Fatto: tutto ha un sapore migliore condito con il formaggio (scusa, ma è vero). Tuttavia, se stai controllando la tua assunzione di sodio, potresti voler fare attenzione a quali deliziosi formaggi aggiungere al tuo carrello della spesa.
Perché il formaggio contiene sodio, esattamente? Il sale viene aggiunto durante la produzione del formaggio per impedire ai batteri di crescere, controllare l’umidità, migliorare la consistenza e migliorare il gusto, spiega Rene Ficek, RD, esperto di nutrizione principale presso Seattle Sutton’s Healthy Eating. “Soprattutto, il sale viene aggiunto per motivi di sicurezza, in quanto agisce come conservante naturale”, dice.
Non è una sorpresa che il formaggio rappresenti circa l’8% del sodio nella dieta dell’americano medio, aggiunge. Oncia per oncia, il vostro formaggio medio contiene tanto sodio quanto un sacchetto pieno di sale di patatine fritte.
Detto questo, non volete necessariamente comprare quel formaggio segnato “a basso contenuto di sodio” al negozio di alimentari. Ficek dice che, mentre molti produttori offrono formaggi a basso contenuto di sodio, a volte usano ingredienti artificiali per compensare la mancanza di sapore salato.
Per fortuna, ci sono molti formaggi naturalmente a basso contenuto di sodio tra cui scegliere.
Cottage Cheese
Accompagnato con uova in camicia e toast integrale, la ricotta è diventata il modo de-facto per vestire una colazione sana. Tuttavia, la ricotta normale potrebbe essere ricca di sodio, quindi optate per le varietà senza sale aggiunto, che secondo Roussell non contengono generalmente più conservanti della ricotta salata
Per porzione: 81 calorie, 1 g di grassi (1 g saturo), 3 g di carboidrati, 15 mg di sodio, 3 g di zucchero, 0 g di fibre, 14 g di proteine
Come mangiarlo: Frullati di mini cheesecake ai frutti di mandorla
Non siete convinti della consistenza della ricotta? Frullateli con deliziosi frutti di bosco e mandorle per un trattamento dolce e salutare.
Prendi la ricetta
Per porzione: 165 calorie, 9 g di grassi (3 g saturi), 17 g di carboidrati, 176 mg di sodio, 10 g di zucchero, 4 g di fibre, 7 g di proteine
Ricotta
Dalle lasagne ai manicotti, questo formaggio neutro è leggero e arioso a sufficienza per compensare la corposità di molti piatti italiani. Poiché viene consumata fresca, e ha un alto contenuto di umidità, la ricotta non richiede sale per la conservazione o la riduzione dell’umidità. “Inoltre non è necessario per il sapore, dato che gli altri ingredienti in un piatto con la ricotta di solito forniscono il sapore”, dice.
Per porzione: 171 calorie, 10 g di grassi (6 g saturi), 6 g di carboidrati, 123 mg di sodio, 0 g di zucchero, 0 g di fibre, 14 g di proteine
Come mangiarla: Mason Jar Zucchini Lasagna
Questo pranzo comodo e leggero è relativamente povero di sodio, anche se contiene tre diversi tipi di formaggio.
Prendi la ricetta
Per porzione: 251 calorie, 1 g di grassi (6 g saturi), 12 g di carboidrati, 495 mg di sodio, 5 g di zucchero, 2 g di fibre, 30 g di proteine
Cream cheese
Bagel e crema di formaggio sono un modo piuttosto delizioso per iniziare la giornata-e si scopre che questa diffusione è piuttosto bassasodio, anche. “Il formaggio cremoso è un formaggio ad alta umidità che viene distribuito, refrigerato e consumato fresco”, dice Roussell. “Quindi, il sale non è necessario per rimuovere l’umidità dalla cagliata, e non è necessario per conservare il formaggio attraverso il sistema di distribuzione.”
Per porzione: 31 calorie, 3 g di grassi (1,5 g saturi), 1 g di carboidrati, 48 mg di sodio, 1 g di zucchero, 0 g di fibre, 1 g di proteine
Come mangiarlo: Frutti di bosco & Toast con crema di formaggio al basilico
Il vostro toast mattutino non saprà cosa l’ha colpito quando lo completerete con questa miscela sorprendentemente deliziosa di bacche, miele, limone ed erbe.
Per porzione: 143 calorie, 10 g di grassi (4 g saturi), 11 g di carboidrati, 131 mg di sodio, 5 g di zucchero, 1 g di fibre, 3 g di proteine
Parmigiano
Come la crema di formaggio, il tuo parmigiano in cima a un piatto di pasta è di solito relegato a qualche cucchiaio grattugiato, quindi alla fine non stai assumendo tanto sodio quanto quello di altri formaggi duri. Ma oncia per oncia, non è necessariamente basso contenuto di sodio. “La porzione FDA per il parmigiano è di cinque grammi, e in confronto, la dimensione della porzione per la maggior parte dei formaggi è di 30 grammi e con circa 190 mg di sodio”, dice Roussell. “La dimensione della porzione è piccola perché la maggior parte delle persone usa il parmigiano solo come ingrediente di sapore e non come parte di un pasto.”
Per porzione: 40 calorie, 3 g di grassi (1,5 g saturi), 0 g di carboidrati, 121 mg di sodio, 0 g di zucchero, 0 g di fibre, 4 g di proteine
Come mangiarlo: Cavoletti di Bruxelles facili e croccanti
Pop ‘em in your mouth like chips or serve them as a side dish- either way, this recipe is the perfect way to get you to eat that vegetable.
Prendi la ricetta
Per porzione: 136 calorie, 9 g di grassi (2 g saturi), 10 g di carboidrati, 296 mg di sodio, 3 g di zucchero, 4 g di fibre, 6 g di proteine
Mozzarella fresca
Gli amanti della pizza Margherita e della bruschetta, unitevi. La chiave qui è optare per la mozzarella fresca – il tipo che vedreste in Italia – poiché è un formaggio fresco ad alta umidità che non richiede l’uso di sale per rimuovere l’umidità o facilitare la stagionatura, secondo Roussell.
“Ciò che gli americani considerano tipicamente la mozzarella è spesso venduto in brandelli per la pizza, ed è un formaggio più sodo della varietà italiana”, dice. “La mozzarella americana ha una composizione di umidità inferiore e una durata di conservazione più lunga. Il sale è necessario per rimuovere l’umidità, preservare la consistenza del formaggio e fornire una componente del sapore.”
Per porzione: 85 calorie, 6 g di grassi (4 g saturi), 1 g di carboidrati, 138 mg di sodio, 0 g di zucchero, 0 g di fibre, 6 g di proteine
Come mangiarlo: Torri di verdure grigliate con mozzarella
Per tutte quelle volte che hai ordinato il menu vegetariano a un matrimonio e hai desiderato di poter ricreare quell’antipasto appetitoso a casa.
Prendi la ricetta
Per porzione: 194 calorie, 11 g di grassi (4 g saturi), 17 g di carboidrati, 234 mg di sodio, 4 g di zucchero, 4 g di fibre, 9 g di proteine
Swiss
Il più santo dei formaggi è tradizionalmente povero di sodio. “Il processo di fabbricazione è più lento, il che permette di eliminare l’umidità con una minore aggiunta di sale”, dice Roussell. Inoltre, contiene acido propionico naturalmente presente (un acido grasso saturo a catena corta) che aiuta la sua conservazione durante l’invecchiamento, secondo il NIH.
Per porzione: 50 calorie, 1 g di grassi (1 g saturi), 1 g di carboidrati, 56 mg di sodio, 0 g di zucchero, 0 g di fibre, 8 g di proteine
Come mangiarlo: Frittata di asparagi e formaggio svizzero
Fai una grossa infornata per colazione e portala al lavoro per il pranzo del giorno dopo.
Prendi la ricetta
Per porzione: 226 calorie, 11 g di grassi (6 g saturi), 13 g di carboidrati, 276 mg di sodio, 1 g di zucchero, 4 g di fibre, 21 g di proteine
Monterey Jack
C’è qualcosa del Monterey Jack che si abbina perfettamente alla cucina messicana, e non mi sto lamentando. Anche se contiene ancora una discreta quantità di sodio, Roussell dice che rispetto al cheddar, “il Jack ha un’alta umidità e viene tipicamente invecchiato per un tempo molto più breve, riducendo la necessità di sale. Inoltre, alcuni formaggi Jack hanno aggiunto dei peperoni, che mascherano l’insipidezza che può presentarsi nei prodotti a basso contenuto di sodio.”
Per porzione: 53 calorie, 4 g di grassi (2 g saturi), 0 g di carboidrati, 133 mg di sodio, 0 g di zucchero, 0 g di fibre, 5 g di proteine
Come mangiarlo: Hamburger di tacchino con salsa di avocado
Il tuo barbecue estivo è appena diventato molto più interessante con polpette fatte in casa su panini integrali e i condimenti più cremosi e formaggiosi che tu possa mai desiderare.
Prendi la ricetta
Per porzione: 352 calorie, 17 g di grassi (5 g saturi), 27 g di carboidrati, 435 mg di sodio, 2 g di zucchero, 4 g di fibre, 23 g di proteine
Parlando di latticini… guarda Aja Naomi King mentre assaggia TUTTI i gelati ad alto contenuto proteico:
Chees to avoid
Mentre i formaggi ad alto contenuto di sodio vanno benissimo con moderazione, dovresti starne alla larga se il tuo medico ti ha messo a dieta a basso contenuto di sodio. In uno studio del 2014 di BJM Open, i ricercatori hanno esaminato 612 campioni di 23 tipi di formaggio e li hanno classificati.
I cinque più salati:
- Halloumi (circa 330 mg di sodio/pasto)
- Formaggio blu importato (circa 325 mg di sodio/pasto)
- Feta (circa 323 mg di sodio/pasto)
- Formaggi lavorati (come il formaggio a pasta filata) (circa 200-300 mg a porzione)
- Edam (circa 276 mg di sodio a porzione)
Quanto è salato? Beh, si è scoperto che halloumi, blu e feta contengono più sale dell’acqua di mare! Quindi sì, se stai cercando di tenere basso il sodio, attieniti a uno dei formaggi a basso contenuto di sodio di cui sopra.
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