Una parte fondamentale del mangiare sano significa scegliere quantità appropriate di diversi alimenti. Quando si tratta di decidere quanto mangiare, i termini serving size e portion size sono spesso usati in modo intercambiabile. Tuttavia, non significano la stessa cosa.
La dimensione della porzione è una quantità standardizzata di cibo. Può essere usata per quantificare le quantità raccomandate, come nel caso dei gruppi alimentari MyPlate, o rappresentare le quantità che le persone consumano tipicamente su un’etichetta Nutrition Facts.
La porzione è la quantità di cibo che si sceglie di mangiare – che può essere più o meno di una porzione.
Per esempio, l’etichetta dei fatti nutrizionali può indicare ½ tazza di cereali per una porzione, ma se si mangia ¾ di tazza, questa è la dimensione della porzione.
Stimare le dimensioni della porzione
Tazze e cucchiai di misurazione sono ottimi strumenti per assicurarsi che la porzione sia uguale alla dimensione della porzione, tuttavia, questi strumenti non sono sempre disponibili quando si è pronti a mangiare. Un altro modo per stimare la tua porzione è confrontarla con qualcos’altro.
- Una palla da baseball o un pugno di media grandezza
- Misura circa 1 tazza
- Una porzione adeguata per verdure crude o cotte, frutta intera o succo di frutta al 100%
- Una palla da tennis o una piccola,
- Misura circa ½ tazza
- Pari a 1 oncia equivalente per i cereali, come pasta, riso e farina d’avena
- Un mazzo di carte o il palmo della mano
- Misura circa 3 once-equivalenti
- Una porzione adeguata per il pesce, pollo, manzo e altre carni
- La dimensione del pollice
- Misura circa 1 cucchiaio
- Una porzione adeguata per il burro di arachidi o altre creme spalmabili come il burro di mandorle
- Un francobollo o la la punta del dito indice alla prima articolazione
- Misura circa 1 cucchiaino da tè
- Una porzione appropriata per oli o altri grassi
Misura regolarmente gli alimenti per avere un’idea di come sono le dimensioni delle porzioni. Diventa più facile scegliere la quantità appropriata man mano che ci si abitua. Anche se le dimensioni delle porzioni sono uno strumento prezioso, è importante ascoltare il tuo corpo mentre mangi. Se avete ancora fame dopo aver mangiato una porzione, probabilmente significa che avete bisogno di più cibo. E se siete sazi con meno di una porzione, va bene anche questo.
Superare la distorsione delle porzioni
È facile pensare che una porzione più grande sia più conveniente. Per superare la distorsione delle porzioni e ridimensionare le tue porzioni, prova quanto segue:
- Leggi l’etichetta. L’etichetta dei fatti nutrizionali può aiutarti a identificare la dimensione appropriata della porzione. Avete notato qualche cambiamento nelle etichette dei fatti nutrizionali? Molti produttori hanno già iniziato ad adattare la nuova etichetta Nutrition Facts sui loro prodotti, e la nuova etichetta Nutrition Facts apparirà su tutti gli alimenti entro il 1° gennaio 2021. Scopri di più sulle nuove etichette visitando il sito web della FDA
- Mangia da un piatto, non da un pacchetto. È facile mangiare più di una porzione quando si mangia direttamente dalla scatola o dal sacchetto. Dividi il cibo in porzioni e metti via il contenitore prima di iniziare a sgranocchiare per tenere sotto controllo le porzioni.
- Usa gli strumenti giusti. Provate a porzionare gli alimenti con misurini e cucchiai per farvi un’idea delle dimensioni della porzione. Piatti e ciotole piccoli possono anche far sembrare le porzioni più grandi e farti sentire più soddisfatto.
- Salta l’aggiornamento. Quando si cena fuori, può sembrare un valore migliore pagare 50 centesimi in più per un formato più grande. Se puoi trasportare tranquillamente il cibo a casa per mangiarlo più tardi, potrebbe essere un buon affare. Altrimenti basta attenersi alle dimensioni della porzione che si sa di poter mangiare in una sola seduta senza sentirsi troppo pieni.