Una buona notte di sonno è notevolmente potente. Ripristina la mente e il corpo, preparando entrambi per le sfide che ci attendono. Senza un sonno ristoratore, l’umore, la concentrazione e le prestazioni mentali ne risentono. La privazione del sonno è una delle principali cause di incidenti d’auto e di altri incidenti, ed è stata collegata a importanti problemi medici che vanno dall’ipertensione, l’obesità e il diabete alle malattie cardiache, la disfunzione erettile e forse anche il cancro alla prostata.
Gli uomini attenti alla salute non danno il sonno per scontato, e nemmeno gli scienziati lo fanno. Infatti, la ricerca suggerisce che anche un breve pisolino può aiutare a stimolare l’apprendimento, la memoria e la risoluzione creativa dei problemi – tutto mentre la testa è sul cuscino.
Impostare la scena
Quattro rapporti suggeriscono che il sonno può migliorare le funzioni cognitive. Per capire i risultati, però, è importante rivedere le fasi del sonno.
Il sonno è diviso in due fasi principali, il sonno REM (rapid-eye-movement) e NREM (non-rapid-eye-movement). Il sonno inizia con lo stato NREM. A sua volta, il sonno NREM passa attraverso quattro fasi: esordio (fase 1), sonno leggero (fase 2), e sonno profondo (fasi 3 e 4). Dopo circa 60-90 minuti, inizia il sonno REM, che dura circa 20-30 minuti, e poi il sonno NREM ritorna per iniziare un nuovo ciclo di sonno. Nel corso di una notte normale, un adulto sano sperimenterà da quattro a sei cicli di sonno consecutivi.
Il sonno NREM e REM si susseguono; entrambi sono importanti per la salute, ma sono molto diversi. Durante il sonno NREM, i movimenti del corpo continuano, ma i movimenti degli occhi sono tranquilli o assenti. La respirazione rallenta e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono. Il flusso di sangue al cervello diminuisce e gli elettroencefalogrammi (EEG) mostrano un rallentamento dell’attività cerebrale.
In molti modi, il sonno REM è l’opposto del sonno NREM. Il corpo è immobile, ma anche se le palpebre rimangono chiuse, gli occhi sfrecciano rapidamente in tutte le direzioni. La pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria oscillano su e giù, e gli uomini sani sviluppano erezioni. Il flusso di sangue al cervello aumenta bruscamente, e l’EEG mostra un’attività spike. Sognare è più comune durante il sonno REM, ma può anche verificarsi durante le prime fasi del sonno NREM.
Sognare, forse imparare
Uno studio di Harvard del 2010 ha suggerito che sognare può riattivare e riorganizzare il materiale recentemente imparato, migliorando la memoria e aumentando le prestazioni. I soggetti erano 99 studenti universitari sani che hanno accettato di evitare alcol, caffeina e droghe per almeno 24 ore prima dell’esperimento. Tutti i volontari hanno dimostrato modelli di sonno normali prima di iscriversi allo studio.
Ognuno dei soggetti ha trascorso un’ora imparando a navigare attraverso un complesso puzzle tridimensionale simile a un labirinto. Dopo il periodo di formazione, la metà degli studenti è stata autorizzata a dormire per 90 minuti, mentre gli altri leggevano o si rilassavano. Dopo una pausa pranzo, tutti i volontari hanno affrontato nuovamente il labirinto virtuale. Gli unici studenti le cui prestazioni sono migliorate sostanzialmente sono stati i pochi che hanno sognato il labirinto durante i loro sonnellini. Anche se i sogni non hanno effettivamente raffigurato le soluzioni al puzzle, i ricercatori credono di mostrare come il cervello che sogna può riorganizzare e consolidare i ricordi, con conseguente migliore performance sui compiti appresi. E tutti i sogni sorprendenti si sono verificati all’inizio del sonno NREM.
Sonnellini più brevi
Un altro studio di Harvard ha testato gli effetti di un pisolino di 45 minuti durante il giorno. I soggetti erano 33 studenti universitari; ognuno ha trascorso 30 minuti lavorando al computer per padroneggiare un compito verbale e due spaziali: memorizzare 60 coppie di parole non correlate, risolvere un labirinto e copiare una figura intricata. Tutti gli studenti sono stati testati nei compiti, dopo di che la metà è stata autorizzata a dormire mentre gli altri riposavano tranquillamente. I ricercatori hanno ripetuto tutti i test più tardi nel pomeriggio. Hanno scoperto che il sonnellino NREM – dormire per meno di 90 minuti – ha ulteriormente aumentato le prestazioni degli studenti i cui test iniziali hanno dimostrato un buon apprendimento, ma il sonnellino non ha aiutato gli studenti che hanno ottenuto un punteggio scarso nei loro primi test.
Micro pisolini
Gli uomini indaffarati potrebbero non essere in grado di mettere da parte 45 minuti per un pisolino – ma nel 2008, gli scienziati tedeschi hanno riferito che anche un pisolino di sei minuti può aiutare a migliorare la memoria. I soggetti erano 44 studenti universitari a cui sono stati dati due minuti per memorizzare una lista di 30 parole. Il richiamo è stato testato un’ora dopo, ma durante quell’ora, alcuni dei soggetti sono rimasti svegli, un altro gruppo ha sonnecchiato per sei minuti, e un terzo gruppo ha fatto sonnellini più lunghi, in media 36 minuti. I soggetti che non hanno sonnecchiato hanno ricordato una media di meno di sette parole; gli studenti che hanno sonnecchiato per sei minuti hanno avuto una media di più di otto parole e quelli che hanno fatto sonnellini più lunghi hanno avuto una media di poco più di nove parole. I cambiamenti possono sembrare piccoli, ma potrebbero essere utili se devi dire al tuo capo che appisolarti alla scrivania sta effettivamente aumentando la tua efficienza.
Sonno REM e creatività
Gli studi di Harvard e della Germania suggeriscono che il pisolino NREM può migliorare la memoria e l’apprendimento. Un rapporto del 2009 dalla California indica che il sonno REM può essere ancora meglio, almeno per il problem solving creativo. Al mattino, i ricercatori hanno dato a 77 volontari una serie di problemi creativi e poi hanno chiesto loro di passare il pomeriggio a rimuginare sulle soluzioni prima di essere testati alle 17. Un gruppo di soggetti ha riposato tranquillamente ma è rimasto sveglio, mentre ad un altro è stato permesso di dormire. Tutti i pisolini sono stati monitorati durante il sonno. Solo quelli che hanno fatto pisolini più lunghi sono entrati nel sonno REM, che ha occupato circa 14 minuti dei pisolini di 73 minuti. Il sonnellino NREM non ha aumentato il problem solving creativo, ma le persone che sono entrate nel sonno REM hanno migliorato le loro prestazioni di quasi il 40%, rispetto ai non sonnellini e ai sonnellini NREM. Il miglioramento era specifico per i problemi introdotti prima del sonnellino; piuttosto che aumentare semplicemente la vigilanza e l’attenzione, il sonno REM ha permesso al cervello di lavorare in modo creativo sui problemi posti prima del sonno.
Perspettive
Spiace dirlo, un pisolino o due non ti renderanno intelligente o ti assicureranno il successo. Ma i medici sanno che una buona notte di sonno è associata a una buona salute, e un’indagine greca del 2007 ha collegato il pisolino con un rischio ridotto di malattie cardiache. Ora quattro studi suggeriscono che i sonnellini possono aumentare le prestazioni intellettuali, almeno a breve termine. La ricerca mostra che il sonno NREM può migliorare la memoria e che il sonno REM può migliorare il problem solving creativo. È un approccio in due fasi che dovrebbe dare a ogni uomo qualcosa su cui dormire.
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