Le palle di stabilità – conosciute anche come palle da ginnastica, da fitness o palle svizzere – sono un punto fermo della palestra di casa. Ma più spesso che no, finiscono per rimanere inutilizzate in un angolo della stanza degli ospiti, sgonfiate negli armadi o riproposte come sedie da scrivania. Poiché le palestre rimangono chiuse o aperte a capacità ridotta, ora è il momento perfetto per mettere finalmente in uso questo strumento.
Abbiamo chiesto a Kathleen Stabler, un istruttore Gym Jones completamente certificato e il proprietario di True North Performance Coaching ad Albuquerque, New Mexico, di creare un allenamento con palla di stabilità per tutto il corpo, incentrato sul nucleo, per atleti all’aperto e di resistenza. Eseguire questa routine due o tre volte a settimana, completando gli esercizi in ordine. “Prestare davvero attenzione alla forma per ottenere il massimo da queste mosse”, dice Stabler. “Come con tutti i miei allenamenti, questo è molto più difficile di quanto sembri.”
Le palle di stabilità in genere sono disponibili in cinque diametri di incrementi di dieci centimetri, che vanno da 45 centimetri (18 pollici) a 85 centimetri (34 pollici). Come regola generale, quando ci si siede sulla palla, con i piedi sul pavimento, si desidera che le ginocchia siano piegate a 90 gradi. “È importante avere la palla delle giuste dimensioni”, nota Stabler, “ma dato che siamo nel bel mezzo di una pandemia, questo allenamento può essere fatto con qualsiasi cosa abbiate a portata di mano.”
Il riscaldamento
Completa cinque giri di questo mini circuito, senza riposo tra esercizi o serie. Aumenta gradualmente la velocità e l’intensità ogni volta, e cerca di migliorare la tua efficienza e agilità nelle transizioni su e giù tra i movimenti.
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Bear crawl: 50 metri in avanti, poi 50 metri indietro.
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Corsa: 50 metri in avanti, poi 50 metri indietro. (Potrebbe essere necessario andare fuori per questo.)
Le mosse
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Squat Circles
Cosa fanno: Riscaldare i grandi muscoli delle gambe (quadricipiti, glutei e bicipiti femorali) che saranno usati durante l’allenamento, attivare il core e aumentare la mobilità del busto e del bacino.
Come farli: Mettiti di fronte alla palla da ginnastica, rivolto verso l’esterno, con i piedi alla larghezza delle spalle. Impegnate il vostro core, poi accovacciatevi (vedi: come accovacciarsi correttamente) fino a quando i vostri fianchi toccano il bordo della palla. Appesantite parzialmente la palla, ma mantenete i vostri piedi a terra, il vostro core forte e i vostri glutei impegnati. Poi lavorate i vostri fianchi in senso orario, completando una gamma completa di movimenti più ampia possibile con una buona forma. Alternare tra le direzioni in senso orario e antiorario ogni rep.
Volume: Da due a tre serie di dieci ripetizioni in ogni direzione.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Shoulder Fly e Snow Angels
Cosa fanno: Rafforzano il petto, le spalle, la parte superiore della schiena, il core e i glutei e migliorano la mobilità delle spalle.
Come farli: Questo esercizio accoppia due movimenti delle braccia, uno su un piano verticale e l’altro su un piano orizzontale. Sdraiatevi sulla schiena, con la testa e le spalle sostenute dalla palla, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Impegnate il vostro core e i vostri glutei per sostenere i fianchi, con le cosce e il busto che formano una linea retta parallela al pavimento. Iniziate con le braccia distese sopra di voi, con una leggera flessione dei gomiti e i palmi uniti e centrati sul petto. Abbassare le braccia verso i lati fino a quando sono parallele al pavimento. Poi ruotate le braccia in alto, parallele al pavimento, come se steste facendo un angelo di neve o l’Uomo Vitruviano di Da Vinci. Vai fino a quando la tua mobilità della spalla permette, che potrebbe essere diverso tra i lati, dice Stabler. Invertire ogni movimento fino alla posizione di partenza per una ripetizione. Tenere bottiglie d’acqua o pesi liberi per renderlo più difficile.
Volume: Tre serie di sette ripetizioni per ogni movimento.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Singolo-Leg Straight-Leg Deadlift
Cosa fa: Rafforza i tendini, i glutei e il core mentre allena l’equilibrio.
Come farlo: Tieni la palla in alto e stringila tra i palmi delle mani per impegnare le spalle e la parte superiore della schiena. Se la palla è troppo grande per te, tienila davanti al petto. Stare in piedi su una gamba sola, con una leggera flessione del ginocchio. Inquadrate i fianchi, impegnate il vostro core, poi inclinatevi lentamente in avanti sui fianchi, sollevando la gamba libera dietro di voi fino a quando il busto e la gamba sono paralleli al pavimento (o andate fino a quando potete con una buona forma). Invertire il movimento per una ripetizione. Mantenete i fianchi a livello, il piede sollevato puntato verso il pavimento e la schiena dritta per tutto il movimento. Concentratevi sul controllo delle gambe e sull’equilibrio.
Volume: Quattro serie di sei ripetizioni per ogni gamba. Completare tutte le ripetizioni su un lato, poi passare all’altro. Dal momento che stai riposando una gamba mentre usi l’altra, non c’è bisogno di riposare tra una serie e l’altra.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Squat eccentrici
Cosa fanno: Rafforzano i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio, i polpacci e il core enfatizzando la fase eccentrica del movimento (abbassamento). Impegnano anche le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.
Come farli: Tenere la palla da quattro a sei pollici davanti al petto, stringendola tra i palmi delle mani. State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Tenere il petto e la testa in alto, tirare le spalle indietro e verso il basso, e mantenere la colonna vertebrale impilata in posizione neutra. Poi piegate le ginocchia e incardinatevi in avanti sui fianchi per abbassarvi in uno squat per tre secondi. Fermatevi quando le vostre cosce sono all’incirca parallele al pavimento (o più in basso che potete andare con una buona forma), e mantenete questa posizione bassa per altri tre secondi. Poi impegnate i vostri glutei e spingete attraverso i talloni per stare in piedi. Mantenete la palla ferma per tutto il movimento.
Volume: Quattro serie di dodici ripetizioni.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Cronache
Cosa fanno: Rafforzare gli addominali.
Come farli: Sdraiati sulla schiena sulla palla, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento alla larghezza delle spalle. Mettete le mani dietro la testa per sostenere il collo, con i gomiti in fuori. Regolate la vostra posizione in modo che i vostri fianchi siano sul bordo della palla, con la parte inferiore della schiena sostenuta. Poi impegnate il vostro nucleo e sedetevi parzialmente. Lentamente invertire il movimento alla posizione di partenza per una ripetizione.
Volume: Quattro serie di dodici ripetizioni.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Russian Twists
Cosa fanno: Rafforzare i muscoli del core, con un’enfasi sugli obliqui.
Come farli: Iniziare dalla stessa posizione di partenza dei crunch di cui sopra, ma stringere le mani insieme o tenere un peso (come un kettlebell o una brocca di acqua) sopra il petto. Poi ruotate il busto e le braccia su un lato. Ruotare le spalle per seguire le mani e resistere a qualsiasi movimento dei fianchi e delle gambe. Invertire il movimento per tornare al centro, poi girare dall’altra parte. Continuate a ruotare da un lato all’altro, muovendovi lentamente e con controllo. Per una sfida extra, sollevate il piede opposto per ogni ripetizione: per esempio, se vi girate a destra, sollevate il piede sinistro.
Volume: Quattro serie di sei ripetizioni per lato.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Knee Tuck più Push-Up Ladder
Cosa fa: Rafforza il core, il petto, i tricipiti, le spalle e i muscoli della schiena.
Come farlo: Questo esercizio combina due movimenti. Inizia in una posizione standard di push-up, con le braccia dritte, le mani sotto le spalle e i piedi uniti in cima alla palla da ginnastica (o metti i tuoi stinchi sulla palla per renderlo più facile). Tenete il corpo in un plank rigido dai talloni alla testa. Poi infilate le ginocchia nel petto mentre fate rotolare la palla in avanti. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Poi completate un push-up completo. Iniziate con un knee tuck seguito da una spinta, poi fate due knee tuck e due flessioni, tre knee tuck e tre flessioni, fino a dieci ripetizioni di fila per ogni movimento. Mantenete il vostro core e la schiena impegnati per tutto il tempo.
Volume: Scale da una a dieci ripetizioni per ogni movimento. Se questo è troppo difficile, dividilo in due serie da una a cinque scale, con uno o due minuti di riposo tra le serie.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Get-Up Sit-Up
Come farlo: Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Tenere la palla con le braccia dritte sul petto in una posizione di bench-press. Poi sedetevi, sollevando contemporaneamente la palla in alto con un movimento fluido. Lentamente invertire il movimento indietro alla posizione di partenza per una ripetizione.
Volume: 30 ripetizioni (o rompere in tre serie di dieci ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie). Fatene di più se siete entusiasti.