Ci sono più di 600 muscoli che compongono il corpo umano. Con un sistema così complesso, una persona normale non può conoscerli tutti, quindi capiamo se sei un po’ intimidito dal pensiero. Niente paura: vi guideremo attraverso le cose più importanti che ci sono da sapere sull’intero sistema muscolare dell’anatomia umana e su come trarre il meglio da ogni gruppo.
I muscoli umani in sintesi
I muscoli sono considerati l’unico tessuto del corpo che ha la capacità di contrarre e muovere le altre parti del corpo. Fondamentalmente, questi muscoli sono utilizzati per la locomozione, prima di tutto, ma anche per realizzare movimenti complessi e impressionanti, come quelli coinvolti nelle arti marziali, per esempio.
È vitale conoscere i principali gruppi muscolari soprattutto per migliorare il tuo corpo. Conoscere il giusto tipo di esercizio per ogni gruppo muscolare può rendere i vostri allenamenti molto più efficaci. Mantenere un’attenzione equilibrata su ogni gruppo di muscoli vi porterà anche molti benefici, come ad esempio:
- Previene gli infortuni
- Migliora la postura
- Previene gli squilibri muscolari
- Rimuove i dolori
- Ottiene prestazioni più forti e veloci
- Crea i muscoli più velocemente
Per ottenere questi benefici, è importante conoscere i cinque principali gruppi muscolari del corpo e le loro funzioni.
I muscoli del petto
Il principale gruppo muscolare del petto sono i pettorali. Un petto ben sviluppato è molto importante perché aggiungerà grandi dimensioni alla parte superiore del corpo. Il petto è una parte molto visibile della parte superiore del corpo, che può aggiungere peso e forza a tutte le tue mosse di arti marziali.
- Pettorali
I pettorali o pettorali sono i grandi muscoli del petto. Sono pieni di fibre muscolari spesse e aggiungono massa alla parte superiore del corpo. Il petto è diviso in due parti, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Forniscono supporto quando si tengono gli oggetti davanti al corpo e sono attivati quando si raggiungono attraverso il corpo.
I pettorali sono attivati da molti movimenti quotidiani, principalmente all’articolazione della spalla. Per esempio, quando si afferra una cintura di sicurezza o ci si pettina sul lato opposto. Un altro è un compito di base come raggiungere la tasca posteriore dei pantaloni o infilare la camicia.
I muscoli della schiena:
La schiena è la struttura muscolare principale più complessa di tutto il corpo. È una perfetta combinazione di più muscoli che lavorano in armonia e si completano a vicenda in varie attività fisiche. La schiena sale dai glutei e si estende fino al collo e alle spalle. Ci sono essenzialmente cinque gruppi muscolari presenti nella schiena. Essi sono:
- Latissimus Dorsi
È un grande muscolo piatto sulla schiena che si estende ai lati, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal trapezio sulla schiena vicino alla linea mediana. È chiamato ‘lats’ o ‘ali’.
I lats facilitano il corpo nei movimenti di trazione e si complimentano con le braccia nel perseguire varie attività fisiche come tirare qualcosa nel corpo, o quando si prende qualcosa giù da uno scaffale sopra la testa. Inoltre, sono pesantemente coinvolti in molti movimenti di nuoto.
- Romboide
I romboidi sono situati nella parte superiore della schiena. Sono sotto i muscoli della trappola e non sono visibili dall’esterno. Hanno origine dal midollo spinale e si fondono nell’osso scapolare. Questi muscoli non si vedono ma giocano un ruolo vitale nel rafforzamento delle scapole e di tutti i movimenti della schiena.
- Trapezio
Conosciuto anche come, le trappole, che si trovano tra spalle e collo. Le trappole possono essere ulteriormente classificate in tre divisioni: le trappole superiori, le trappole medie e le trappole inferiori, con le trappole inferiori che si estendono fino alla parte bassa della schiena.
Le trappole controllano le scapole o le scapole e giocano un ruolo importante nei movimenti di scrollata e del collo. Sono usati per inclinare e girare la testa e il collo e per scrollare le spalle. Forniscono anche supporto quando si sollevano oggetti sopra la testa.
- Muscolo Teres
Questo muscolo si trova sotto i ‘lats’. Lavora con i dorsali così come con le maniglie dei rotatori. Esercizi come i lat pulldown e i pullover a braccio singolo mirano direttamente a questo muscolo. Esercizi composti come deadlifts, shoulder press e rows mirano anche a questo muscolo.
- Erector spinae
L’erector spinae o erettori spinali è un insieme di muscoli che raddrizzano e ruotano la schiena. Sono in realtà muscoli profondi che aiutano ad estendere la colonna vertebrale e sono fondamentali nella postura. Sono anche importanti quando ci si piega in avanti e lateralmente.
I muscoli delle braccia e delle spalle:
- Bicipiti
Questo muscolo si trova nella parte anteriore del braccio superiore. Il bicipite aiuta a controllare il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito. Al gomito, i bicipiti sono essenziali nel sollevamento, e alla spalla, aiutano a muovere le braccia lateralmente, in avanti e verso l’alto. Fondamentalmente, questo muscolo aiuta a piegare o curvare il braccio verso il corpo.
- Tricipiti
I tricipiti sono muscoli nella parte posteriore del braccio. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l’articolazione della spalla e permettono di raddrizzare l’articolazione del gomito. I tricipiti sono utilizzati nel passaggio e nel tiro a canestro, e aiutano nei movimenti finiti come scrivere, disegnare o anche spingere e tirare.
- Deltoidi
I deltoidi, o delti, sono conosciuti come i muscoli della spalla. Questo gruppo muscolare è usato in tutti i movimenti di sollevamento laterale del corpo. Essi forniscono supporto quando si trasportano le cose e aiutano a mantenere gli oggetti trasportati lontano dal percorso di movimento delle cosce. Il muscolo deltoide è composto da 3 parti: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore.
I muscoli addominali:
I muscoli preferiti da ogni bodybuilder sono gli addominali. Gli addominali assistono nel processo di respirazione e proteggono gli organi interni. Sono la chiave nei movimenti di torsione, come uno swing di golf o guardando dietro di sé. Giocano anche un ruolo chiave nei movimenti di piegamento, e nel mantenere una buona postura, e sono un punto chiave anche nell’allenamento MMA (Mixed Martial Arts).
- Obliqui
Il gruppo muscolare ai lati degli addominali sono gli obliqui. Il movimento di questi muscoli può risultare in diverse azioni, ma sono meglio conosciuti per la loro flessione laterale e la rotazione del tronco nota come piega laterale. Gli obliqui aiutano a sostenere la spina dorsale dalla parte anteriore. Sono anche vitali per mantenere una buona postura.
Altri importanti muscoli addominali includono:
- Gluteus medius: Uno dei tre muscoli glutei, il gluteo medio collega l’ileo alla parte superiore del femore. Controlla il livello delle anche e permette la rotazione delle cosce.
- Gluteo massimo: Il muscolo più grande e più esterno della natica, il gluteo massimo si attacca a diversi punti del bacino e della coscia. Permette di estendere la parte superiore della gamba, allargarla e girarla verso l’esterno.
- Serratus anterior: Un gruppo di muscoli collegati alla gabbia toracica, che aiutano a stabilizzare la spalla.
- Psoas major: Questi muscoli collegano la parte inferiore della colonna vertebrale all’ileo e al femore e aiutano a flettere i fianchi.
I muscoli delle gambe e dei glutei:
- Il tendine del ginocchio
Il tendine del ginocchio è l’enorme gruppo muscolare nella parte posteriore superiore delle cosce. La sua funzione principale è quella di piegare le ginocchia e aiutare a spingere il corpo in avanti in attività come camminare, correre, saltare, o fare un calcio di Krav Maga. Sono anche usati durante gli squat e i deadlifts.
- Glutei
I glutei sono muscoli delle natiche e i più grandi muscoli del corpo. Sono muscoli chiave nel movimento delle gambe all’indietro e lateralmente. I glutei aiutano anche a mantenere l’equilibrio quando si cammina o si corre.
QUADRICEPS
I 4 muscoli enormi che compongono la parte anteriore della coscia è il gruppo muscolare chiamato quadricipite o ‘quads’. Il quadricipite è la seconda struttura muscolare più grande del corpo umano dopo la schiena. Si trova nella parte anteriore superiore della gamba. I quattro grandi muscoli sono il retto femorale, il vasto laterale, il vasto intermedio e il vasto mediale.
- Gastrocnemio
Comunemente chiamato come muscoli del polpaccio. I polpacci sono situati nella parte bassa della schiena delle tue gambe. Sono muscoli chiave quando si sollevano i talloni, come quando si cammina, si corre e si sale le scale. Sono anche importanti per i movimenti esplosivi come lo sprint, il salto e l’arrampicata.
Cercate di trovare allenamenti equilibrati che possano riservare alcuni esercizi per ogni gruppo muscolare del vostro corpo. Se vi sembra che qualcosa sia stato lasciato fuori, prendetevi il tempo per fare qualche minuto di esercizi mirati, specificamente progettati per i muscoli che vi sembra non stiano lavorando abbastanza. Tali esercizi mirati sono abbastanza facili da trovare su YouTube, o puoi discuterne direttamente con il tuo allenatore. Anche in un campo di allenamento economico sarai in grado di trovare un allenatore dedicato che può guidarti attraverso i modi migliori di esercitare per un corpo modellato.
Ricorda che non hai bisogno di costruire massa, un corpo grande e muscoloso può effettivamente essere uno svantaggio per le arti marziali; ma devi assicurarti di tonificare tutto in modo equilibrato e nessun gruppo muscolare viene lasciato fuori.
Autore di Rick Spector, scrittore collaboratore di BookMartialArts.com. Lavora con la scrittura da oltre due anni. Trascorre la maggior parte del suo tempo libero allenandosi in stile MMA kickboxing, esercitandosi con la chitarra, e aggiornandosi con le ultime novità virali dei social media.