentare (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Il digiuno a breve termine induce una profonda autofagia neuronale (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Gli effetti del digiuno su metabolismo e prestazioni (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. L’effetto del digiuno o della restrizione calorica sull’induzione dell’autofagia: Una revisione della letteratura (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. La dieta veloce (n.d., webmd.com)
18. Quali sono i pro e i contro di una pulizia del succo? (2018, medicalnewstoday.com)
19. Cosa sapere sul digiuno di 48 ore (2020, medicalnewstoday.com)