L’Hack Squat è un esercizio popolare usato da molti sollevatori di pesi per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Viene eseguito su una slitta che permette di fare lo Squat con un angolo di 45 gradi. I tre gruppi muscolari principali che allena sono i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei.
Questa macchina è un punto fermo nella maggior parte dei centri fitness. E se avete visto qualcuno che la usa, avete senza dubbio notato che stavano sollevando una tonnellata di piastre – sicuramente molto di più di quelle che usano quando fanno uno squat con il bilanciere.
Il fatto che si possa caricare la macchina la rende incredibilmente popolare. Chi non vorrebbe fare un esercizio in cui occupa la metà delle piastre in palestra? Fa sembrare la persona super forte!
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Ma solo perché è possibile sollevare pesi pesanti non rende necessariamente l’Hack Squat un buon esercizio. Indaghiamo.
Benefici dell’Hack Squat:
- Perché l’Hack Squat toglie la parte superiore del corpo dal movimento, elimina potenziali debolezze o compensazioni che potrebbero influenzare la profondità dello squat. Puoi concentrarti sul portare le cosce al parallelo.
- Come detto sopra, puoi caricare il peso, grazie al controllo aggiuntivo fornito dalla macchina e al fatto che il tuo core è escluso dal movimento.
- È facile allenare una gamba alla volta per ridurre gli squilibri muscolari.
- Puoi cambiare il focus dell’esercizio regolando la posizione dei piedi. Una posizione più alta del piede enfatizza i glutei, mentre una posizione più bassa del piede enfatizza i quadricipiti.
- A causa della stabilità fornita dalla macchina, può essere un modo più sicuro per iniziare a costruire forza quando si sta tornando da un infortunio.
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Consigli dell’Hack Squat
- Sei costretto a lavorare con un angolo fisso, che non è come si gioca nello sport, quindi non allena il tuo corpo specificamente per come ti muovi sul campo da gioco.
- Siccome sei bloccato in una macchina, i muscoli stabilizzatori critici (che aiutano a mantenere le articolazioni sicure) non sono impegnati.
- Durante un tradizionale Squat con bilanciere, il tuo core deve fare gli straordinari per aiutare a controllare e stabilizzare il peso. Questo importante beneficio viene perso nell’Hack Squat.
- Le ginocchia siedono molto in avanti, il che può causare problemi alle ginocchia, soprattutto quando si utilizzano carichi pesanti.
Qual è il verdetto?
Pesando gli aspetti positivi e negativi, non consiglio agli atleti di utilizzare l’Hack Squat nei loro programmi di allenamento. Nonostante la capacità di sollevare carichi estremamente pesanti, il suo fallimento nell’impegnare i muscoli stabilizzatori e il range di movimento fisso rendono questa macchina più adatta ai bodybuilder che agli atleti. Gli atleti hanno bisogno di allenarsi in un range di movimento libero.
Quando si arriva al dunque, niente batte i pesi liberi. Preferisco di gran lunga vedere qualcuno fare un Back Squat da 300 libbre piuttosto che un Hack Squat da 600 libbre. Provali entrambi e noterai quanto sia più difficile il Back Squat.
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Qui ci sono alcuni esercizi che consiglio al posto dell’Hack Squat:
- Barbell Back or Front Squats
- Bulgarian Split Squats (posizionamento anteriore o posteriore del bilanciere)
- Dumbbell Curtsy Lunges
- Deadlift
- Barbell Hip Thrust
Tutto ciò detto, ci sono casi in cui l’Hack Squat è OK. In particolare, se stai tornando da un infortunio, la stabilità aggiunta è estremamente preziosa. È tipicamente usato per ottenere i muscoli di nuovo in fiamme e costruire una base di forza, e una volta che questo è stabilito, esercizi a peso libero sono preferiti.
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