Avere un allenamento per la parte superiore del petto come parte del tuo allenamento della parte superiore del corpo è una buona idea per allenare i tuoi pettorali. Uno dei migliori esercizi che puoi fare è l’Incline Bench Press.
In questo articolo, imparerai la corretta tecnica Incline per costruire muscoli del petto impressionanti.
Quasi ogni tipo di bench press che sia inclinata, declinata o piatta, lavorerà il tuo petto, spalle e tricipiti. Nella pressa su panca inclinata, userete un po’ di più le spalle e i tricipiti rispetto alla pressa su panca piana. Questo è dovuto all’angolo e alla maggiore ampiezza del movimento.
Anche se tutte le forme di bench press allenano i muscoli del petto, non hanno lo stesso obiettivo.
Forma della pressa su panca inclinata – Video
Anatomia del petto: Pec Major e Pec Minor
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Ci sono 2 muscoli del petto, il pettorale maggiore e il pettorale minore. Questi sono comunemente chiamati “pettorali”. Il muscolo su cui ci concentreremo è il Pettorale Maggiore, che è uno dei muscoli più grandi del corpo.
Pettorale Maggiore: Torace superiore e inferiore
Il Pec Major consiste di:
– Testa Clavicolare (torace superiore)
– Testa Sternale (torace inferiore)
.
La Testa Clavicolare ha origine dalla clavicola (clavicola). La testa sternocostale ha origine dallo sterno.
Mentre la parte superiore del petto è coinvolta in qualche misura nelle pressioni piatte, a causa della direzione delle fibre muscolari, devi allenare questo muscolo in pendenza.
I migliori esercizi per la parte superiore del petto
esercizi per la parte superiore del pettoinstagram.com/underdog.strength
- Incline Barbell Press
- Incline Dumbbell Press
- Incline Flys (cable or Dumbbell)
- Decline Push-ups
- Incline Machine Press
Che dire della smith machine?
La smith machine NON è raccomandata a causa del suo percorso innaturale della barra. Pone uno stress inutile sulle spalle.
Il percorso della barra della Bench Press non è una linea retta. Il bilanciere inizia direttamente sopra le spalle e quando tocchi il petto, non è più sopra le spalle e c’è un braccio di momento tra le spalle e il bilanciere.
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Questo è biomeccanicamente, il modo in cui il corpo dovrebbe muoversi.
Flat vs Decline vs Incline Bench Press
Entrambi sono ottimi esercizi e utilizzano gli stessi muscoli ma c’è una differenza nel loro livello di coinvolgimento.
La panca piana e quella declinata utilizzano principalmente la testa sternocostale del Pec Major (Petto inferiore). Questo perché l’angolo in cui viene applicata la forza è in linea con le fibre muscolari del torace inferiore.
La panca inclinata usa la testa clavicolare (torace superiore) perché le fibre muscolari del torace superiore sono utilizzate per applicare la forza in una posizione inclinata.
Il torace superiore è anche coinvolto nella flessione dell’omero (braccio superiore), che aiuta a sollevare le braccia. Per applicare la forza in questa direzione, devi essere in posizione inclinata.
Barbell Vs Dumbbell Incline Bench Press
Barbells e dumbbells hanno entrambi i loro benefici e svantaggi.
Barba inclinata Bench PressBenefits
- Solleva più peso in generale
- Più facile da impostare
- Maggiore coinvolgimento dei tricipiti
Benefici della Bench Press inclinata con manubri
- Allena l’adduzione del braccio superiore.
- Allena i muscoli stabilizzatori più piccoli.
- Grande gamma di movimento
Se il tuo unico obiettivo è l’ipertrofia del petto (crescita muscolare), i manubri possono essere leggermente migliori a causa della maggiore gamma di movimento e la funzione di adduzione aggiunta. Detto questo, man mano che diventi più forte, i manubri pesanti saranno più difficili da mettere in posizione.
Se vuoi massimizzare la forza e l’ipertrofia, il tuo programma di allenamento dovrebbe avere una combinazione di bilancieri e manubri.
Attrezzatura consigliata per l’allenamento della forza
Proprio come qualsiasi sport o attività fisica, è importante utilizzare l’attrezzatura corretta per l’allenamento della forza. Ecco 3 cose fondamentali che raccomando per la pressa su panca inclinata.
Panca inclinata regolabile
da 30 a 45 gradi allena la parte superiore del petto
L’attrezzatura più importante è la panca stessa. La maggior parte delle palestre commerciali non hanno una panca regolabile e si è costretti a usare una panca inclinata regolare. Nella mia esperienza, la maggior parte delle panche delle palestre commerciali non sono molto buone per la pressatura perché sono troppo strette e sono spesso instabili.
Fortunatamente, puoi facilmente ordinare la tua panca inclinata regolabile online ad un prezzo accessibile. Questo è perfetto se hai una casa o una palestra in garage.
Guarda la mia panca inclinata regolabile consigliata.
Fasce per i polsi
Fasce per i polsi da panca per bilanciere
Le fasce per i polsi sono estremamente utili per molti esercizi diversi come la bench press, overhead press, curl bicipiti, snatch, clean and jerk, squat con barra bassa e anche deadlifts.
Lo considero un pezzo essenziale di equipaggiamento per l’allenamento della forza in quanto aiutano a sostenere i polsi e anche a mantenere un polso dritto mentre si preme. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni a lungo termine.
Guarda i Wrist Wraps da me consigliati.
Gesso da palestra
Anche il gesso è qualcosa di estremamente utile quando si tratta di allenamento della forza. Applicare del gesso sulle mani migliora la tua capacità di afferrare meglio il bilanciere. Puoi anche usare il gesso sulla schiena quando fai la panca per evitare che scivoli dalla panca.
Guarda il gesso che ti ho consigliato.
Incline Bench Press Angle
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Per ottenere uno sviluppo completo della parte superiore del petto, devi fare esercizi con un’inclinazione.
Per la maggior parte delle persone, un angolo di 35-40 gradi è adatto. Questa gamma vi darà un buon equilibrio di puntare al petto, alle spalle e ai tricipiti in modo uniforme.
Un angolo di 30 gradi punterà al petto un po’ più di un angolo di 45 gradi, che punterà alle spalle un po’ di più.
Se si va in alto in termini di angolo, diventerà più un overhead press che una bench press.
Un’inclinazione di circa 30-45 gradi funziona bene per la maggior parte delle persone. Questo angolo farà in modo di allenare la parte superiore del petto, le spalle e i tricipiti.
L’altezza del rack della panca
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Abbiamo tutti braccia di lunghezza diversa, così come alcune persone sono più alte di altre.
Se vuoi rendere la distensione su panca inclinata più efficiente, l’altezza del tuo rack dovrebbe essere impostata in modo da richiedere il minimo sforzo per sollevare e togliere il peso.
Se imposti l’altezza del rack troppo bassa, dovrai spendere più energia solo per sollevare il bilanciere dal rack. Questo metterà anche un inutile stress sui vostri gomiti. Se impostate l’altezza del rack troppo alta, dovrete “scrollare” il bilanciere dal rack, il che metterà le vostre spalle in una posizione non sicura.
Ricordate che la scapola deve essere retratta per garantire la sicurezza delle spalle. Quando impostate il rack troppo alto, non sarete in grado di mantenere questa posizione retratta.
Capisco che questo non sia possibile per molte persone che si allenano in palestre commerciali. Se questo è il caso, ti consiglio di usare un buon spotter che ti aiuti a sollevare e togliere il bilanciere in modo sicuro.
Forma della pressa su panca inclinata
Grip
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In qualsiasi tipo di Bench Press, alleno sempre i miei clienti ad usare una presa completa sul bilanciere. Questo significa che i tuoi pollici devono essere avvolti intorno al bilanciere. Raccomando vivamente di evitare di usare una falsa presa AKA la Suicide Grip. C’è un alto rischio che il bilanciere scivoli e cada sul tuo petto/collo.
Utilizzare una presa completa non è solo più sicuro, ma può anche aiutarti a sollevare più peso perché quando afferri qualcosa saldamente, può aumentare la tua potenza.
Incline Bench Press Grip Width
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Uno dei maggiori vantaggi della bench press con bilanciere è la possibilità di utilizzare diverse larghezze di presa per enfatizzare diversi muscoli.
Una presa più larga può aiutare a colpire maggiormente il petto e una presa più stretta può aiutare a colpire maggiormente i tricipiti. Per la maggior parte delle persone, una presa media dove gli avambracci sono perpendicolari al pavimento è un ottimo punto di partenza. Man mano che si va avanti, si possono provare diverse larghezze di presa per vedere quale si preferisce. Potresti dover fare degli aggiustamenti in base alla lunghezza delle tue braccia, punti di forza & debolezza, storia di infortuni, dolore & fastidio ecc.
Se fai già panca con una presa più larga sulla panca piana, potresti voler usare una presa leggermente più stretta sulla panca inclinata. Andare troppo larghi sulla panca inclinata può mettere sotto stress la parte superiore del petto e le spalle. Una presa leggermente più stretta
Io personalmente preferisco una presa leggermente più larga perché ho braccia molto lunghe. Anche la mia presa sulla panca a presa stretta è leggermente più larga della maggior parte delle persone. Detto questo, questa presa è ancora più stretta della mia normale presa su panca piana.
Posizione della spalla – Ritiro della scapola
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Perché così tanti sollevatori si lamentano del dolore alla spalla causato dalla pressatura? È perché la pressatura è intrinsecamente dannosa per le spalle?
Non è così, di solito. Nella mia osservazione come allenatore, ho visto che la maggior parte dei nuovi sollevatori non imparano questo passo cruciale.
L’articolazione della spalla è un’articolazione & a sfera ed è quindi molto versatile. Pensa a tutti i diversi movimenti che puoi eseguire usando le tue spalle. In termini di esercizi, puoi fare bench press, overhead press, eseguire dips, fare pull-ups, rows, side raises, front raises ecc. L’articolazione della spalla è coinvolta in così tante attività diverse.
Per questo motivo, può anche essere instabile. Potete aumentare la stabilità di questo esercizio imparando a ritrarre la scapola e le scapole. Questo assicurerà che l’articolazione della spalla sia sicura nella sua cavità.
In un bench press, dovreste concentrarvi sul mantenere le spalle indietro e in basso durante tutto il movimento. Questo è noto come retrazione e depressione scapolare. Prima di scaricare il bilanciere, dovresti prima mettere le spalle in posizione. Puoi anche spingere contro il bilanciere per spingere le spalle indietro.
Una cosa importante da tenere a mente è che dovresti mantenere questa posizione durante tutto il movimento. Spesso quando alleno le persone a ritrarre le scapole, possono farlo bene ma quando effettivamente premono il peso, tendono a perdere la posizione. Cercate di non muovere le spalle mentre premete.
Uno spunto di allenamento che mi piace usare è ‘Chest Up’. Questo significa che devi tenere il petto in alto e le spalle indietro quando porti il bilanciere al petto e anche quando premi all’indietro.
Guarda il video qui sotto per vedere il modo corretto e quello scorretto di fare la panca.
Inarcamento della schiena su panca inclinata
Potresti aver visto i powerlifter usare un arco da panca nella schiena. Ma tutti dovrebbero fare bench press con un arco?
La risposta breve è sì per la maggior parte delle persone. Questo non significa che hai bisogno di un arco estremo come molti powerlifter, ma è importante avere almeno un leggero arco nella schiena per mantenere la posizione delle spalle. Infatti, la spina dorsale ha una sua curva naturale che si mantiene anche quando si è in una posizione “neutra”.
Come abbiamo detto l’importanza di mantenere le scapole in posizione, questa posizione può essere mantenuta solo con un leggero arco. Nella pressa su panca inclinata, molto probabilmente non sarai in grado di inarcarti tanto quanto una pressa su panca piana. Quando ti inarchi, i tuoi glutei e la parte superiore della schiena saranno in contatto con la panca e la parte inferiore della schiena sarà leggermente fuori dalla panca.
Anche se non è ovvio subito, in tutte le immagini e le clip che vedi in questo articolo, sto mantenendo un leggero arco. Cerca di non forzare un arco eccessivo, ma allo stesso tempo, non cercare di mantenere la parte bassa della schiena piatta sulla panca.
Posizione dei piedi
Nel mio articolo su Come fare Bench Press correttamente (per i principianti), ho menzionato l’importanza della spinta delle gambe nella bench press. In una panca inclinata, non sarai in grado di usare molta forza nelle gambe per spostare il peso, ma la posizione dei piedi gioca un ruolo importante.
I tuoi piedi ti aiuteranno a rimanere bloccato in posizione sulla panca e ti aiuteranno anche con l’equilibrio. Per trovare la migliore posizione dei piedi, prova a tenere i piedi il più indietro possibile, mantenendo i talloni piantati nel pavimento.
Smontare il bilanciere
Questo è spesso un aspetto trascurato per impostare se stessi per una buona pressa su panca. Come abbiamo discusso prima, l’altezza del rack che hai impostato prima di sganciare il bilanciere è cruciale. Se avete impostato correttamente l’altezza del rack, sarà molto più facile scaricare il bilanciere.
Il motivo per cui questo passo è importante è che dovrete assicurarvi di mantenere la posizione della spalla (indietro e in basso). L’obiettivo di un corretto disimpegno è quello di liberare i ganci e portare il bilanciere alla posizione di partenza (direttamente sopra le spalle) nel modo più efficiente possibile. Per fare questo, dovrai anche impostare la panca in una posizione che ti permetta di farlo.
Bassa il bilanciere sul petto
Le braccia sono circa perpendicolari dal lato
La pressa su panca inclinata inizia con il bilanciere direttamente sulle spalle. Dove la maggior parte delle persone sbagliano è quando lo abbassano.
Il percorso della barra su una pressa su panca NON è una linea retta. È una curva.
Guarda questo eccellente video di Alan Thrall, sul percorso della barra nella bench press.
Questo vale anche per la panca inclinata.
Quando abbassi il bilanciere al petto, il bilanciere non sarà più sopra le tue spalle. Questo è il modo in cui il tuo corpo è progettato per muoversi ed è una buona posizione per le tue spalle. Alcune persone fanno l’errore di portare il bilanciere direttamente al petto invece di piegare i gomiti. Questa è una posizione pericolosa per le spalle. Aumenta anche il rischio che il bilanciere cada sul collo.
D’altra parte, alcune persone toccano troppo in basso sul petto. Questo aumenta lo sforzo sui tuoi bicipiti e sulle tue spalle perché devi riportare il bilanciere sopra le tue spalle (posizione di partenza).
Come trovare la posizione perfetta del fondo? È abbastanza semplice.
La posizione migliore è quando i tuoi avambracci sono quasi perpendicolari al pavimento quando guardi dal lato. questo significa che il bilanciere è quasi direttamente sopra i gomiti. Probabilmente non sarà esattamente a 90 gradi, ma sarà molto vicino. Se vi allontanate troppo da esso, renderà il movimento inutilmente più difficile.
Se avete ancora problemi a trovare la posizione corretta, provate a mettere in pausa le ripetizioni nella parte inferiore. In questo modo, puoi avere una buona sensazione di dove dovresti toccare il bilanciere. Una volta trovata questa posizione, assicurati di toccare nello stesso punto ogni volta.
👉👉Se tocchi troppo in basso, metterai sotto stress inutilmente le spalle e i bicipiti.
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👉Se tocchi troppo in alto, metterai sotto stress inutilmente i tuoi gomiti
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Premere il peso – indietro e in alto
Premere il peso significa riportarlo alla sua posizione iniziale, che è direttamente sopra le tue spalle.
Questo significa che dovrai premere il peso indietro e in alto. I principianti fanno spesso l’errore di premere direttamente verso l’alto e dimenticano di premere indietro.
Ricorda, ogni ripetizione della distensione su panca inizia e finisce con il bilanciere direttamente sopra le spalle.
Nota: Tieni le spalle retratte anche quando premi. Evita qualsiasi movimento inutile nelle spalle.
Questo vale per Flat, Incline, Decline, Close Grip, Dumbbell e altre forme di Bench Press.
Incline Bench Press Form – Putting it All Together
La Incline bench press è uno dei migliori esercizi per allenare la parte superiore del petto insieme a tricipiti e spalle.
- Impostare una panca inclinata regolabile a circa 20-45 gradi
- Utilizzare l’altezza appropriata del rack che non sia né troppo bassa né troppo alta: Una presa che è circa il 50% più larga della larghezza delle spalle è un buon punto di partenza
- Ritrarre le scapole: Tirare le scapole indietro e verso il basso. Mantenetele in questa posizione sicura per tutto il movimento
- Scaricate il bilanciere e portatelo direttamente sopra le spalle.
- Tenete il respiro mentre scendete
- Riducete il bilanciere al petto. I tuoi avambracci dovrebbero essere quasi perpendicolari al pavimento quando guardi di lato.
- Premere indietro e in alto fino alla posizione di partenza (direttamente sopra le spalle.)
Guarda alcune di queste guide dettagliate:
- Come fare Squat correttamente
- Come fare Deadlift correttamente
- Come fare Bench Press correttamente