Se hai saltato un pasto in passato – e succede anche ai migliori di noi – allora probabilmente ti sei chiesto: cosa succede quando non mangi?
Forse sei stato risucchiato da una lista infinita di cose da fare (o da una serie Netflix particolarmente avvincente). Forse non hai mangiato o pranzato perché i tuoi ben intenzionati piani di preparazione dei pasti non sono andati, beh, secondo i piani. O forse siete saltati sul carrozzone del digiuno intermittente (IF) e avete rinunciato alla colazione di proposito. Qualunque sia la ragione, prima che tu te ne accorga, sono passate in qualche modo sei ore da quando hai mangiato.
Cosa succede in realtà quando si salta un pasto? Anche se non è un grosso problema non riuscire a fare tre pasti ogni tanto, ne sentirai sicuramente l’impatto. In generale, per la maggior parte delle persone, saltare i pasti può assolutamente avere effetti significativi sul cervello e sul corpo.
Quando si tratta di saltare regolarmente i pasti, i ricercatori stanno ancora raccogliendo prove sui potenziali effetti a lungo termine dell’IF sul peso e sulle condizioni di salute, come SELF ha precedentemente riportato.
Ma la scienza è abbastanza chiara su come saltare un pasto possa farvi sentire a breve termine. La risposta breve? Beh, non per diventare troppo tecnici, ma un paio di esperti con cui abbiamo parlato hanno usato il termine “hangry” per parlare di ciò che accade quando non si mangia. Ecco cosa succede quando si saltano i pasti, e perché la maggior parte degli R.D. generalmente lo sconsiglia.
Prima di tutto, lo zucchero nel sangue e i livelli di energia possono diminuire.
Il cibo è carburante. E quando vai avanti nella tua giornata senza cibo nel tuo sistema, stai fondamentalmente correndo a vuoto. Ecco perché, mentre tu sai meglio come temporizzare il tuo pasto, gli esperti raccomandano generalmente alle persone di mangiare qualcosa ogni poche ore. “Mangiare regolarmente durante il giorno… evita cali di energia e ti mantiene vigile e concentrato”, dice Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fondatrice della BZ Nutrition di New York. Non è che se non mangi abbastanza spesso in un giorno, tutti i tuoi sistemi andranno immediatamente in tilt. Ma il tuo corpo reagirà alla mancanza di carburante in vari modi.
Il principale che noterai è il basso livello di zucchero nel sangue. “Il principale carburante per il cervello è il glucosio, che si ottiene mangiando cibi ricchi di carboidrati”, dice a SELF Rachele Pojednic, Ph.D., assistente professore nel dipartimento di nutrizione al Simmons College e professore alla Harvard Extension School. (I carboidrati complessi, come frutta, verdura e cereali integrali, sono particolarmente utili per l’energia perché la fibra che contengono aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.)
Quando si salta un pasto, il corpo inizia a esaurire la sua riserva immediata di glucosio. Lo zucchero nel sangue basso può azzerare la tua energia, facendoti sentire fiacco e debole, dice Zeitlin. Può anche rendere difficile concentrarsi perché il cervello non ha il carburante di cui ha bisogno per pensare bene. Altri sintomi della glicemia bassa possono includere tremore, sudorazione e irritabilità. Ciao, hangriness.
Presto, il tuo stomaco brontolante diventa onnipresente. Quando non si mangia abbastanza spesso, “La sensazione che hai bisogno di avere qualcosa da mangiare prende il sopravvento”, Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., proprietario di Nutrition Starring You, dice a SELF. Il tuo corpo inizia a mandarti segnali che ti dicono: “Ehi, è ora di mangiare! “Ormoni come la grelina, che induce l’appetito, e la leptina, che sopprime l’appetito, cambiano per indicare che hai fame”, dice Pojednic. Può essere difficile pensare a tutto tranne che al cibo quando il cervello e il corpo sono affamati di energia. Non è il massimo per cose come la produttività al lavoro, socializzare con gli amici o essere un essere umano generalmente comodo, soddisfatto e a posto.
Saltare i pasti può anche rendere più difficili le scelte salutari.
Non mangiare per un lungo periodo di tempo può influire sulle scelte alimentari che si fanno quando finalmente ci si siede a mangiare. “Quando le persone sono super affamate, tendono ad andare per i carboidrati e i dolci perché questi aumentano lo zucchero nel sangue”, dice Harris-Pincus. Questo probabilmente vi farà sentire meglio rapidamente. Il problema è che la spinta può essere temporanea se ci si carica solo di carboidrati. Senza grassi, proteine o fibre per temperare l’aumento di glucosio, lo zucchero nel sangue può aumentare e poi diminuire di nuovo, creando un circolo vizioso. Inoltre, si rischia di avere di nuovo fame presto.
Oltre a questo, quando si aspetta di essere assolutamente famelici per mangiare, è facile mangiare oltre il punto di sazietà o addirittura di benessere. “È probabile che si mangi troppo per compensare la mancanza di calorie assunte nel corso della giornata”, dice Zeitlin. “Questo può causare nausea, costipazione, gonfiore e spossatezza”. La sovralimentazione di solito avviene perché si assume il cibo troppo velocemente e si ignorano i segnali di sazietà del corpo, dice Pojednic.
Poi c’è l’attività fisica. “Saltare i pasti non influisce solo sui nutrienti che consumi, ma anche sulla tua capacità di fare esercizio e di condurre una vita sana”, dice Harris-Pincus. Alcune persone preferiscono allenarsi a stomaco vuoto, il che di solito va bene. Ma molte persone faranno meglio con almeno uno spuntino leggero. Può essere difficile darsi la carica per un allenamento quando si è a corto di energia e concentrati sul cibo. Inoltre, se non ti rifornisci adeguatamente prima (e dopo) l’allenamento, potresti non essere in grado di sforzarti tanto quanto potresti altrimenti, quindi otterrai meno dal tuo allenamento. Infine, se non fai rifornimento dopo un allenamento, il tuo corpo non può ripristinare i suoi livelli di glicogeno (che richiede carboidrati) e riparare i muscoli (che richiede proteine).
Tutto sommato, di solito non è una mossa intelligente saltare un pasto o stare molto più tempo del solito senza mangiare. Se sei interessato a provare l’IF, parla con un medico o un R.D. che può aiutarti a decidere se questo è un piano alimentare intelligente per te.
Related:
- Is Late-Night Snacking Really So Wrong?
- So You Want to Try Intuitive Eating, but If You’re Being Honest, You Still Want to Watch Your Weight. Cosa fare?
- Così, qual è l’ultima cosa che posso fare con il caffè e ancora dormire come un bambino?