Un’altra mattina, un altro giorno in palestra. Ti senti più fresco, e c’è più chiarezza – forse è la caffeina. Noti, senti e vedi tutto ciò che normalmente non vedresti.
Al di là della tua sinistra, senti un grugnito di un tipo in tiro. Ti giri e lo vedi curvare quei bicipiti (isotonici). Mentre superi la tua ellittica, vedi nell’altro angolo una donna che tiene una posizione di plank ferma (isometrica).
Ti chiedi: ma vale la pena farlo? Il sollevamento pesi è meglio che mantenere una posizione immobile?
Beh, dipende. Parliamo di come uno sia meglio dell’altro con alcuni esempi.
Ma prima, descriviamo gli esercizi isotonici e isometrici e conosciamo la differenza tra una lattina di coca.
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Esercizi isotonici
Gli esercizi isotonici sono gli allenamenti quotidiani che fai in palestra e che comportano una serie di movimenti. Si tratta di contrarre i muscoli – sia accorciandoli che allungandoli.
Isotonico viene dal greco “iso-“, uguale + “tonos”, tono = mantenere un tono (muscolare) uguale.
Esercizi Isometrici
Gli esercizi isometrici sono esercizi di forza in cui i muscoli si contraggono mentre si mantiene una posizione ferma.
Isometrico deriva dal greco “iso-“, uguale + “metron”, misura = mantenere la stessa misura, dimensione o lunghezza.
Differenza Isometrica vs Isotonica
Prova con una lattina di soda
Il ragazzo che hai visto prima in palestra mentre faceva un curl bicipite era un esempio di esercizio isotonico. Prendi una lattina di soda o qualcosa con poco peso, e puoi farne uno ora.
Contrazione muscolare concentrica
Tieni la lattina bella ferma. Tienila sul fianco, e mentre tieni ferme le articolazioni del gomito, solleva la lattina.
Mentre sale, i tuoi muscoli si contraggono e si accorciano. Poiché la tua forza di trazione è più della resistenza della lattina, è una contrazione muscolare concentrica.
Contrazione muscolare eccentrica
Ora rilascia lentamente la tensione e lascia che il braccio torni alla posizione iniziale. Mentre l’avambraccio si abbassa, la resistenza della lattina è più dell’energia che ci metti. Pertanto, il muscolo si allunga, ma si contrae ancora – è una contrazione muscolare eccentrica.
Se si rilascia la tensione del tutto, la mano può scattare indietro e farsi male. (Non nel caso di una lattina, naturalmente). Se prendi un manubrio, devi rilasciare la tensione lentamente, il che usa ancora i tuoi muscoli per contrarsi, mentre si allungano.
Contrazione muscolare isometrica
Tieni la lattina a metà in una posizione ferma, senza curvare o muoversi. I muscoli si contraggono ancora, ma non cambiano la lunghezza.
Hai mantenuto il peso della lattina e la forza allo stesso livello. Abbastanza facile? Chiedete a quella ragazza in palestra che avete visto prima, quanta tensione ha sentito nel suo nucleo mentre teneva un plank?
Verdetto
Sia gli esercizi isotonici che quelli isometrici vengono eseguiti per costruire forza, e ognuno ha i suoi vantaggi. Immergiamoci in essi.
Isometrici vs isotonici; benefici
Oltre a costruire forza, tutti hanno i loro vantaggi.
La maggior parte dei tuoi allenamenti sarà isotonica se vai in palestra.
Se fate yoga, farete un po’ più di esercizi isometrici.
Se fate calisthenics, la maggior parte dei vostri allenamenti saranno basati su esercizi isometrici, dove dovrete mantenere le posizioni per un po’ più a lungo.
Isometrico
- Si può raggiungere la massima contrazione muscolare
- Migliorare la densità ossea
- Migliorare il livello di colesterolo
- Migliorare la digestione
- Mantenere il tono e la forma muscolare
- Recupero e riabilitazione
Isotonico
- Più gamma di allenamenti
- Relativamente più economico
- Maggiore sangue viene pompato che aumenta la resistenza muscolare
- Tutti i principali gruppi muscolari possono essere esercitati
- Necessita di meno ripetizioni
- Costruire la forza sull’intera gamma di movimento
Bravo! Ma come mi aiuta a identificare quali dovrei fare?
Beh, guardiamo alcuni esempi e confrontiamo allenamenti simili fatti in capacità isotonica e isometrica.
Top 5 Esempi Isometrici vs Isotonici
Abbiamo trovato i migliori esercizi isotonici e isometrici che sono simili tra loro, così puoi mettere in relazione quale funziona meglio per te.
Per gli esercizi isometrici, fai tutte le ripetizioni richieste dal tuo piano di allenamento. Per gli esercizi isotonici, mantieni la tua posizione mentre sei in contrazione, per quanto richiesto dal tuo piano di allenamento.
Plank
Per l’esercizio isotonico, puoi aprire bene la gamba, toccare il pavimento con la punta del piede, e poi riportarla nella posizione originale. Ripetere per l’altra gamba.
Per l’esercizio isometrico, si può mantenere una posizione sulle punte dei piedi e sugli avambracci, mantenendo la schiena dritta.
Muscolo lavorato: addominali, quadricipiti e la parte anteriore del deltoide
Squat
Per l’esercizio isotonico, state dritti e piegate le ginocchia fino a portare le anche a livello delle ginocchia, mantenendo le spalle allineate ai piedi.
Per l’esercizio isometrico, rimani basso il più a lungo possibile con le ginocchia piegate e le spalle allineate con i piedi.
Muscolo lavorato: quadricipiti, glutei, tendini, addominali, obliqui
Tenere la testa
Per l’esercizio isotonico, prendere i manubri, portarli sopra la testa tenendo le mani diritte, e riportarli giù a livello della testa.
Per l’esercizio isometrico, prendere i manubri e tenerli sopra la testa.
Muscoli lavorati: porzioni anteriori, posteriori e superiori della spalla.
Ponte dei glutei
Per l’esercizio isotonico, sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia con i piedi a terra. Sollevare i glutei allineando il core alle ginocchia.
Per l’esercizio isometrico, mantenere la stessa posizione con i glutei sollevati allineandoli alle ginocchia.
Muscoli lavorati: bicipiti, glutei
Superman
Per l’esercizio isotonico, sdraiati di fronte al pavimento, e solleva le mani e le gambe in alto.
Per l’esercizio isometrico, tieni la mano e le gambe più in alto che puoi.
Muscoli lavorati: glutei massimi, tendini, erector spinae
La combinazione di entrambi è ideale per qualsiasi piano di allenamento.
Se un allenamento isotonico ha una sorella isometrica allora dovresti mischiarli entrambi e vedere quali ti danno più bruciore.
La donna che tiene una posizione plank non è assolutamente un allenamento facile. Le prese plank sono note per la loro difficoltà.
Identificare i benefici di cui sopra, e provare a mescolare le cose per ottenere benefici a tutto tondo.
Domande frequenti
Isotonico: Il muscolo cambia in lunghezza senza un aumento di tensione
Isometrico: Il muscolo non cambia in lunghezza
Isotonica: Il muscolo mantiene la stessa tensione mentre si accorcia
Isometrica: Allenamento di forza in cui la lunghezza del muscolo e l’angolo dell’articolazione non cambiano
Si ha quando la tensione rimane la stessa mentre la lunghezza del muscolo cambia
Il curl del bicipite è un esercizio isotonico in quanto il muscolo si contrae e si espande durante il movimento
Siccome il muscolo delle tue braccia si contrae e si espande, anche questo è un esercizio isotonico.
Gli esercizi isotonici aiutano ad aumentare lo stress osseo, l’energia generale e promuovono la perdita di peso
Siccome c’è una contrazione in gioco, il jogging è considerato un esercizio isotonico.