Ti fa male la schiena? Senti una fastidiosa tensione? Non preoccuparti, non sei solo! Il mal di schiena è una delle cause più comuni per perdere il lavoro, sviluppare disabilità e visitare il medico. Per di più, colpirà ben l’80% di noi ad un certo punto della nostra vita. E ha senso, pensate a tutto il peso che la vostra colonna vertebrale deve sostenere, lottando costantemente contro la gravità.
Non facciamo neanche un favore alla nostra colonna vertebrale. Molti di noi sono seduti al lavoro tutto il giorno, il che comprime la nostra colonna vertebrale. Guardiamo i nostri telefoni, mettendo pressione sul nostro collo, e non è che la maggior parte delle persone presti particolare attenzione alla postura. Queste piccole aggravanti si accumulano nel tempo e spesso passano inosservate. Questo fino a quando non cominciate a sentirne l’effetto, privandovi della vostra mobilità e causandovi dolore o tensione.
Anche se questo suona snervante, c’è un modo efficace per combattere il mal di schiena con poco sforzo da parte vostra. Venendo alla Stretch Zone e partecipando a semplici esercizi di stretching assistito, sentirai una differenza notevole nel tuo livello di comfort, flessibilità e movimento.
Prima di iniziare
Qualcosa da tenere a mente prima di iniziare è che non dovresti mai avere la sensazione di essere sotto sforzo. Quando sei con il tuo professionista dello stretching, la comunicazione è la chiave. La regola generale è pressione = bene, dolore = male.
Inizieremo lentamente, ricordatevi di respirare mentre lavorate attraverso questi esercizi. Inoltre, ascoltate il vostro corpo. Se è la vostra prima volta, non mettete una forza eccessiva sul vostro corpo, andate solo fin dove le vostre articolazioni lo permettono. Dovresti mantenere una pressione sorda, ma nel momento in cui senti qualcosa che assomiglia a un dolore acuto, fermati. Prendete questo dolore come un segnale per fermarvi e avvisate il vostro terapista di stretching.
Il vostro corpo e i vostri muscoli hanno un riflesso naturale chiamato ‘tonus’ che si attiva quando il vostro corpo pensa di essere stato allungato troppo. Gli stiramenti professionali come quelli che troverai alla Stretch Zone sono progettati per sovvertire questo riflesso e sbloccare stiramenti più profondi.
Come si allunga la parte superiore della schiena?
L’importanza della respirazione
Non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza della respirazione negli allungamenti della parte superiore della schiena – o in qualsiasi altro allungamento.
Ecco perché è meglio non trattenere il respiro quando si fa stretching:
- Costruisci ulteriore tensione e resistenza
- Privi i muscoli di sangue ossigenato
- Aumenti la produzione di acido lattico che porta a dolore e indolenzimento
La respirazione non solo mantiene i muscoli ossigenati, ma aiuta anche il corpo a rilassarsi. Noterete immediatamente la differenza quando entrerete in un tratto. Respirando profondamente, guadagnerai lunghezza, e quando rilascerai lentamente l’aria, ti accorgerai che ti stai assestando più profondamente nel tratto. Questa respirazione profonda e controllata dovrebbe essere praticata ad ogni stiramento.
Per quanto riguarda questi esercizi, seguite lo schema:
- Mettiti in posizione per il tuo stiramento
- Prendi un respiro lento ma profondo nel diaframma (questo dovrebbe essere come gonfiare la regione dello stomaco piuttosto che il petto)
- Inala in un lento conteggio tra cinque e dieci secondi
- Lentamente rilascia nello stesso conteggio, lasciando che il tuo corpo si stabilizzi e che i nostri praticanti di stretching facciano il lavoro
- Quando esci da uno stretching, lasciati assistere, evitando movimenti rapidi e improvvisi
La respirazione sarà uno dei fattori principali nel far funzionare questi stretching, quindi sii consapevole.
Trapezio e stiramenti per il collo
Il trapezio è un grande muscolo di forma trapezoidale che è collegato alla parte posteriore del collo e si estende tra le spalle, dalla parte superiore alla parte inferiore della schiena. Il dolore e la tensione in questo muscolo sono comunemente chiamati “collo da testo”
Inoltre, è associato alla tensione che si sviluppa guardando il telefono per lunghi periodi di tempo. Questi stiramenti sono perfetti per alleviare il disagio di questo muscolo e del collo nel suo insieme.
Trapezio superiore/allungamento dell’orecchio alla spalla
Questo è un tratto abbastanza facile che puoi fare sia seduto che in piedi.
Passo 1. Inclinare lentamente la testa verso la spalla sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla il più possibile senza sforzarlo. La tua spalla destra potrebbe iniziare a sollevarsi quando fai questo, ma cerca di mantenere le spalle quadrate.
Step 2. Prendi il braccio sinistro e sollevalo sopra la testa, mettendo il palmo della mano sulla guancia destra.
Step 3. Non fare pressione sul collo, lascia semplicemente la mano appoggiata sullo zigomo mentre fai respiri lenti e concentrati nel diaframma. Mentre rilasciate l’aria, il vostro collo cederà progressivamente al peso leggero della vostra mano. Questo rilascio dovrebbe essere aiutato dalla gravità, non dalla forza.
Step 4. Continuate a respirare lentamente per circa 30 secondi prima di sollevare lentamente la mano, raddrizzare la testa e inclinarla sul lato destro per ripetere il processo.
Quando facciamo questo tratto sul nostro tavolo specializzato, vi chiederemo di rilassarvi mentre uno dei nostri terapisti muove la testa da un lato all’altro, imitando questo movimento.
Stiramento della scapola levantina
Il dolore al collo è spesso associato a una cattiva postura perché le spalle inarcate e la testa inclinata in avanti
sollecitano molto il collo. Questo tratto è perfetto per alleviare la tensione sul collo e aiutare a migliorare la postura.
Step 1. Ci assicureremo che siate comodamente seduti. Tuttavia, impeditevi di fare la gobba allontanando le spalle dalle orecchie e stringendo i muscoli della schiena.
Passo 2. Afferra il fondo della sedia con la mano destra e porta il mento verso il petto prima di ruotare leggermente la testa verso la spalla sinistra
Step 3. Porta la mano sinistra alla testa e mettila sopra la parte superiore del cranio con le dita che stringono leggermente la testa
Step 4. Fai un respiro profondo e quando ti liberi, tira delicatamente la testa verso l’ascella fino a sentire la pressione lungo il lato destro del collo.
Step 5. Rilascia la testa e riporta lentamente te stesso in una posizione neutrale prima di fare il movimento sull’altro lato. Dovresti fare queste tre volte su entrambi i lati.
Crocodile Pose
Questo tratto potrebbe essere un po’ scomodo all’inizio. Tuttavia, dopo che hai finito, sentirai un’enorme differenza sulla parte posteriore del tuo collo e sulla parte medio-superiore della schiena.
Passo 1. Sdraiati a faccia in giù sul nostro tavolo con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno e i talloni verso l’interno.
Step 2. Mettete una mano sopra l’altra e appoggiateci la testa (le mani possono stare sotto il mento o sotto la fronte)
Step 3. Allontana delicatamente i gomiti e le spalle dal pavimento mentre lasci pendere la testa. Non dovresti avere la sensazione di forzare la testa verso il basso. Il collo dovrebbe essere rilassato mentre ti allontani dal tavolo. Guadagnando lunghezza con ogni inspirazione e rilasciando con ogni espirazione esercitiamo una pressione su e giù per la schiena con un rullo o muovendo le gambe
Stretching delle cosce
Hai letto bene! Gambe, per la schiena. Sembra controintuitivo, ma questo è altamente raccomandato per
le persone che passano molto tempo sedute. Più tempo passi seduto, più la tua schiena diventa ingobbita.
Inoltre, se i tuoi tendini del ginocchio non sono flessibili, non saranno in grado di compensare il peso che stai scaricando sulla tua spina dorsale quando ti pieghi o sollevi qualcosa. I tendini flessibili aiutano anche a migliorare la tua postura e, per estensione, ad alleviare il tuo mal di schiena.
Semplice allungamento dei tendini
Un vecchio ma buono, questa posizione non solo aiuta a rilasciare la tensione dei tendini, ma aiuta anche a rilasciare la tensione nella parte superiore della schiena. Con questo allungamento e con tutti gli allungamenti dei tendini del ginocchio, è importante essere consapevoli di ciò che il tuo corpo ti sta dicendo – non esagerare e vai piano.
Passo 1. Siediti sul tavolo con entrambe le gambe distese, i talloni che si toccano e le dita dei piedi che puntano verso il soffitto.
Step 2. Tieni la schiena dritta e le spalle giù (aiuta immaginare una corda che tira la testa dal cuoio capelluto fino al soffitto) poi metti le mani su entrambi i lati dei fianchi e fai una leggera pressione verso il basso finché non ti sembra di essere seduto più dritto che puoi.
Step 3. Tenendo la schiena dritta, allunga le mani in avanti e piegati in vita. Vi aiuteremo spingendo delicatamente sulla vostra schiena. Enfatizza il fatto di non arrotondare la schiena e pensa più a tirare il petto verso il pavimento che a guidare la testa.
Step 4. Vi aiuteremo a mantenere la posizione per circa 30 secondi, trovando la lunghezza con ogni respiro, e permettendo alla gravità di tirare il vostro corpo in avanti con ogni espirazione.
Hurdler Hamstring Stretch / Cross-leg Forward Fold
Un altro semplice tratto assistito dei tendini del ginocchio che vi dà anche un po’ di rilascio della parte superiore della schiena.
Step 1. Sdraiati con le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Ti aiuteremo ad incrociare lentamente un piede sopra l’altro, mantenendo la gamba posteriore più dritta possibile.
Step 2. Mantenendo le gambe dritte, le solleveremo per i talloni e le tireremo su fino a quando saranno dritte.
Step 3. Mentre lavoriamo attraverso alcuni movimenti, fate uno sforzo cosciente per mantenere la base della vostra spina dorsale piatta sul tavolo.
Step 4. Trova la lunghezza con le tue inspirazioni e lascia che il tuo corpo si liberi con ogni espirazione mentre ti aiutiamo a mantenere la posa per trenta secondi prima di cambiare le gambe
Stretching per la parte superiore della schiena per il dolore
Questa serie di stretching è specificamente progettata per rilasciare la tensione e il dolore nella parte superiore della schiena. Mentre gli allungamenti precedenti alleviano il dolore indirettamente, questi tre allungamenti mirano specificamente alle parti della schiena che sono più vulnerabili alla pressione.
Child’s Pose
Una delle posizioni di riposo fondamentali usate nello yoga, la posizione del bambino è un eccellente allungamento passivo per alleviare la tensione della schiena e delle spalle. È semplice, facile e super efficace, ma ancora di più con un po’ di assistenza.
Passo 1. Mettetevi in posizione inginocchiata sul nostro tavolo, con le ginocchia alla larghezza delle anche e i palmi delle mani appoggiati sulle cosce.
Passo 2. Fai un respiro profondo e, espirando, abbassa il busto con la pancia appoggiata alle cosce e le mani distese davanti a te.
Step 3. Riporta le mani ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’alto e la fronte appoggiata al tappetino o al tappeto.
Step 4. Fate dei respiri lunghi e deliberati nel diaframma e ad ogni espirazione rilassate il collo e la schiena, lasciando che le spalle si fondano sulle gambe e verso il suolo.
Step 5. Sentirai i nostri terapisti applicare una pressione sulla parte bassa della schiena e sulla colonna vertebrale per ottenere un ulteriore rilascio.
Supine Back Twist
Un allungamento passivo con una tonnellata di benefici per il tuo dolore alla schiena superiore e inferiore! Come per tutti questi movimenti, non dovreste sentirvi forzati in posizioni che vi mettono a disagio. Pertanto, se senti un dolore acuto, quella è la tua coda per farcelo sapere.
Passo 1. Sdraiati a faccia in su sul tavolo con entrambe le braccia distese su entrambi i lati, le gambe dritte in avanti. Stendi attivamente le mani per assicurarti di essere completamente disteso.
Step 2. Con le braccia ancora distese, pieghiamo il ginocchio sinistro e solleviamo la gamba da terra e la pieghiamo sopra la gamba destra mentre manteniamo le spalle piatte sul pavimento.
Step 3. Con la gamba sinistra sopra la gamba destra e le spalle a terra, giriamo la testa verso destra. Dovrebbe sembrare che il ginocchio sia rivolto nella direzione opposta al viso.
Step 4. Poi spingiamo giù le ginocchia, aggiungendo pressione alla parte bassa della schiena e rilasciando la tensione in quell’area e nei fianchi.
Step 5. Fate respiri lenti e mirati per 30 secondi, rilasciando più tensione con ogni espirazione. In nessun momento dovreste sentirvi forzati in un giro più profondo di quello che il vostro corpo può gestire. Lasciateci fare il lavoro e il vostro corpo si rilassa prima di ripetere dall’altro lato.
Ora vi abbiamo dato nove utili esercizi che allungheranno la parte superiore della schiena e rilasceranno la tensione che porta al dolore e al disagio. Questi, naturalmente, non dovrebbero essere una cosa da fare una sola volta. Persone di tutte le età dovrebbero fare stretching regolarmente per evitare le insidie del mal di schiena.
Vuoi saperne di più sullo stretching della parte superiore della schiena per il dolore o la tensione?
Questi stretching della parte superiore della schiena sono un ottimo inizio per migliorare la flessibilità della schiena e ridurre il dolore. Tuttavia, anche in questo caso, potresti sentirti come se avessi bisogno di un po’ di più. Non c’è da vergognarsi! Stretch Zone tratta persone di tutte le età e anche atleti professionisti della NFL, NBA e MLB.
I nostri metodi sono di provata efficacia. Se sei pronto a ottenere di più dalla tua sessione di stretching, contattaci oggi stesso per uno stretching gratuito di 30 minuti! Siamo entusiasti di aiutarti a vedere la differenza!