Per spiegare tutto quello che devi sapere prima di fare una ripetizione dell’esercizio, i trainer di fitness spiegano i benefici dei vogatori, gli errori di forma comuni che dovresti evitare e come fare il movimento in perfetta forma. Continua a scorrere per sapere tutto quello che devi sapere sulla fondamentale mossa di fitness conosciuta come upright rows.
Che cos’è un upright row?
Un upright row consiste nel sollevare un peso (o più pesi) al petto con una presa sopra la testa dritta alla clavicola. Rio Hall, un istruttore di Barry, paragona il movimento a quello che si fa quando ci si toglie la camicia: Sei in posizione eretta, i tuoi palmi sono rivolti verso il tuo corpo, e stai sollevando i gomiti appena oltre le spalle.
L’esercizio è noto per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, principalmente, e può essere fatto con tutto, da un bilanciere a manubri o una banda di resistenza.
Benefici del upright row
Secondo Hall, uno dei maggiori benefici di fare upright row coinvolge i deltoidi (o spalle). “Questo esercizio è un metodo efficace per caricare e rafforzare le spalle e i rotatori, ed è anche un sollevamento composto che allena più muscoli a lavorare in sinergia”, dice. “Attiva principalmente la cintura media e le trappole, e la seconda attivazione è il bicipite, gli avambracci e i rotatori delle spalle.”
Un vantaggio sorprendente del movimento? “Le braccia tese fanno lavorare anche i muscoli delle mani, in particolare le dita”, dice Paul Bamba, proprietario e capo allenatore di Trifecta. Questo significa che stai lavorando e migliorando la tua forza di presa, un’abilità che è essenziale per il sollevamento pesi.
Oltre a prendere di mira la parte superiore della schiena e le braccia, Bamba aggiunge che l’esercizio può aiutare la tua forma per il powerlifting. “Migliorano la tua forza per esercizi più complessi perché lavorano la parte superiore del corpo”, dice.
Come fare correttamente le righe verticali
Ora che sei ben consapevole dei benefici dell’esercizio, è il momento di imparare come eseguire una perfetta riga verticale.
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1. Stare in piedi con una buona postura e un nucleo rinforzato con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Avere le mani che afferrano un bilanciere (alla larghezza delle spalle) o due manubri, e mantenere il peso sulle gambe.
3. Sollevare il peso(i) in verticale, senza dondolare, e portare con i gomiti. Assicuratevi di mantenere le spalle rilassate.
4. Sollevate le mani dritte verso il petto. “Quando i gomiti rompono oltre la spalla, spremere all’indietro circa un pollice o fino a quando si sentono i muscoli della parte superiore della schiena attivare”, dice Hall.
5. Mantieni i gomiti paralleli al terreno, senza mai salire sopra le spalle.
Gli errori più comuni nella forma con le file verticali
Mentre stai lavorando attraverso il movimento, è importante evitare gli errori di forma più comuni che la gente fa con le file verticali. “Un errore comune che vedo è una posizione impropria dei gomiti”, dice Bamba. La chiave è mantenere i gomiti paralleli in modo da attivare i muscoli corretti. La tensione non è mai buona in nessun esercizio, e Bamba nota che avere le spalle tese può distruggere la tua forma in questo.
Per ottenere il massimo dal movimento, assicurati di sollevare su e giù con controllo. “Dondolare e frustare il corpo o usare lo slancio per spostare il peso è uno degli errori più comuni che vedo”, dice Hall, il che significa che non stai usando i muscoli interessati. Ma è importante mantenere il sollevamento del peso all’interno dell’area corretta. “La gente tende a fermare i gomiti troppo in basso, finendo con il peso più in alto dei gomiti”. Inoltre, per attivare correttamente la parte superiore della schiena e i muscoli posturali, è fondamentale stringere le scapole insieme nella parte superiore del sollevamento, dice.
Quando si inizia con l’esercizio, non andare tutti fuori con i pesi più pesanti che puoi mettere le mani su. “Spesso, le persone usano troppo peso quando sollevano”, dice Bamba. Questo può rendere più difficile inchiodare la riga con la forma corretta, e può anche renderti più incline a lesioni. Quindi iniziate lentamente.
Variazioni della fila verticale
Fila con manubri singoli
Bamba è un grande fan della fila con manubri singoli, che è simile alla fila verticale, ma permette di concentrarsi su un braccio alla volta. Da in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare un manubrio tenendolo lontano dalle gambe. Con le spalle rilassate, sollevate la mano zavorrata fino al petto con il gomito parallelo al terreno, senza salire sopra le spalle. Abbassare il manubrio alla posizione di partenza, e ripetere con l’altra mano. Questi possono anche essere fatti su una panca.
Cable row
A lui piace anche il cable row, che è la stessa tecnica del upright rows, tranne che usa i cavi in sostituzione (una buona opzione se sei in una palestra o hai accesso a una macchina dei pesi).
Wide upright row
Puoi allargare il tradizionale upright row. “Questo comporta la stessa forma dell’esercizio tradizionale, ma nel punto di compressione in alto, si diffondono i pesi”, dice Hall. Questo significa che stai prendendo di mira più deltoidi posteriori e trappole superiori.
Power upright row
L’unico caso in cui usare lo slancio nell’esercizio è con questa variazione, secondo Hall. “Questo comporta un’aggiunta intenzionale di una cerniera d’anca, e usa lo slancio che sovraccarica i gruppi muscolari consentendo il movimento di più peso di quello precedentemente possibile”, dice, sottolineando che la vostra forma dovrebbe essere molto on-point in questo per evitare lesioni. “Quando si esegue questa tecnica, è fondamentale non solo controllare la spinta dell’anca, ma anche il movimento verso il basso del peso.”
A cosa fare attenzione quando si esegue un upright row
Nonostante i molteplici benefici di rafforzamento dell’esercizio, ci sono alcuni rischi a cui fare attenzione. Secondo Jaclyn Fulop, fisioterapista e fondatore di Exchange Physical Therapy Group, la posizione eretta può mettere a rischio le spalle, in particolare. “La riga verticale comporta la rotazione interna della spalla con elevazione, che non è una combinazione ideale di movimento e può portare all’impingement della spalla”, dice. Questa è una lesione comune che comporta l’infiammazione della borsa (cuscino delle articolazioni) o la tendinite della cuffia dei rotatori.
Se la cuffia dei rotatori – un gruppo di quattro muscoli che mantengono la testa dell’osso del braccio nella sua cavità – è ferita, il gonfiore comprimerà l’articolazione principale della spalla, il gleno-omerale, che diminuirà la quantità di spazio tra questi muscoli e la parte superiore della spalla, dice Fulop. “La sindrome da impingement è spesso comune con il movimento ripetitivo sopra la testa e può verificarsi con questo tipo di esercizio”, dice. Il suo consiglio? Se avete problemi alla spalla, provate l’esercizio della scapitazione. “Questo è quando si ruota esternamente la spalla mentre si lavora ancora il deltoide in un sollevamento laterale.”