Quante calorie equivalgono a una libbra?
Di Densie Webb, PhD, RD
La nuova dichiarazione di consenso interroga il dogma della perdita di peso
I dietologi e i dietisti hanno a lungo dipinto la gestione del peso come una semplice questione di calorie in entrata e calorie in uscita. Mangia più calorie di quelle che bruci e ingrasserai. Brucia più calorie di quelle che consumi e perderai peso.
Il numero magico di calorie di cui si parla da decenni è stato 3.500 – sottrai quel numero dalla tua dieta o brucia 3.500 calorie in più di quelle che consumi, e perderai 1 libbra.
Ma un gruppo di esperti, convocato dall’American Society of Nutrition e dall’International Life Sciences Institute, ha recentemente sviluppato una dichiarazione di consenso sull’argomento, “Energy Balance and Its Components: Implications for Body Weight Regulation”, che mette in discussione la regola delle 3.500 kcal insieme a diverse altre convinzioni di lunga data sull’equilibrio energetico e la perdita di peso. Mentre il gruppo è stato incaricato di rispondere a domande pertinenti sulla gestione del peso, ha concluso che molti dei metodi del corpo per guadagnare, perdere o mantenere il peso rimangono un mistero.
Questi sono alcuni dei concetti affrontati dalla nuova dichiarazione di consenso:
– 3.500 kcal = 1 libbra: Secondo il gruppo di consenso, questa regola empirica è un predittore impreciso del cambiamento di peso e non dovrebbe più essere utilizzata. La regola delle 3.500 kcal/lb presuppone che il peso corporeo cambi in modo lineare per lunghi periodi di tempo, il che non è vero. Quando un individuo perde peso, il dispendio energetico a riposo diminuisce a causa di una minore massa corporea (non un “metabolismo lento”, come spesso si suppone).
Sono state sviluppate nuove formule di previsione della perdita di peso che tengono conto di questo ridotto dispendio energetico e offrono un tasso di perdita di peso molto più lento, ma più realistico, che i pazienti e i clienti possono aspettarsi con cambiamenti sostenuti nell’assunzione e nella produzione di energia. Le formule complesse sono state semplificate e sono disponibili su www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor e http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
Scrivendo le informazioni di un individuo (altezza, peso, età, apporto calorico attuale, riduzione delle calorie, livello di attività), viene prodotta una tabella di previsione della perdita di peso. Il panel ha suggerito che le formule online, o qualcosa di simile, dovrebbero sostituire la regola delle 3.500 kcal/lb.
“Quello che stiamo cercando di fare con le nuove formule è di portare le persone a pensare in modo fondamentalmente diverso alle calorie e all’equilibrio energetico”, dice John R. Speakman, PhD, dell’Università di Aberdeen in Scozia e uno degli autori della dichiarazione di consenso.
– Perdita di peso nel tempo: Nessuno studio ben controllato in reparti metabolici dove la dieta dei soggetti è attentamente monitorata e vengono raccolti campioni di sangue, urina e feci (l’unico modo per misurare accuratamente l’equilibrio energetico) può essere condotto per un lungo periodo di tempo, lasciando domande senza risposta riguardo all’equilibrio energetico a lungo termine. Sulla base di analisi recenti, tuttavia, la riduzione dell’apporto calorico di 500 kcal/giorno dovrebbe comportare una perdita di peso di circa 25 libbre in un anno, con un’altra perdita di 22 libbre in tre anni, in contrasto con l’attuale regola delle 3.500 kcal per libbra, che stima una perdita di peso molto più generosa di 52 libbre in un anno. “Bisogna considerare l’elemento tempo”, dice Speakman.
– Carboidrati, proteine e grassi: è la prima lezione di Nutrizione 101 – carboidrati e proteine forniscono 4 kcal/g e i grassi 9 kcal/g. Ciò che viene menzionato raramente, tuttavia, è che questi numeri rappresentano le medie della popolazione di energia che il cibo fornisce al corpo. Questi numeri non riflettono accuratamente le calorie prodotte dagli individui da questi macronutrienti. Le calorie effettive disponibili per l’energia sono influenzate da diversi fattori, tra cui la flora intestinale di un individuo, il modo in cui il cibo viene preparato, quanto bene il cibo viene masticato e la composizione generale della dieta.
Attualmente, non c’è modo di determinare quanta energia un individuo ottiene effettivamente da 1 g di carboidrati, proteine o grassi. La regola delle 4/4/9 calorie è tutto ciò che abbiamo per andare avanti, ma come dietisti, è importante tenere a mente che i numeri non sempre riflettono la realtà da individuo a individuo.
– Esercizio: Secondo la dichiarazione di consenso, l’esercizio fisico può produrre ampie variazioni nella risposta al peso corporeo, con alcune persone che perdono quantità significative di peso e altre che in realtà aumentano di peso. Il gruppo di esperti ha suggerito che parte della variabilità nel cambiamento di peso potrebbe non essere dovuta alle differenze nella risposta del corpo all’esercizio, ma al modo in cui gli individui compensano l’esercizio con una maggiore assunzione di cibo. “Questa compensazione”, dice Speakman, “rende ancora più difficile generare un grande deficit calorico.”
Piccoli cambiamenti = grandi risultati?
Negli ultimi anni, “piccoli cambiamenti” è diventato il grido di battaglia contro l’aumento di peso. Se ridurre significativamente l’apporto calorico o fare esercizio quotidiano per lunghi periodi è troppo difficile, la risposta, dicono alcuni esperti, è fare piccoli cambiamenti che si sommano a una significativa perdita di peso nel tempo. La regola delle 3.500 kcal/lb è stata usata per modellare gli effetti dei piccoli cambiamenti e quindi, dice il gruppo, ha generato aspettative irrealistiche su quanto peso si può perdere nel tempo.
Per esempio, usando la regola delle 3.500 kcal/lb, una piccola riduzione di 40 kcal/giorno nell’assunzione di energia porterebbe a una perdita di peso di 20 libbre in cinque anni. Tuttavia, usando la nuova equazione predittiva, quella riduzione di 40 kcal/giorno comporterebbe solo una perdita di peso di 4 libbre nello stesso periodo. Inoltre, secondo il gruppo di consenso, una quantità enorme di errore è incorporata nelle valutazioni dell’assunzione e della spesa calorica, tanto che, secondo il gruppo, questo errore può facilmente raggiungere 1.000 kcal/giorno, rendendo quasi impossibile stimare l’effetto che piccoli cambiamenti avranno sulla perdita di peso nel tempo.
Linea di fondo
Mentre molte questioni sul bilancio energetico e la gestione del peso rimangono irrisolte, una semplice verità è emersa dalla nuova dichiarazione di consenso: La regola delle 3.500 kcal/lb non è più valida e, come dietisti, dobbiamo rivalutare i nostri consigli per la perdita di peso a clienti e pazienti e offrire proiezioni più realistiche sulla perdita di peso.
– Densie Webb, PhD, RD, è uno scrittore freelance, editore e consulente industriale con sede a Austin, Texas.