Il cibo è il carburante che aiuta gli atleti a dare il meglio di sé. Senza di esso, la resistenza, la forza e le prestazioni generali saranno in calo. Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e dalle tue capacità atletiche, la tua dieta dovrebbe essere una priorità assoluta nei tuoi sforzi di fitness.
Quando il tuo corpo sprigiona energia attraverso l’esercizio e l’allenamento, hai bisogno di reintegrare le sostanze nutritive perse, il che può essere fatto scegliendo gli alimenti giusti. Ecco 14 dei
migliori alimenti per gli atleti per ottimizzare le loro prestazioni in palestra o sul campo.
Bacche
Mirtilli, lamponi e mirtilli sono solo una manciata di deliziosi frutti di bosco ricchi di antiossidanti, che devono essere reintegrati dopo l’attività fisica. Le bacche più scure contengono sostanze fitochimiche e altri elementi protettivi che prevengono lo stress ossidativo che si verifica nel corpo durante le attività faticose. Inoltre preservano la forza muscolare con l’età, quindi sono buoni per il lungo termine.
Salmone
Questo pesce oleoso è ricco di proteine magre e muscolari e di acidi grassi omega 3, che riducono l’infiammazione che può avvenire con la continua attività atletica. È anche un pulitore naturale delle arterie, che aiuta a prevenire le malattie cardiache, che possono colpire anche le persone più attive. Siate creativi e gustate il salmone in hamburger, insalate o pasta per ottenere la porzione raccomandata di otto once a settimana.
Fagioli/Legumi
Vegetariani e carnivori possono fare il pieno di proteine vegetali mangiando fagioli e legumi. Fagioli neri, pinto, reni, lima… le varietà sono infinite! Puoi aggiungerli a un’insalata o cucinarli in uno stufato o in un chili. A differenza della carne, i fagioli e i legumi non hanno grassi saturi e contengono fibre, che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo.
Pasta
Non tutti i carboidrati sono cattivi! Infatti, sono una parte importante della dieta dell’atleta. Mentre il corpo brucia grassi e proteine, deve prima convertirli in carboidrati, facendo lavorare di più il corpo. I carboidrati dritti fungono da carburante per la persona attiva. Tieni presente che la pasta contiene fibre, che possono causare stress gastrointestinale, quindi non esagerare prima di un grande evento in cui dovrai gareggiare o giocare. La pasta integrale di solito contiene meno zucchero della pasta bianca, che può anche aiutare le prestazioni atletiche.
Banane
Le banane sono una fonte ipocalorica ed eccellente di elettroliti naturali, che devono essere sostituiti dopo un allenamento o un evento sportivo. Sono anche ricche di potassio, il che le rende il perfetto spuntino post-evento. Mangiare una banana ti aiuterà a regolare l’assunzione di liquidi (dato che stai bevendo più acqua prima, dopo e durante lo sforzo fisico). Ti proteggerà anche dagli spasmi muscolari o dai crampi.
Verdura Crucifera
Le verdure a foglia scura come gli spinaci e il cavolo, così come i broccoli, il cavolfiore e i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali per aumentare le tue capacità atletiche. Contengono anche alti livelli di vitamine A, K e B6, nonché calcio e ferro, che proteggono il corpo dalle infiammazioni. Il ferro significa anche più ossigeno fornito ai muscoli che lavorano. Il cavolo contiene carotenoidi e flavonoidi, due potenti antiossidanti, e fibre, che aiutano ad abbassare il colesterolo.
Noci
Le noci sono ricche di proteine e grassi sani, il che le rende un pilastro nella dieta degli atleti. Mangiate con i carboidrati, aiutano a livellare lo zucchero nel sangue e a sostenere i carboidrati per un periodo di tempo più lungo, piuttosto che bruciarli subito. Sono anche più facili da digerire e non turbano lo stomaco. Un’altra proteina di origine vegetale, le noci sono ricche di fibre e antiossidanti come la vitamina E. I nutrienti anti-infiammatori che si trovano nelle noci le rendono ottime per la salute delle ossa, che è necessaria per ogni atleta. Abbassano anche il colesterolo cattivo, che fa bene alla salute del cuore.
Latte (anche quello al cioccolato!)
Il latte è ricco di carboidrati e proteine, il che lo rende un’ottima bevanda post-allenamento per il recupero muscolare. La caffeina presente nel cioccolato dilata i vasi sanguigni, aiutandoli a rilassarsi dopo un allenamento. È interessante notare che quando carboidrati e proteine vengono consumati insieme, i tessuti muscolari si riparano più rapidamente di quando vengono consumati separatamente!
Cibi idratanti
Radici, anguria, peperoni, spinaci, sedano, datteri e arance sono solo una manciata di cibi rinfrescanti che puoi mangiare per reintegrare i liquidi persi. Se sei stanco di buttare giù bottiglie d’acqua (non che non dovresti), opta per uno di questi snack per sentirti rinfrescato dopo l’esercizio fisico.
Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di vitamine A e C, entrambi antiossidanti che eliminano i radicali liberi dal tuo corpo. Abbassano la pressione sanguigna, che è importante per gli atleti per la loro salute del cuore quando partecipano allo sport. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono i livelli di potassio, ferro, manganese e rame di cui gli atleti hanno bisogno per avere muscoli sani.
Farina d’avena
La farina d’avena è un’eccellente fonte di carboidrati energetici per gli atleti ed è ricca di fibre, che ti aiutano a sentirti più pieno, più a lungo. È 100% grano intero, aiutando ad abbassare il rischio di malattie cardiache. Se stai cercando di guadagnare peso, la farina d’avena è un modo delizioso per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso. Assicurati di scegliere l’avena tagliata in acciaio rispetto all’avena istantanea. L’avena istantanea ha un indice glicemico più alto, che causerà un picco nei tuoi livelli di insulina, facendoti finire per immagazzinare i carboidrati come grasso.
Proteina whey
La proteina whey contiene gli aminoacidi essenziali. Rapidamente assorbita dal corpo, manca di grassi e colesterolo, il che la rende una formula ideale da consumare per gli atleti. Il siero di latte contiene i livelli di proteine e aminoacidi necessari per ricostruire i muscoli e protegge dalla degradazione muscolare.
Olio di semi di lino, di oliva e di cocco
I grassi monoinsaturi che si trovano nell’olio di oliva hanno proprietà antinfiammatorie, di cui gli atleti hanno bisogno quando mettono così tanto stress sul loro corpo. L’olio di semi di lino contiene omega 3, che è anche anti-infiammatorio, per aiutare a recuperare rapidamente con urti e contusioni. Contiene anche fibre e proteine. L’olio di cocco è pieno di trigliceridi a catena media (MCT), che possono aiutare la resistenza durante un allenamento estenuante. Gli MCT nell’olio di cocco possono anche aiutare il metabolismo e l’energia dal grasso.
Ciliegie
Un frutto pieno di antiossidanti, le ciliegie aiutano a prevenire il dolore muscolare dopo la corsa. Riduce l’infiammazione, che è ciò che causa questi dolori impressionanti. Molti atleti consumano succo di ciliegia come un altro modo per ridurre i danni muscolari causati dall’esercizio, il che può aiutare a ridurre l’indolenzimento.
Le cattive abitudini alimentari porteranno alla fine a prestazioni scadenti. Come si può vedere dagli alimenti menzionati, gli atleti traggono maggior beneficio dagli alimenti ricchi di proteine, vitamine e fibre per migliorare le loro prestazioni. Che tu sia un atleta amatoriale o competitivo, il tuo corpo ha bisogno dei giusti nutrienti per alimentarsi durante l’attività ad alta intensità. Questi alimenti forniscono le proprietà ricostituenti ed energetiche necessarie per mantenersi in salute mentre si sottopone il proprio corpo all’esercizio fisico o ad altre attività di resistenza.