La seduta prolungata e attività come il jogging e il ciclismo possono portare a flessori dell’anca tesi e squilibri muscolari che contribuiscono al dolore lombare. I flessori dell’anca stretti creano una trazione anteriore sul bacino nota come inclinazione pelvica anteriore. Questo altera la postura e inibisce anche, o spegne, il gruppo muscolare opposto, il gluteo massimo, portando a squilibri muscolari. I microspasmi o punti d’innesco si sviluppano spesso nei muscoli troppo usati/stretti come i flessori dell’anca. Rilasciare i punti d’innesco prima di allungare un muscolo teso può portare a maggiori miglioramenti nella gamma di movimento.
Per riportare i flessori dell’anca tesi alla lunghezza corretta, iniziare eliminando i punti d’innesco (microspasmi nel muscolo) con una palla medica. Si può anche usare una palla da pallavolo più morbida o un pallone da basket. Per rilasciare il flessore dell’anca destra, assumere una posizione prona sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Le spalle devono essere sopra i gomiti e i piedi devono essere più larghi della larghezza delle spalle. Posizionare la palla medica sotto l’articolazione dell’anca e appena dentro la cresta iliaca (osso dell’anca) del bacino. Puoi controllare quanta pressione viene applicata distribuendo più o meno peso sul piede sinistro. Mantenendo una spina dorsale neutra, girate la punta del piede destro in fuori e fate rotolare la palla lentamente verso il basso, verso la coscia. Quando senti una sensazione di bruciore o trovi un punto in cui il muscolo non si conforma bene alla palla, fermati e mantieni quella posizione per 30-90 secondi o fino a quando il trigger point si rilascia (il muscolo si rilassa). Continuare a rotolare verso il basso verso la coscia o verso l’interno o verso l’esterno rilasciando qualsiasi altro punto trigger. Ripetere sull’altro lato.
Dopo aver liberato i punti trigger, eseguire un tratto statico dei flessori dell’anca per aumentare la gamma di movimento. Un tratto del flessore dell’anca in ginocchio funziona bene per questo. Per allungare il flessore dell’anca destra, assumere una posizione inginocchiata con una flessione di 90 gradi all’anca e al ginocchio sinistro. Contrarre staticamente il gluteo massimo destro (glutei) e premere la coscia destra leggermente in avanti. Dovresti anche tenere l’alluce destro premuto sul pavimento. Portare il braccio destro in alto mantenendo i fianchi allineati e rivolti in avanti. Mantenere il tratto per 10-30 secondi e ripetere per un totale di 60 secondi di stretching su ogni lato. Per quelli con problemi al ginocchio aggravati dalla pressione sulla rotula, un altro stiramento dei flessori dell’anca può essere consigliabile. Usare un’imbottitura extra sotto il ginocchio può renderlo tollerabile per alcuni. Per ottenere questo, arrotolate un’estremità di un tappetino per gli esercizi e mettete il ginocchio destro sulla sezione arrotolata del tappetino.