Quello che ha detto la mamma è vero: la colazione è il pasto più importante della giornata. E mentre non è necessariamente vero che fare una colazione abbondante ogni mattina ti aiuterà magicamente a perdere chili, è vero che le persone che fanno colazioni abbondanti e pranzi e cene più piccoli hanno un IMC più basso, secondo uno studio del Journal of Nutrition. È anche vero che chi fa colazione ha un rischio minore di malattie cardiache, pressione alta e colesterolo alto rispetto a chi salta i pasti del mattino.
Perché è così? Beh, alcuni medici credono che il nostro sistema digestivo funzioni meglio al mattino. Alcuni esperti credono anche che mangiare di notte potrebbe far sì che il nostro corpo trattenga più grasso perché non produciamo abbastanza insulina per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, secondo un rapporto del New York Times.
Quindi, invece di fare il carico di carboidrati nel pomeriggio o di notte, prova a mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno e a consumare circa il 30-35% delle tue calorie giornaliere al mattino. Ti sentirai sazio tutto il giorno e darai al tuo corpo la possibilità di bruciare quello che hai assunto.
Ecco perché Men’s Health ha sviluppato un piano di perdita di peso che include due (due!) piccole colazioni. Adattate dal libro del 2011 The Men’s Health Diet, queste linee guida ti aiuteranno a perdere peso senza sentirti affamato o privo di energia.
Colazione #1
Getty Images
I cibi: Cercate di includere latticini ricchi di proteine come lo yogurt greco, così come cereali integrali e fibre. Le proteine contenute nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari possono aumentare la produzione di proteine muscolari, aiutando a promuovere la crescita muscolare e la perdita di grasso dopo l’esercizio fisico.
Se di solito saltate la colazione, iniziate in piccolo, con un bicchiere di latte o una fetta di formaggio con pane tostato integrale. Se di solito iniziate la giornata con piatti più sostanziosi, potreste aver bisogno di fare il pieno con qualcosa come farina d’avena ai semi di lino e noci con yogurt e mirtilli. E non lesinare sulle noci: un solo cucchiaio di noci può aggiungere una croccantezza soddisfacente e cinque grammi di proteine alla tua colazione, fornendo un inizio soddisfacente alla tua giornata.
Colazione #2
Il cibo: Molti ragazzi non hanno il tempo (o lo stomaco) per buttare giù un terzo delle loro calorie giornaliere come prima cosa al mattino. Quindi, spezzare il pasto in due piccole parti più o meno uguali ti permette di iniziare la giornata senza sentirti appesantito. Si potrebbe iniziare la giornata con un pezzo di pane tostato e formaggio, poi mangiare una piccola tazza di yogurt e frutta una volta in ufficio (o viceversa!).
L’obiettivo è fare il pieno di calorie. La prima e la seconda colazione combinate dovrebbero costituire poco più di un terzo della tua quota calorica giornaliera.
Pranzo
I cibi: Verdure, fagioli, frutta, noci e cereali integrali. Pensate a zuppe e insalate. (Infatti, uno studio della Louisiana State University ha scoperto che i ragazzi che mangiano insalata una volta al giorno hanno più probabilità di ottenere la loro dose giornaliera raccomandata di nutrienti essenziali). Le diete più sane sono spesso quelle che includono la maggior parte dei colori, quindi assicuratevi di buttare su un sacco di verdure come le carote, che sono pieni di antiossidanti, e peperoni gialli, che sono carichi di vitamina C.
Cena
Salute Uomo
I cibi: Verdure in foglia e altre verdure, carni magre, pesce, fagioli e legumi. Un pasto semplice come gli spiedini di maiale sono poveri di grassi e ricchi di proteine, e possono essere serviti sopra una semplice insalata verde. L’obiettivo è mantenere basse le dimensioni delle porzioni: uno studio della Penn State ha scoperto che mangiare un’insalata ipocalorica prima di una portata principale può diminuire l’assunzione complessiva di cibo fino al 12%.
Snack
I cibi: Yogurt, bacche, noci, peperoni rossi con ricotta, cereali integrali con latte e mele e formaggio. Se hai fame tra un pasto e l’altro, fare uno spuntino può aiutarti a tenerti soddisfatto quando sei a dieta. Infatti, gli studi suggeriscono che le persone che mangiano meno spesso di tre volte al giorno possono avere problemi a controllare l’appetito. Quindi non privarti. Assicurati solo di scegliere cibi interi piuttosto che cracker e patatine fritte lavorate.
Adattato da The Men’s Health Diet di Stephen Perrine.
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I cibi: Cercate di includere latticini ricchi di proteine come lo yogurt greco, così come cereali integrali e fibre. Le proteine contenute nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari possono aumentare la produzione di proteine muscolari, aiutando a promuovere la crescita muscolare e la perdita di grasso dopo l’esercizio fisico.
Se di solito saltate la colazione, iniziate in piccolo, con un bicchiere di latte o una fetta di formaggio con pane tostato integrale. Se di solito iniziate la giornata con piatti più sostanziosi, potreste aver bisogno di fare il pieno con qualcosa come farina d’avena ai semi di lino e noci con yogurt e mirtilli. E non lesinare sulle noci: un solo cucchiaio di noci può aggiungere una croccantezza soddisfacente e cinque grammi di proteine alla tua colazione, fornendo un inizio soddisfacente alla tua giornata.
Colazione #2
Il cibo: Molti ragazzi non hanno il tempo (o lo stomaco) per buttare giù un terzo delle loro calorie giornaliere come prima cosa al mattino. Quindi, spezzare il pasto in due piccole parti più o meno uguali ti permette di iniziare la giornata senza sentirti appesantito. Si potrebbe iniziare la giornata con un pezzo di pane tostato e formaggio, poi mangiare una piccola tazza di yogurt e frutta una volta in ufficio (o viceversa!).
L’obiettivo è fare il pieno di calorie. La prima e la seconda colazione combinate dovrebbero costituire poco più di un terzo della tua quota calorica giornaliera.
Pranzo
I cibi: Verdure, fagioli, frutta, noci e cereali integrali. Pensate a zuppe e insalate. (Infatti, uno studio della Louisiana State University ha scoperto che i ragazzi che mangiano insalata una volta al giorno hanno più probabilità di ottenere la loro dose giornaliera raccomandata di nutrienti essenziali). Le diete più sane sono spesso quelle che includono la maggior parte dei colori, quindi assicuratevi di buttare su un sacco di verdure come le carote, che sono pieni di antiossidanti, e peperoni gialli, che sono carichi di vitamina C.
Cena
I cibi: Verdure in foglia e altre verdure, carni magre, pesce, fagioli e legumi. Un pasto semplice come gli spiedini di maiale sono poveri di grassi e ricchi di proteine, e possono essere serviti sopra una semplice insalata verde. L’obiettivo è mantenere basse le dimensioni delle porzioni: uno studio della Penn State ha scoperto che mangiare un’insalata ipocalorica prima di una portata principale può diminuire l’assunzione complessiva di cibo fino al 12%.
Snack
I cibi: Yogurt, bacche, noci, peperoni rossi con ricotta, cereali integrali con latte e mele e formaggio. Se hai fame tra un pasto e l’altro, fare uno spuntino può aiutarti a tenerti soddisfatto quando sei a dieta. Infatti, gli studi suggeriscono che le persone che mangiano meno spesso di tre volte al giorno possono avere problemi a controllare l’appetito. Quindi non privarti. Assicurati solo di scegliere cibi interi piuttosto che cracker e patatine fritte lavorate.
Adattato da The Men’s Health Diet di Stephen Perrine.
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