All’inizio, ho provato la pasta standard. Ho avuto un flirt con il cibo mediterraneo, la pita, l’hummus e i falafel, prima di attraversare quella che io chiamo “la fase del sushi”. Ora, dopo 15 anni di corsa e 19 maratone, sono tornato al punto di partenza, chowing giù sul buon vecchio spaghetti o farfalle con marinara la sera prima di una lunga corsa di allenamento o gara.
Quando ho controllato con dietisti sportivi certificati e atleti di resistenza Laura Moretti, M.S., R.D., del Boston Children’s Hospital, e Andrea Rudser-Rusin, R.D., della SportWise Nutrition & Consulting di Chicago, entrambi hanno applaudito il mio processo di prove ed errori nella scelta di una cena pre-gara (anche se Moretti ha sottolineato ciò che alla fine ho concluso: Palline fritte di ceci probabilmente non erano ottimali).
Questo mi ha fatto riflettere, però. Cos’altro stavo sbagliando io, e probabilmente molti altri corridori esperti e principianti? Ecco cosa avevano da dire sulle cose da fare e da non fare per prepararsi la sera prima di una 5K, mezza maratona o più lunga, dal punto di vista nutrizionale.
La cena della sera prima di una gara è importante almeno quanto – se non di più – di quello che si fa per colazione il giorno dopo.
Questo è particolarmente vero per le gare più lunghe, perché i carboidrati che si mangiano la sera rinforzano le riserve di energia del corpo. Certo, la colazione può rovinarti se mangi qualcosa che non va bene per te. Ma la digestione richiede circa sei-otto ore, più o meno. Quindi la sera prima di una gara mattutina è in realtà l’ultima possibilità di ingerire cibi che ti alimenteranno legittimamente attraverso quel duro 11° o 21° miglio il giorno successivo, dice Moretti a SELF.
I tuoi muscoli usano il glicogeno – essenzialmente, un tipo di zucchero – per alimentare ogni contrazione. Il tuo corpo immagazzina il glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato, ma si può solo tenere così tanto in quello che Rudser-Rusin spiega come “secchi”. “Bruciamo glicogeno tutto il tempo, e quando dormiamo possiamo effettivamente svuotare quei secchi quasi a metà”, dice a SELF.
Questo non è un grosso problema se stai correndo una 5K, 10K, o anche una mezza maratona, dice Moretti. Se mangiate una dieta relativamente equilibrata, con circa il 50-60% delle calorie da carboidrati, avrete abbastanza energia residua per alimentare queste distanze. Ma una volta che si assumono eventi di tre ore o più, si rischia di esaurire completamente il glicogeno, un fenomeno che gli atleti chiamano “bonking” o “colpire il muro”.
Più si riempiono i secchi in anticipo, più a lungo si può ritardare quel momento, dice Rudser-Rusin. È da qui che è nata l’idea del carbo-caricamento. Moretti e Rudser-Rusin consiglia di urtare l’assunzione di carboidrati mentre diminuisce la percentuale di calorie che si prende da proteine e grassi la notte prima di una maratona (infatti, è possibile iniziare questo due o tre giorni prima). Puntare a ottenere più vicino al 75 per cento delle calorie da carboidrati, invece, Moretti dice.
Ancora, questo non significa che è necessario ingozzarsi di ciotole giganti di noodles.
Una mossa migliore è quella di riempire circa la metà del piatto con cereali, un quarto con verdure, e il resto con proteine magre. E tenere a mente che mangiare più carboidrati significa spostare l’equilibrio delle calorie, non necessariamente consumarne di più.
Se si mangia troppo la sera prima della gara, tutto quel cibo sarà ancora nello stomaco la mattina dopo, dice Moretti. Consiglia di cenare presto – diciamo alle 5 o alle 6 del pomeriggio se si inizia alle 7 o alle 8 del mattino – e di non rimpinzarsi. In effetti, consiglia di sentirsi un po’ affamati quando ci si sveglia e anche prima di andare a letto la sera della gara (si può sgranocchiare uno spuntino leggero, come uno yogurt o dei pretzel, se si vuole).
Per quanto riguarda ciò che la cena dovrebbe contenere: se pensate a un tipico piatto, immaginate di riempirne circa la metà con cereali e verdure amidacee come le patate, un quarto con proteine magre come pollo o pesce e un quarto con verdure non amidacee come i fagiolini, dice Rudser-Rusin. Per le gare più brevi come 5Ks o 10Ks, si può andare un po’ più leggero sui cereali e più pesante sulle verdure (che sono ancora carboidrati, ricordate).
Pensa anche alle tue bevande. L’acqua è una scelta ovvia per mantenerti idratato. Se sarà una giornata calda e sarete in giro per più di un’ora, le bevande sportive a basso contenuto calorico come G2, Nuun e Propel sono un modo semplice per rafforzare le vostre riserve di elettroliti come sodio e potassio, che suderete durante la corsa. Potete anche ottenere alcuni elettroliti semplicemente aggiungendo un po’ di sale in più al vostro cibo, poiché il sodio è un elettrolita.
Succo, limonata o tè addolcito con miele possono aggiungere alcuni carboidrati extra ai pasti dei maratoneti, dice Moretti. I carboidrati liquidi sono particolarmente utili se sei troppo nervoso per mangiare un pasto completo. Se si beve regolarmente, una singola porzione di birra o vino va bene – sia Moretti che Rudser-Rusin dicono di sorseggiare un piccolo bicchiere di rosso la sera prima per calmare i nervi. (La pro runner Deena Castor ha anche detto a SELF che di solito beve un bicchiere di Pinot Noir la sera prima di una gara). Ma fermati a uno solo; troppo alcol può disidratarti e disturbare il sonno.
Ogni atleta è diverso e così il suo intestino. Quindi sperimentate fino a trovare ciò che funziona per voi.
Tutti hanno un amico con uno stomaco d’acciaio che proverebbe qualsiasi cosa e quello il cui reflusso inizia ad agitarsi alla sola vista di un peperoncino. “I corpi delle persone hanno bisogno di cose diverse; le persone reagiscono in modo diverso a cibi diversi”, dice Moretti.
La regola numero uno della nutrizione di Moretti è: “Niente di nuovo nella settimana della gara”. Durante l’allenamento, cogliete l’opportunità di provare la vostra cena in modo da sapere cosa si adatta meglio al vostro sistema. Se non sei sicuro da dove iniziare, Moretti e Rudser-Rusin hanno alcune idee qui sotto. Puoi anche iniziare ripensando ai giorni in cui ti sei sentito particolarmente bene durante una corsa, ricordando cosa hai mangiato la sera prima e cercando di ripetere le ricette.
Tutta questa pianificazione potrebbe sembrare un po’ opprimente. Ma sapere che hai il tuo piano per la cena non solo ti dà un vantaggio fisiologico e gastrointestinale, ma ti aiuta anche ad affrontare il giorno della gara sentendoti preparato e fiducioso. “Avere meno di cui preoccuparsi e sapere cosa digerisci bene è enorme”, dice Moretti. “
Detto questo, ci sono alcuni no-nos quasi universali: cibi ad alto contenuto di grassi o di fibre, salse cremose e verdure crucifere.
Il grasso impiega più tempo a muoversi nel tuo sistema rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi quella salsa cremosa alfredo sta ancora per rivestire le tue interiora la mattina dopo, dice Moretti. Lo stesso vale per le carni grasse come le costolette o qualsiasi cosa fritta, ricoperta di formaggio o spalmata di burro.
Si dovrebbero anche evitare cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli e verze. I composti solforosi chiamati glucosinolati danno alle crucifere il loro sapore amaro e potenzialmente combattono il cancro, ma innescano anche gassosità e gonfiore. Quindi, mentre dovrebbero essere parte della vostra dieta sana in generale, potreste volerli conservare per il post-gara.
Lo stesso principio di base si applica alle fibre. La sensazione di pienezza e la digestione rallentata che la rende così salutare per il tuo intestino in primo luogo può causare disagio gastrointestinale quando combinato con i nervi del giorno della gara e il ripetuto martellamento del marciapiede. Il pre-gara è in realtà l’unica volta in cui entrambi i dietologi raccomandano ai loro atleti di scegliere i cereali bianchi e raffinati rispetto a quelli interi. E procedere con cautela quando si tratta di verdure crude: Mentre alcune persone godono e possono tollerare una piccola insalata la sera prima di una gara, Moretti dice, altri trovano qualsiasi foraggio grezzo irritante.
Hai bisogno di qualche idea? Non preoccuparti, abbiamo te.
C’è una ragione per cui la maggior parte delle gare ospita un pasta party: gli spaghetti bianchi sono una fonte facilmente disponibile di carboidrati facilmente digeribili. Moretti condisce la sua con salsa di pomodoro o pesto e la abbina con pollo, un’insalata di contorno e a volte un pezzo di pane. Ma se la pasta non è di vostro gradimento o semplicemente non fa per voi, provate una di queste opzioni con profili macronutrienti simili.
- Un hamburger di tacchino o salmone su un panino con fagiolini e una patata bianca.
- Una porzione grande come un palmo di pesce o pollo alla griglia – che tendono a essere digeriti più facilmente della bistecca o del maiale – con riso, zucchine e una patata dolce.
- Un panino di tacchino o un panino su un panino bianco con verdure come cetrioli, pomodori e avocado.
- Involtini di sushi – circa tre, a seconda delle dimensioni – con riso bianco, pesce magro, avocado e verdure semplici come i cetrioli (evitare i ripieni più grassi come crema di formaggio e tempura).
- Frittata fatta in casa con pollo magro, pesce o tofu e verdure, su riso bianco. Andate leggeri con l’olio ed evitate verdure crucifere come broccoli e bok choy.
- La pizza può funzionare, se andate leggeri con il formaggio e saltate la salsiccia grassa o i peperoni – pensate a un paio di fette di una torta Margherita, con mozzarella fresca, pomodori e basilico.
- Pancakes con un lato di albumi d’uovo (Rudser-Rusin go-to dai suoi giorni racing maratone e triathlon Ironman).
Ti può anche piacere: Le mosse necessarie per migliorare la tua corsa