Lo zucchero è diventato il nemico pubblico numero uno nel mondo della salute, ed esperti di tutti gli angoli stanno giustamente incoraggiando gli americani a mangiarne meno. Sfortunatamente, la frutta deliziosamente dolce, che è naturalmente ad alto contenuto di zucchero rispetto ad altri alimenti integrali, a volte viene confusa con biscotti, torte e gelati come alimento da limitare, specialmente nei piani dietetici di moda. E molte persone con diabete di tipo 2 evitano la frutta – specialmente le varietà ad alto contenuto di zucchero come ananas e mango – nel tentativo di migliorare i loro numeri di zucchero nel sangue. Ma rinfrescante, colorato, vitamina-cuscinetto frutta è un lontano grido da caramelle, e il taglio fuori dalla vostra dieta è probabile che lavorare contro di voi.
In un nuovo studio pubblicato oggi, i ricercatori di Harvard ha riferito che il consumo di tre porzioni di frutta intera a settimana, in particolare mirtilli, uva e uva passa, mele e pere, ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di ben 26 per cento. Inoltre, indice glicemico della frutta (GI) punteggio, una valutazione che indica quanto velocemente gli alimenti aumentare lo zucchero nel sangue, non ha giocato un ruolo significativo nel determinare gli effetti dei singoli frutti sul rischio di diabete. “Moderato” e “alto” GI frutta – categorie che includono anguria e ananas così come molti frutti secchi – erano altrettanto degno come scelte a basso IG.
Tutti i frutti sono superfruits
Frutta contiene zucchero, ma è una frazione della quantità trovata in barrette di zucchero e dolci. Una porzione di frutta ha circa 15 grammi di zucchero – un terzo della quantità che si trova in una tortina da forno, per esempio. E, cosa importante, quella dose moderata di zucchero è confezionata con un cast di personaggi di supporto davvero impressionante. Le bucce, i semi e la polpa della frutta intera sono una fonte formidabile di fibra, che gioca d’interferenza, aiutando a rallentare l’assorbimento dello zucchero da parte del corpo. E l’anguria rosa, i lamponi rubino, le prugne profondamente viola, le pesche al tramonto e l’intero spettro dell’arcobaleno della frutta sono carichi di antiossidanti e altri fitonutrienti che fanno molto più che fornire coloranti alimentari naturali. Questi ingredienti potenti aiutano a combattere l’infiammazione, proteggere i vasi sanguigni delicati da danni e proteggere il corpo da dannosi processi ossidativi.
Mentre questo studio ha esaminato specificamente il ruolo della frutta nella prevenzione del diabete, i benefici per la salute dei più dolci nutrienti della natura si estendono alle persone che hanno già il diabete di tipo 2. Naturalmente, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione come parte di una dieta equilibrata che include un sacco di verdure ricche di nutrienti, insieme a proteine magre, grassi salutari per il cuore e amidi di alta qualità come cereali integrali. Ma la frutta dovrebbe essere trattata come un superalimento quotidiano, non come un’indulgenza. Infatti, una ciotola di succosi pezzi di ananas o banana con una spalmata di burro di mandorle e una spolverata di cannella può essere un perfetto finale a basso contenuto di zucchero, appena dolce abbastanza per un pasto sano.
Il succo non fornisce gli stessi vantaggi per la salute
Non confondiamo la frutta intera con il succo di frutta, tuttavia. Nel nuovo studio di Harvard, i benefici protettivi della frutta non si sono estesi al succo di frutta. Infatti, è stato dimostrato che bere succo di frutta aumenta il rischio di diabete di tipo 2. A differenza della frutta intera, il succo – anche le varietà al 100% – manca di fibra, quel partner critico che aiuta a smussare l’aumento dello zucchero nel sangue e a stimolare la salute del cuore. È anche più concentrato di zucchero. Per la stessa quantità di zucchero che si trova in un bicchiere da 8 once di succo d’uva al 100%, si potrebbe fare uno spuntino con 50 acini d’uva. Sostituire il tuo bicchiere mattutino di succo d’uva con un’arancia – o un bicchiere di succo di mela con una mela croccante – è un semplice cambiamento che puoi fare per migliorare la tua salute e ridurre l’assunzione di zucchero, godendoti ancora i tuoi frutti preferiti. Qual è la tua attuale dose di frutta?