Guinguette Marais Poitevin

Inizia più o meno adesso: La sensazione di pressione intorno al girovita dei tuoi pantaloni, la letargia paralizzante quando la sveglia suona ogni mattina, la consapevolezza che l’allenamento più duro che hai fatto da mesi è stato portare fuori la spazzatura dopo la cena del Ringraziamento. Sì, sta succedendo di nuovo: l’annuale migrazione verso l’esterno del tuo intestino. Ogni anno, vi gonfiate durante l’inverno, vi riducete durante la primavera e l’estate, e poi in autunno siete di nuovo in forma, o almeno più o meno in forma. Ma proprio quando pensi che sia così – l’anno in cui finalmente sfondi la barriera che separa i veri in forma dai “Sì, so come tenere il mio peso sotto controllo” – ti fermi. La bilancia smette di muoversi. La tua motivazione evapora. E ben presto arrivano le vacanze e lo yo-yo annuale ricomincia da capo.

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Perché, nonostante i tuoi sforzi, non sei mai riuscito a stringere in modo permanente quella morbidezza che hai intorno all’addome fin dal college? La risposta breve: È perché stai pensando a quel peso nel modo sbagliato. Spingere attraverso l’altopiano non riguarda tanto la perdita di peso quanto l’aggiunta di muscoli. Si tratta di ingrassare, ma non in qualche modo steroideo, come-si-chiama-il-Jersey-Shore. Sostituire quel residuo di ciccia con muscoli magri ti farà apparire e sentire nel modo in cui immagini di apparire e sentirti se perdessi altri dieci chili. La bilancia potrebbe muoversi solo un po’ (o potrebbe non muoversi affatto), ma sarai nella forma migliore della tua vita.

Conosci già la prima regola della perdita di peso: Si tratta di consumare più calorie di quelle che si consumano. Per iniziare a perdere peso, cambi la tua dieta e le tue abitudini di esercizio per creare un deficit calorico che ti fa diventare più magro. Ma un corpo più magro richiede meno energia per sostenersi, il che significa meno calorie bruciate. “Quando si perde peso”, dice Madelyn Fernstrom, Ph.D., direttore fondatore del Centro di gestione del peso dell’Università di Pittsburgh, “il tasso metabolico scende. Questo significa che non hai più bisogno di tanto cibo come prima”. Alla fine il tuo metabolismo ridotto compensa il deficit calorico che hai creato con la dieta e l’esercizio fisico, e il tuo corpo stabilisce un nuovo equilibrio.

Per continuare a fare progressi, devi creare un altro deficit calorico. Ma ora è davvero difficile. Hai già fatto le cose facili – quelle patatine a cui hai rinunciato a pranzo, i tre giorni di esercizio moderato a settimana che hai aumentato da zero – e i prossimi passi sono tutti poco attraenti. Sei mesi di conteggio delle calorie? Troppo simile al fat camp. Cinque o sei ore di esercizio a settimana? È abbastanza impegnativo spremerne tre.

Per fortuna, c’è un altro modo per ottenere un corpo più magro e forte: modificare la composizione del corpo. Le cellule muscolari hanno il doppio dell’attività metabolica delle cellule grasse, il che significa che più alto è il rapporto tra muscoli e grasso, più alto è il tuo metabolismo di base e più calorie bruci a riposo. Se ti concentri sulla costruzione dei muscoli una volta che il tempo diventa freddo – invece di sentirti frustrato perché la bilancia ha smesso di scendere – puoi diventare più magro senza interventi radicali sulla dieta o aumenti drastici del tempo di esercizio. E in questo modo, in primavera, potrai costruire sui guadagni di fitness invece di recuperare il tempo perduto.

Step 1: Diventa forte

Certo, ti piacerebbe assomigliare a un eroe dei film d’azione. Ma quei tipi si allenano sei o sette giorni alla settimana con allenatori privati, e le loro diete sono progettate da nutrizionisti personali. Scegli una di queste tre strategie per uomini normali e massimizzerai il potenziale di costruzione muscolare dei tuoi allenamenti.

Vai in palestra

Se sei come molti ragazzi, probabilmente hai una routine di fitness di base che ruota intorno a un regolare allenamento cardio-running o magari su una cyclette, alcune volte a settimana. Per cambiare la tua composizione corporea, hai bisogno di sostituire parte del cardio con l’allenamento con i pesi ad alta intensità che colpisce ogni gruppo muscolare principale. Devi fare dei circuiti, passando da un esercizio all’altro a un ritmo che mantenga la tua frequenza cardiaca elevata come se fossi ancora sul tapis roulant o sulla cyclette. In questo modo, otterrete gli stessi benefici cardio e allo stesso tempo aumenterete la vostra massa muscolare magra.

Sembra semplice, vero? Non necessariamente, soprattutto quando si tratta della motivazione richiesta per uscire dalla tua attuale routine. La corsa e il ciclismo sono gratificanti in parte perché sono facili da misurare: Dopo un allenamento, sai quanto sei andato lontano e quanto veloce. Per fare in modo che l’allenamento con i pesi funzioni per te, devi trovare obiettivi specifici e pratici, proprio come faresti quando ti alleni per una gara.

Tre obiettivi di allenamento della forza che un ragazzo medio può raggiungere

1. Aumentare il tuo salto verticale di quattro pollici.

2. Fare dieci trazioni senza riposo.

3. Sollecita il tuo peso.

Aumenta la tua velocità

Non hai bisogno di un abbonamento in palestra per cambiare la composizione del tuo corpo; puoi diventare più forte aumentando l’intensità delle tue corse. Inizia facendo almeno un giorno di sprint a settimana. Dopo un miglio o giù di lì di riscaldamento, corri più forte che puoi per un centinaio di metri, poi fermati e stai fermo finché non ti sembra di poter portare avanti comodamente una conversazione. Ripetete lo sprint altre tre volte, poi raffreddatevi per un miglio. La settimana seguente, fai sei sprint, poi otto la settimana successiva. Lavora fino a dieci prima di ricominciare il processo, questa volta con un quarto di miglio. Aumentare l’intensità in questo modo favorirà la crescita muscolare delle gambe e migliorerà la tua capacità cardiaca. E se riuscite a fare almeno un po’ di allenamento con i pesi corporei – sit-up, flessioni, squat o affondi – vedrete rapidamente dei miglioramenti nella muscolatura magra. “Se hai fatto solo lavoro aerobico, puoi essere ‘grasso magro'”, dice il campione Ironman e consulente di fitness Dave Scott. “

Tre obiettivi di forza per i corridori

1. Riduci il tuo passo in uno sprint di un quarto di miglio di venti secondi.

2. Completa dieci sprint in collina da un quarto di miglio senza richiedere più di due minuti di riposo tra uno e l’altro.

3. Riduci un minuto dal tuo tempo sul miglio.

Prova qualcosa di completamente nuovo

Un altro ottimo modo per costruire muscoli è costringere il tuo corpo ad adattarsi a nuovi tipi di movimento. Invece di correre quattro volte a settimana, sostituisci due di questi allenamenti con corse in bicicletta o nuotate. Oppure fai qualcosa di ancora più radicale, come iscriverti a lezioni di yoga o Pilates due volte a settimana. La varietà incoraggerà la crescita dei muscoli che il tuo corpo non è abituato a usare, che a sua volta farà salire il tuo metabolismo. Qualunque cosa tu faccia, non puoi semplicemente telefonare: Per vedere dei reali benefici, affronta la nuova attività con la stessa intensità che hai applicato a quella vecchia.

Tre attività che non hai mai considerato e che ti faranno il culo

1. La boxe: Non c’è approccio al fitness che offra una migliore combinazione di forza e cardio.

2. Pilates: Sì, lo fa la tua ragazza. Ma se trovi una palestra che fa sul serio – te ne accorgerai quando il tuo trainer inizierà a parlare con riverenza di Joseph Pilates in persona – sarai così dolorante che non sorriderai più.

3. Crossfit: Allenamenti giornalieri folli e intensi postati sul web che hanno acquisito un seguito di culto.

Step 2: Diventare magri

Anche se cambiare i tuoi allenamenti ti farà fare molta strada verso la modifica della tua composizione corporea, devi anche modificare la tua dieta. Ma niente panico: si tratta di aggiustamenti, non di grandi cambiamenti nello stile di vita.

Obiettivo: solo qualche altro taglio

Hai già fatto i sacrifici facili, ma probabilmente ci sono alcune cose tagliabili che ti stai ancora concedendo – qualche porzione troppo grande, uno spuntino non necessario qua e là. “Non è davvero così difficile cambiare la tua composizione corporea”, dice Matthew Byerts, un allenatore e nutrizionista che aiuta gli attori a prepararsi per i loro ruoli. “Bisogna bruciare 3.500 calorie in eccesso per perdere un chilo di grasso. Se puoi essere consapevole di quante calorie stai mangiando e tagliarne 250 al giorno, è un chilo ogni due settimane.”

Inizia a provare il conteggio delle calorie, ma solo per sette giorni. Il modo migliore per farlo è con un’applicazione per il tuo telefono (come Calorie Tracker), dato che lo avrai sempre con te. Registra tutto quello che mangi per una settimana e poi cerca le cose a cui non ti dispiacerà rinunciare, soprattutto gli zuccheri semplici. Probabilmente stai assumendo almeno qualche centinaio di calorie extra non necessarie da bibite, bevande energetiche, o quel pranzo settimanale di pollo fritto. Elimina completamente la soda e fai in modo che il pollo sia un lusso bisettimanale, e poi cancella l’applicazione di conteggio dal tuo telefono. Non ne avrai mai più bisogno.

Snack Wisely

Il problema della fame è che supera il bisogno di cibo del tuo corpo. Quindi, nel momento in cui la sensazione di fame se ne va, in genere hai già mangiato più del necessario. Questo è particolarmente vero con gli spuntini, poiché un’intensa fame nel tardo pomeriggio può spesso essere saziata con molto meno cibo di quanto si pensi di averne bisogno. Quindi, piuttosto che mangiare fino a sentirti completamente pieno, identifica alcuni cibi che ti piacciono e che sono disponibili in porzioni da 100 a 200 calorie, come alcuni pezzi di frutta o una singola porzione (un paio di manciate) di mandorle o pistacchi. Mangia prima una porzione, poi aspetta una ventina di minuti. Se hai ancora fame, mangiane un’altra.

Step 3: Get Real

Supponendo che tu riesca a sostituire il grasso con i muscoli questo inverno (e ci riuscirai, vero?), presto ti troverai di nuovo di fronte allo stesso problema: un altro plateau. E quell’altopiano probabilmente arriverà prima che tu cominci a vedere qualcosa che assomiglia a un six-pack dove c’era la tua pancia. “Quando ti stai avvicinando al tuo ideale, hai bisogno di determinare dove è abbastanza buono”, dice Fernstrom. “Devi dire: ecco il mio nuovo equilibrio. Potrebbe essere più alto di quello che vuoi veramente, ma dai un’occhiata al tuo livello di sforzo e decidi se è sostenibile o meno.”

Alcuni giorni, non avrai abbastanza tempo per il tuo allenamento pianificato. Questo va bene. La parte migliore dell’insegnare al tuo corpo ad allenarsi più intensamente è che una volta che hai imparato a spingerti, puoi ancora ottenere qualcosa da una visita in palestra molto breve. Se hai solo trenta minuti dopo il lavoro, per esempio, un circuito veloce e duro di allenamento con i pesi ti darà molti più dividendi di una breve corsa. Basta non fare l’errore di saltare completamente l’esercizio fisico. Questo è il percorso più veloce per finire sullo yo-yo. E ora che siete arrivati così vicini alla vera forma fisica, volete davvero ricominciare da capo?

Mark Kirby è ancora dolorante per aver portato fuori la spazzatura del Ringraziamento.