Guinguette Marais Poitevin

I frullati hanno un’aura di salute. Sono spesso parte integrante delle pulizie, e sono onnipresenti nei negozi di cibi sani e nei ristoranti salutisti. E la tendenza degli smoothie è ancora forte. I centri di allenamento li servono dopo la lezione, i dietologi ne predicano i poteri e le celebrità in forma ne pubblicizzano le prodezze nutrizionali.

Ma i frullati sono sani? Ecco cosa dovresti sapere su questa bevanda, sia che tu ne prenda una o che te la faccia da solo.

Come fare frullati sani

Puoi mettere quasi tutto in un frullato. Ma la maggior parte consiste in liquidi (come acqua, latte non latteo o kefir), frutta, verdura, semi, noci (o burro di noci), integratori come proteine in polvere, maca o matcha, e guarnizioni (come granola, cocco e cacao nibs), dice Ryan Andrews, un dietista registrato e autore di A Guide to Plant-Based Eating.

La chiave per renderlo sano è trovare il giusto equilibrio di verdure, frutta, proteine e grassi, dice Miranda Hammer, una dietista registrata e chef di cibi naturali con sede a New York. “Il frullato è un ottimo modo per inserire questi alimenti chiave”, dice la Hammer. Quando si fa questo tipo di frullato, “si hanno le basi per una colazione o uno spuntino salutare.”

La proteina può provenire da burro di noci non zuccherato, semi di chia, di canapa o di lino, yogurt semplice o latte di noci. E il grasso, che aiuta a riempire, è l’altro fattore chiave in un frullato. “Buone fonti di grasso nei frullati sono il burro di noci senza sale e senza zucchero, i semi di chia, lino, sesamo o canapa, l’olio di lino, la carne di cocco, lo yogurt di cocco o lo yogurt biologico intero”, dice Hammer.

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Per un’ulteriore spinta nutrizionale, consiglia di aggiungere ingredienti come maca, acai in polvere, lucuma, cacao, spirulina, erbe come coriandolo o prezzemolo e spezie come cannella, noce moscata, zenzero o curcuma.

E abbraccia la varietà. “Cercate di mescolare gli ingredienti. La diversità dietetica può essere davvero utile per garantire un apporto nutritivo completo”, dice Andrews. Se una settimana usi cavolo, kefir e mirtilli, per esempio, prova spinaci, latte di canapa e ananas la prossima.

I frullati di frutta sono salutari?

Mentre la frutta ha benefici antiossidanti e antinfiammatori, i frullati spesso diventano fonti iperconcentrate di zuccheri della frutta, dice Andrews. Bilanciare aggiungendo un verde a foglia scura come spinaci, cavolo o bietole (che fornisce fibre, calcio, vitamine A, C e K, così come potenti sostanze fitochimiche) e proteine per mantenere lo zucchero nel sangue sotto controllo e controllare le voglie e la fame.

Solo attenzione ai frullati che si acquistano. “Con i frullati comprati in negozio, si perde il controllo totale sulla qualità e la quantità degli ingredienti utilizzati”, dice Hammer. Le varietà acquistate nei negozi possono usare dolcificanti artificiali, succhi di frutta, grandi quantità di grassi o latticini zuccherati, contribuendo ad aumentare la quantità di zucchero, grassi e calorie. Le ciotole di frullato possono anche contenere grandi quantità di granola zuccherata e fiocchi di cocco zuccherati, dice.

“Una volta ogni tanto, questi non sono una grande preoccupazione”, dice Andrews. Ma se questi tipi di frullati sono nella vostra rotazione regolare, potrebbero portare ad un’eccessiva assunzione di zucchero o a disturbi digestivi, dice.

I frullati verdi sono sani?

Sì. Una delle regole di Hammer è che tutti i suoi frullati includono una foglia verde scura come spinaci, cavolo o bietole, che fornisce fibre, calcio e vitamine A, C e K, così come potenti sostanze fitochimiche.

I frullati verdi sono un ottimo modo per ottenere verdure molto necessarie. Solo il 9% degli americani assume la quantità giornaliera raccomandata di verdure (da 2 a 3 tazze), nonostante le ricerche suggeriscano che le diete a base vegetale riducono il rischio di malattie croniche e cancro.

Le verdure a foglia verde, in particolare, sono collegate a un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2, così come un più lento declino cognitivo legato all’età. Una manciata o due di verdure di solito rende il frullato più gustoso.

I frullati sono buoni per la perdita di peso?

I frullati sono spesso pubblicizzati come un alimento dietetico e un modo per disintossicare il corpo. Ma quando si tratta dell’idea di una “disintossicazione”, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i frullati (o qualsiasi altro cibo, se è per questo) non sono la soluzione – e che il corpo umano ha le proprie risorse (vale a dire il fegato, i reni e il sistema GI) per pulirsi naturalmente. Non c’è nemmeno una solida prova scientifica che suggerisca l’idea di un detox per la salute o il benessere generale.

Per quanto riguarda la perdita di peso, invece di concentrarsi sulla dieta – e su quali cibi potrebbero far parte di quella dieta – è meglio considerare tutti i comportamenti che supportano un corpo sano, dice Andrews. Bere frullati potrebbe essere uno di quei comportamenti di perdita di peso, insieme a mangiare una dieta equilibrata, fare molta attività fisica, garantire un sonno adeguato, costruire connessioni sociali e praticare la gestione dello stress. Ma non è l’unica parte del puzzle.

Può un frullato sostituire un pasto?

Mentre mangiare un frullato come un pasto potrebbe essere un’opzione sana, per renderlo nutriente, è importante assicurarsi che il frullato contenga un mix di alimenti che sarebbe simile a un pasto, dice Andrews. “Se qualcuno frulla solo della frutta, non direi che è un pasto adeguato”, dice. Ma aggiungi verdure, semi o noci, kefir o yogurt e possibilmente qualche proteina in polvere, e “questo sarebbe simile agli alimenti che compongono un pasto.”

Un frullato ben arrotondato di solito ha da 1 a 2 cucchiai di grassi, 1 tazza di frutta, una manciata o due di verdure e 1 tazza di proteine, dice Hammer. Quanto mangiate dipende da cos’altro state mangiando quel giorno, così come da come state mangiando il vostro frullato – come pasto o come spuntino – nota Andrews.

Per fare uno dei frullati da colazione preferiti di Andrews, combinate 1 tazza di mirtilli congelati, 1/2 banana congelata, 1/2 tazza di cavolfiore congelato, da 1 a 2 foglie di cavolo riccio, da 1 a 2 tazze di latte non zuccherato, da 1 a 2 cucchiai di semi misti (chia, canapa, lino), 1 misurino di proteine di canapa in polvere e un po’ di granola.

Qual è il modo più sano di mangiare un frullato?

“Quando mangi un frutto o una verdura nella sua forma originale intera, il tuo corpo sta scomponendo tutto da solo”, dice Hammer. La digestione inizia con il processo di masticazione, aggiunge Andrews. I frullati non implicano la masticazione. Essenzialmente, il frullatore fa la masticazione per te, dice.

Questo significa che alcune persone potrebbero notare che si sentono un po’ gonfie quando bevono un frullato velocemente. I frullati possono avere molte calorie, dice Andrews, e più una bevanda è densa di calorie, più a lungo rimarrà nello stomaco, dice. Per aiutare a rallentare, Andrews suggerisce di mangiare un frullato con un cucchiaio, come si farebbe con un pasto integrale.