Il riso bianco è un amido che molte persone scelgono di mettere nei loro piatti, ma esistono opzioni più sane.
Non stiamo dicendo che non puoi mai mangiare riso bianco, ma la maggior parte delle volte, cerca di fare una scelta più sana e scegli qualcosa di meglio per te, come riso integrale, quinoa, orzo o un’opzione senza cereali come il riso al cavolfiore.
Prima di tutto, se vuoi mangiare riso bianco (o qualsiasi tipo di riso – ne esistono migliaia di varietà), aggiungi molte verdure ed erbe per aumentare il contenuto di salute. Inoltre, non mangiarne troppo. Limitati a circa 1 tazza per pasto. E quando mangiate il riso, abbinatelo ai fagioli per creare una fonte completa di proteine (una buona cosa soprattutto per i vegani).
Perché il riso integrale è più sano del riso bianco
Il riso integrale è un cereale intero, il che significa che è il chicco intero, ed è più sano perché contiene più nutrienti e fibre. (Per saperne di più sul perché dovresti scegliere i cereali integrali, leggi questo articolo.)
Alcuni tipi di riso integrale:
- Riso integrale a chicco lungo = buono per casseruole e altri piatti al forno
- Riso integrale a chicco medio = più tenero, buono per le paelle
- Riso basmati marrone = buono per i pilaf
- Riso rosso = cuoce più velocemente del riso integrale, ha più ferro e zinco del riso integrale
Perché la quinoa è più sana del riso bianco
Il riso integrale è sano, ma la quinoa è ancora più sana. La quinoa è una proteina completa. Inoltre, ha più dei seguenti nutrienti rispetto al riso integrale:
- Riboflavina. Una porzione di quinoa ha il 12% della vostra dose giornaliera raccomandata di vitamina B essenziale, che vi aiuta a produrre energia e combatte i radicali liberi dannosi.
- Folato. Una tazza di quinoa ha il 10 per cento del valore giornaliero raccomandato rispetto al due per cento del riso integrale.
- Ferro. Una tazza di quinoa ha il 15 per cento del valore giornaliero raccomandato, mentre il riso integrale ha solo il cinque per cento.
- Zinco. La quinoa ha il 13% del valore giornaliero raccomandato, mentre il riso integrale ne ha l’8%. Lo zinco è necessario per un sano funzionamento del sistema immunitario.
Il riso integrale ha effettivamente più selenio (buono per la salute del cuore) e vitamina B3 (necessaria per la produzione di ormoni sessuali e dello stress) della quinoa, ma la quinoa è ancora la scelta più sana.
Perché l’orzo è più sano del riso bianco
L’orzo è uno dei tipi di cereali più sani da consumare, e molte persone lo scelgono quando cercano un’alternativa al riso bianco.
È una grande fonte di fibre e selenio e una buona fonte di fosforo, rame e manganese. L’orzo ha molte più fibre del riso integrale. Ci vuole più tempo per cucinare e richiede più liquido del riso. Scegliete l’orzo decorticato, se potete, per ottenere il chicco intero. L’orzo perlato è più raffinato e ha meno sostanze nutritive.
Il riso al cavolfiore è una scelta sana
Il riso al cavolfiore è un modo senza cereali, senza glutine e ricco di sostanze nutritive per sostituire il riso bianco nel tuo piatto. È un ottimo modo per mangiare quello che sembra riso senza tutti quei carboidrati!
Perché il cavolfiore fa bene:
- Aiuta a prevenire il cancro.
- Aiuta a disintossicare il corpo e a rimuovere le tossine.
- Ha proprietà antiossidanti. È una buona fonte di vitamina C e un’ottima fonte di manganese.
- Ha benefici antinfiammatori. È un’eccellente fonte di vitamina K, che è un regolatore diretto della nostra risposta infiammatoria.
- Supporta il sistema digestivo. È una buona fonte di fibre e sulforafano, che aiuta a proteggere il rivestimento dello stomaco.
Per trasformare il cavolfiore in riso, tutto ciò che serve è un robot da cucina o un frullatore, come un Vitamix. Poi, puoi arricchire il cavolfiore con le proteine e le verdure che preferisci e persino fare un “riso fritto” più sano che ha lo stesso sapore di quello vero.
Ecco alcune ricette vegane gustose e sane da provare!
Riso Pilaf con Kale, anacardi e verdure
La quinoa cuoce velocemente, quindi questa ricetta della quinoa fritta all’ananas è ottima per le cene dei giorni feriali.
Quinoa al pesto di pistacchi
Questa ricetta di insalata di quinoa può essere fatta calda o fredda.
Quinoa con verdure, anacardi e pomodori secchi
Questa sana ricetta di quinoa ha melanzane, zucchine, zucca e altro.
Riso al cavolfiore al curry piccante con cavolo
Questa ricetta di riso al cavolfiore è sana e gustosa.
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