La maggior parte delle diete rientrano in una delle due categorie: o pretendono di svelare un segreto precedentemente incompreso della scienza della nutrizione che porterà alla perdita di peso senza sforzo (vedi: Keto, Atkins); o promettono un modo innovativo per cambiare il tuo modo di pensare al cibo che porterà alla perdita di peso senza sforzo (vedi: Noom, digiuno intermittente).
La realtà è che anche se ci sono alcune abitudini che la maggior parte dei medici e dei nutrizionisti incoraggia per una buona salute – mangiare più frutta e verdura, fare esercizio regolarmente, dormire abbastanza – non c’è un sistema di perdita di peso che funziona per tutti (e certamente non uno “senza sforzo”). Sempre più spesso, il consenso è che le diete, nel complesso, non funzionano, e che le dimensioni del corpo non sono necessariamente una buona metrica per la salute.
Nonostante ciò, l’industria delle diete – con i suoi libri, app, programmi, cibi confezionati e integratori – valeva circa 66 miliardi di dollari nel 2018. La perdurante popolarità delle diete parla della nostra profonda confusione intorno alle dimensioni del corpo, alla salute e al cibo.
Anche mentre scrivevo questa storia in un caffè, ho sentito una donna consigliare con sicurezza al suo compagno di sala di spolverare il caffè con la cannella per “aiutare a controllare lo zucchero nel sangue”. (Non ci sono prove che la spezia abbia questo effetto). E in effetti, gran parte della cultura moderna della dieta è basata su questa sorta di “uno strano trucco”: Basta tagliare tutti i carboidrati, o non mangiare frutta, o praticare la mindfulness durante i pasti, o digiunare due giorni a settimana, e riuscirai a decifrare il codice della perdita di peso.
In questo mercato affollato è arrivata una nuova strategia di perdita di peso che sta guadagnando attenzione, e non suona affatto come un trucco strano o una nuova moda. In effetti, suona come qualcosa che tua nonna avrebbe giurato per mantenere la sua figura: il controllo delle porzioni.
Contare le calorie
Come strategia di perdita di peso, il controllo delle porzioni ha un fascino ovvio – è semplice e non si basa su nuove teorie della biologia. E sembra un senso comune: Porzioni più piccole significano meno calorie. Ma rivela anche quante cose sulla perdita di peso e sulla nutrizione non capiamo, e come le informazioni apparentemente utili, come le dimensioni delle porzioni sulle etichette degli alimenti, possono aumentare la confusione.
Invece di limitare drasticamente gli alimenti che ti è “permesso” mangiare (come le diete Whole30, Keto, o Paleo), il controllo delle porzioni di solito non vieta gli alimenti. Né WW né Noom, programmi di perdita di peso che hanno partecipanti che rintracciano e contano la loro assunzione, ti dicono precisamente cosa mangiare. Invece stabiliscono dei limiti su quanto, sotto forma di un numero di “punti” o calorie, si può consumare su base giornaliera.
Nella comunità che è cresciuta intorno a WW (un rebrand della società precedentemente conosciuta come Weight Watchers, con lo slogan “Wellness that works”), ci sono centinaia di articoli, post di blog e pin di Pinterest dedicati a delineare modi per mangiare senza accumulare punti. I punti non sono direttamente equivalenti alle calorie, ma il messaggio è chiaro: meno cibo si mangia, meglio è.
Naturalmente, questo non è sempre vero. Nonostante la massima spesso citata che la perdita di peso è semplice come bruciare più calorie di quelle che si consumano, un numero crescente di ricerche suggerisce che la perdita di peso è molto più complessa, e che le informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti non sono così chiare come potrebbero sembrare. “Più indaghiamo, più ci rendiamo conto che contare le calorie farà poco per aiutarci a controllare il nostro peso o anche a mantenere una dieta sana”, ha riportato recentemente l’Economist. “La semplicità seducente di contare le calorie in entrata e le calorie in uscita è pericolosamente sbagliata.”
Le calorie rappresentano l’energia immagazzinata e sono calcolate in base alla quantità di calore prodotto quando un cibo viene bruciato. Il sistema digestivo umano, però, coinvolge molte più variabili di un forno. Negli Stati Uniti, è legale che il conteggio delle calorie sulle confezioni sia sbagliato fino al 20%, spiega l’Economist. Inoltre, anche quando il conteggio è accurato, corpi diversi elaborano le calorie in modi diversi. “La caloria come misura scientifica non è in discussione”, ha riferito l’Economist. “Ma calcolare l’esatto contenuto calorico del cibo è molto più difficile di quanto suggeriscano i numeri fiduciosamente precisi che appaiono sulle confezioni di cibo.”
I nutrizionisti che abbracciano un approccio “intuitivo” all’alimentazione (un’altra tendenza in crescita, ma che rifugge nettamente le regole alimentari e i prodotti dietetici e non promuove o promette la perdita di peso), dicono che l’enfasi sulla quantità di cibo che mangiamo – tutta quella pesatura delle porzioni di pasta e la distribuzione dei cucchiai di hummus – indebolisce il nostro sistema interno di sazietà e appetito, che dovrebbe dirci quando mangiare e quando smettere.
“Rafforza i messaggi che vediamo nella cultura della dieta, cioè che non ci si può fidare del proprio corpo per sapere cosa, quando e quanto mangiare”, mi ha detto al telefono la dottoressa Laura Thomas, nutrizionista registrata nel Regno Unito e autrice di Just Eat It. “Perciò hai bisogno di regole, hai bisogno di restrizioni. Hai bisogno di queste linee guida. E ancora una volta, sta minando la fiducia che abbiamo nei nostri corpi per autoregolarsi.”
Le dimensioni delle porzioni contano
Il guru del controllo delle porzioni è la dottoressa Lisa Young, una dietista registrata e professore aggiunto di nutrizione alla New York University, la cui indignazione per la crescita delle dimensioni delle porzioni è diventata il suo marchio personale.
La Young è salita alla ribalta come ricercatrice nel documentario Super Size Me che sottolinea quanto più grandi siano diventate le dimensioni tipiche delle porzioni nei ristoranti nel corso del tempo. In quel film seminale, sottolinea come il più piccolo ordine di patatine fritte sul menu di molti fast food era l’unica misura disponibile, e fa notare che le più grandi tazze di soda in molti negozi di alimentari raggiungono un intero mezzo gallone di liquido zuccherato. E anche le nostre stoviglie sono diventate più grandi nel tempo, dice. “Ci abituiamo a queste grandi porzioni, e i piatti sono diventati più grandi”, ha detto in una telefonata. “Non sono della stessa dimensione delle cose di nostra nonna.”
Young, come molti altri nella scienza dell’alimentazione, è un critico delle diete di moda. “Non è davvero così complicato”, dice del mantenimento di una dieta sana. “Le mode vanno e vengono e noi vogliamo saltarci sopra. Che si tratti del succo di sedano, del cavolo o del cavolfiore, non c’è una dieta miracolosa e non ci sono ingredienti miracolosi, punto. Lei sostiene che mangiare in piatti più piccoli – usando un piatto da insalata o tirando fuori dall’armadio le porcellane dei vostri nonni – e riempirlo per metà di verdure è un solido punto di partenza per una dieta sana, e potenzialmente anche per la perdita di peso.
“Il controllo delle porzioni è una questione di stile di vita”, ha detto. “E non significa che si debbano mangiare porzioni minuscole”.
Thomas è d’accordo sul fatto che i pasti supergrandi dei ristoranti hanno il potere di distorcere il nostro pensiero sulla quantità di cibo di cui abbiamo bisogno. Ma il movimento di controllo delle porzioni è solo più dello stesso, sostiene. Entrambi interferiscono con i nostri spunti interni su quanto abbiamo bisogno di mangiare, che possono fluttuare su base giornaliera. E l’attenzione acuta del controllo delle porzioni sulla quantità di cibo consumato, ha aggiunto Thomas, potrebbe contribuire a modelli alimentari disordinati.
Il problema delle etichette alimentari
Un aspetto centrale, e problematico, del controllo delle porzioni sono le etichette nutrizionali sul cibo confezionato. Mentre diventa sempre più chiaro che i corpi individuali usano le calorie in modi diversi, sta diventando anche chiaro che le etichette alimentari su cui facciamo affidamento per dirci quante calorie stiamo mangiando sono lontane dalla misura precisa che abbiamo supposto che siano. L’Economist ha scoperto che i conteggi delle calorie sulle etichette sono sballati in media dell’8%, e che i cibi surgelati possono sottostimare il contenuto calorico fino al 70%.
Anche il modo in cui le dimensioni delle porzioni sono calcolate per le etichette è incredibilmente confuso. Nel 2018, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha svelato nuovi requisiti per l’etichettatura degli alimenti, comprese le dimensioni delle porzioni aggiornate (più grandi). Molti consumatori credono che queste porzioni siano dimensioni suggerite, ma non lo sono. Come spiega la FDA:
Per legge, le dimensioni delle porzioni devono essere basate su quantità di cibi e bevande che le persone stanno effettivamente mangiando, non su ciò che dovrebbero mangiare. Quanto le persone mangiano e bevono è cambiato da quando i precedenti requisiti sulle dimensioni delle porzioni sono stati pubblicati nel 1993. Per esempio, la quantità di riferimento usata per stabilire una porzione di gelato era precedentemente 1/2 tazza, ma sta cambiando a 2/3 di tazza. La quantità di riferimento usata per impostare una porzione di soda sta cambiando da 8 once a 12 once.
Young sostiene che le dimensioni delle porzioni sulle etichette sono problematiche perché suggeriscono che il governo sta dicendo che questi alimenti, in queste quantità sono sani – che 12 once di soda sono una buona scelta perché è la giusta quantità di soda. “La gente pensa che sia quello che il governo raccomanda”, dice la Young. Lei nota anche che, poiché queste porzioni sono basate su indagini auto-riportate, non sono accurate: “La gente non mangia due terzi di una tazza di gelato.
Tutta questa enfasi sulle misure riecheggia l’insistenza della cultura della dieta sul fatto che non ci si può fidare del proprio corpo, che bisogna affidarsi a un’autorità esterna quando si tratta di decidere quanto cibo consumare. Un’etichetta non sa che hai una fame extra perché hai saltato il pranzo, o che un cucchiaio di gelato accanto al freezer è tutto ciò che desideri, non una pallina intera. E anche se non è l’intento, la maggior parte dei consumatori legge le dimensioni delle porzioni sulle etichette nutrizionali come un’indicazione che, a meno che non si stia mangiando quella specifica quantità, si sta sbagliando.
Un modo per deviare la colpa
Un altro problema con il controllo delle porzioni è che il movimento può essere cooptato per deviare la pressione sulle aziende alimentari per produrre in massa cibi più sani.
La National Consumer League sta conducendo una campagna per enfatizzare le dimensioni delle porzioni nella prossima serie di linee guida dietetiche, che il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti regola ogni cinque anni ed è prevista per un aggiornamento nel 2020. A febbraio, la NCL ha inviato una lettera all’USDA, cofirmata da diversi gruppi industriali del settore alimentare: l’American Frozen Food Institute, l’American Beverage Association, la Grocery Manufacturers Association, la National Confectioners Association, la Sugar Association e la Sustainable Food Policy Alliance. “Una strategia promettente, e pensiamo sottoutilizzata, per affrontare l’epidemia di obesità è aiutare i consumatori a capire e implementare un adeguato controllo delle porzioni”, ha scritto.
Questo messaggio è problematico per i mangiatori, sia Thomas che Young concordano, perché dice che è quanto cibo mangiamo, non i tipi di alimenti che scegliamo, che hanno il maggiore impatto sulla nostra salute. Young ha notato che mettere la responsabilità, sotto forma di dimensioni delle porzioni, sul consumatore fa sembrare che tutti gli alimenti siano ugualmente nutrienti finché ne mangiamo la “giusta” quantità. Ha detto che solo perché uno spuntino è disponibile in una piccola porzione, come un pacchetto di patatine da 100 calorie, questo non significa che sia una buona scelta dal punto di vista nutrizionale.
Allo stesso modo, può essere perfettamente bene mangiare più di una porzione di un alimento, a seconda di ciò che è quel cibo e le vostre esigenze nutrizionali. “La dimensione di una porzione dipende dai tuoi segnali di fame e di sazietà”, dice Thomas. “Non dipende da queste etichette arbitrarie”. Ha fatto l’esempio di una cliente che si è trovata di fronte a una vasca di hummus con un’etichetta che diceva che conteneva quattro porzioni. “Ha mangiato metà della vaschetta di hummus e ha finito per sentirsi davvero in colpa”, dice Thomas. “Si stava fondamentalmente autoflagellando per aver mangiato metà di una pentola di hummus – e si tratta di ceci schiacciati, cazzo!”
La maggior parte di noi passa le giornate circondata da cibo di cui non ha effettivamente bisogno per sopravvivere, e passa la vita in corpi che hanno un aspetto diverso da quello che è stato presentato come ideale. Il controllo delle porzioni ci mette contro noi stessi, rendendo le regole esterne – la dimensione del piatto, i numeri su un’etichetta – l’arbitro dei nostri appetiti piuttosto che la nostra fame reale. Nega anche che gli esseri umani a volte mangiano per ragioni che non hanno nulla a che fare con il rifornimento del nostro corpo, che il piacere è una cosa legittima da aspettarsi dal cibo.