L’obiettivo primario nel periodo post-parto è quello di muovere il corpo e fare movimenti che ti fanno sentire bene. Detto questo, c’è un’area che ha bisogno di un po’ di TLC in più, secondo Roselyn Reilly, leader della struttura e trainer al Fit Body Boot Camp di Berkley, Michigan.
“La cosa più importante nel periodo post-partum è recuperare la forza del nucleo”, dice la Reilly. Raccomanda di concentrarsi sul diaframma, sui muscoli addominali trasversali e sul pavimento pelvico. “Il cardio va bene, ma lo terrei a un cardio più leggero e mi concentrerei davvero sulla ricostruzione della forza del nucleo”, aggiunge.
Per rimettere in forma il tuo core, Reilly consiglia di iniziare con queste cinque mosse:
- Swiss bird dog holds
- Cat-Cow in tabletop
- Swiss ball glute bridge
- postpartum planks
- side plank leg lifts
E naturalmente, la respirazione diaframmatica e gli esercizi Kegel sono fondamentali durante il periodo postpartum.
Esercizi per il pavimento pelvico (Kegel)
Se hai seguito le istruzioni del tuo medico durante la gravidanza, è molto probabile che il tuo corpo sappia già come fare un Kegel. Continuare questi esercizi durante il periodo post-partum può aiutarti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
- Forza i muscoli del pavimento pelvico (quelli usati per fermare il flusso della minzione).
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Ripetere durante la giornata.
La respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica o profonda è un esercizio che puoi iniziare nei primi giorni dopo il parto. Prendersi qualche minuto ogni giorno per concentrarsi sul proprio respiro può aiutare a rilassarsi e a ridurre lo stress. Può anche migliorare la stabilità del nucleo e rallentare il ritmo della respirazione. Puoi eseguire questo esercizio di respirazione seduta o sdraiata.
- Sdraiati sul pavimento su un tappetino da yoga.
- Rilassate il vostro corpo, concentrandovi sul rilascio della tensione dalle dita dei piedi alla sommità della testa.
- Metti una mano sul petto e un’altra sullo stomaco.
- Fai un respiro profondo dal naso. Questo espanderà il tuo stomaco, ma il tuo petto dovrebbe rimanere relativamente fermo. Inspirare per 2 o 3 secondi.
- Espirare lentamente mantenendo una mano sul petto e una sullo stomaco.
- Ripetere più volte per 2 o 3 minuti.
Camminare
I primi mesi dopo il parto sono un ottimo momento per provare il nuovo passeggino da jogging che la tua BFF ti ha regalato. Camminare, mentre spingi un neonato, darà al tuo corpo un allenamento incredibile, soprattutto se riesci a trovare un percorso con alcune colline (ciao, muscoli dei glutei!).
Man mano che diventi più forte, considera di fermarti ogni 10-15 minuti ed eseguire qualche squat con il peso del corpo. Se il tempo è bello, tirate fuori il vostro bambino dal passeggino e tenetelo davanti a voi mentre fate gli squat. La resistenza extra darà davvero una spinta al vostro didietro, e il vostro piccolo amerà il tempo faccia a faccia.
Swiss ball bird dog holds
Questo esercizio aiuta la stabilità, la postura e riduce il dolore lombare, che è piuttosto comune dopo il parto. Avrete bisogno di una palla di stabilità o di esercizio (acquistatene una online qui) per eseguire questo movimento.
- Si stende sopra la palla, in modo che il busto copra la palla. Il tuo corpo sarà in linea retta, con i palmi delle mani piatti sul pavimento e le dita dei piedi che toccano terra.
- Guardando il pavimento, sollevare e raggiungere il piede sinistro e il braccio destro allo stesso tempo. Tenere per 1 o 2 secondi.
- Ritornate alla posizione di partenza e cambiate lato.
- Alternare i lati per 20 ripetizioni totali.
Cat-Cow in piano
Il Cat-Cow stretch è una mossa yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il core e promuove la mobilità della spina dorsale. Includere questa mossa nei vostri allenamenti post-partum può aiutare a ridurre il mal di schiena, promuovere il rilassamento e migliorare la circolazione.
- Mettiti a terra a quattro zampe. Tieni la schiena piatta, la spina dorsale neutra e lo sguardo rivolto al pavimento. I polsi saranno direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirare e fare un respiro profondo. Espirando, arrotondate la spina dorsale verso il soffitto. La tua testa e il tuo coccige si avvicineranno l’uno all’altro.
- Mantieni la posizione del gatto per 1 o 2 secondi. Poi, inspirare, inarcare la schiena, e sollevare il coccige e la testa verso il cielo mentre si rilassa la pancia verso il pavimento per passare alla posizione della mucca.
- Fate questo continuamente per circa 60 secondi.
Swiss ball glute bridge
Reilly dice che l’esercizio Swiss ball glute bridge è ottimo per il pavimento pelvico e la stabilizzazione del core. Lavora i muscoli addominali, i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Avrete bisogno di una palla di stabilità o di esercizio per eseguire questo movimento.
- Partite con la schiena a terra, le ginocchia piegate e la palla di stabilità vicino ai piedi.
- Posiziona i piedi piatti sulla palla, premi attraverso i talloni e solleva i fianchi in aria. Usare i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio per aiutare. Le tue spalle e la parte superiore della schiena rimarranno in contatto con il pavimento, e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta.
- Tenere in alto per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza mantenendo la palla ferma.
- Fare da 3 a 4 serie, da 10 a 20 ripetizioni ogni serie.
Postpartum planks (aka standard plank hold)
Il plank standard è un eccellente esercizio total body che riqualifica il core, rafforza i muscoli della parte superiore del corpo, e dà ai tuoi glutei un bel sollevamento. Puoi eseguire un plank standard nelle prime settimane dopo il parto, a patto che tu abbia avuto un parto vaginale senza complicazioni.
Se hai bisogno di modificare questo movimento, Reilly dice di iniziare in ginocchio prima di fare un plank standard completo.
- Si stende a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I vostri piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
- Allena i tuoi glutei e il tuo core e alzati sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.
- Contraendo i muscoli addominali profondi, porta l’ombelico alla spina dorsale, e stringi i glutei e la parte superiore del corpo. Respirare normalmente e tenere per 30 secondi.
- Ripetere da 1 a 2 volte. Man mano che diventi più forte, aumenta il tempo di tenuta.
L’alzata laterale delle gambe
L’alzata laterale delle gambe è una variazione del plank standard. È più avanzato, quindi potresti voler salvare questa mossa per 6-8 settimane dopo il parto. Questo esercizio farà lavorare i vostri glutei, gli obliqui e, in misura minore, i muscoli delle spalle.
- Sdraiatevi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I vostri piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
- Andare su un avambraccio e girare lateralmente.
- Risollevate il corpo dal pavimento per raggiungere una posizione di plank laterale.
- Alza la gamba superiore e tienila in aria per 20-30 secondi o esegui ripetutamente le alzate delle gambe fino allo scadere del tempo.
- Fai da 1 a 2 serie per lato.