John Cena non è così forte come sembra. È più forte. Lavorando con l’amico e allenatore di lunga data Rob MacIntyre, Cena si è allontanato dall’allenamento di bodybuilding con cui è cresciuto per concentrarsi maggiormente sui guadagni di forza pura, permettendogli di mantenere i muscoli estetici migliorando il suo atletismo e la resistenza agli infortuni.
Gli allenamenti che seguono sono la routine attuale di Cena, modificata solo leggermente per i meno esperti. Il 10 volte campione WWE e due volte campione del mondo dei pesi massimi cerca di colpire un nuovo massimo sui suoi sollevamenti principali ogni sei settimane. Segui il programma e potrai battere i tuoi vecchi record nello stesso tempo e raccogliere i guadagni muscolari che derivano dal sollevamento di pesi più grandi.
Direzioni
Esegui gli esercizi segnati con le lettere (“a”, “b” e a volte “c”) in modo circuito-completa un set per ciascuno in ordine, riposando come necessario tra i set. I rimanenti esercizi vengono eseguiti come serie diritte.
Ogni settimana, lavorerai fino a una certa percentuale del tuo massimo sullo snatch e sul power clean. Se questi esercizi sono nuovi per te, fai un’ipotesi prudente su quale potrebbe essere il tuo massimo. Riscaldati con serie a basso numero di ripetizioni e aggiungi gradualmente peso fino a raggiungere un carico impegnativo che puoi gestire con una forma perfetta per le ripetizioni richieste. Non andate al cedimento – lasciate una o due ripetizioni “nel serbatoio” fino alla settimana 6, quando metterete alla prova la vostra forza. Riposati tutto il tempo necessario tra tutti i set.
Lo squat, il front squat e la panca non richiedono percentuali. Semplicemente lavorate fino al carico più pesante che potete gestire per le serie e le ripetizioni prescritte. Vedi le tabelle in fondo all’allenamento di ogni giorno.
Squat
* Vedi tabella per serie e ripetizioni
Come fare: Afferra la barra al di fuori della larghezza delle spalle e unisci le scapole. Immergiti sotto la barra e sollevala dai supporti dello squat rack in modo che poggi sulle tue trappole o deltoidi posteriori. Fai un respiro profondo e spingi i fianchi indietro per abbassare il corpo fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento.
Front Squat
* Vedi tabella per set e ripetizioni
Come fare: Afferra la barra alla larghezza delle spalle e solleva i gomiti in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Spingi la sbarra fuori dai supporti e accompagnala fuori dal rack. Pianta i piedi alla larghezza delle spalle e gira le dita dei piedi leggermente in fuori. Squat giù più profondamente possibile senza perdere l’arco della schiena.
Leg Curl
Set: 3 ripetizioni: 6
Come farlo: Esegui in una macchina leg-curl.
| Settimana 1 | 3 serie da 8 ripetizioni |
| Settimana 2 | 3 serie da 6 ripetizioni |
| Settimana 3 | 3 serie da 5 ripetizioni |
| Settimana 4 | 4 serie da 3 ripetizioni |
| Settimana 5 | 4 serie di 2 ripetizioni |
| Settimana 6 | Testa il tuo massimo |
Peter Yang
Bench Press
* Vedi tabella per set e ripetizioni
Come fare: Inarca la schiena e afferra la barra fuori dalla larghezza delle spalle. Estraila dal rack e abbassa la barra al tuo sterno, piegando i gomiti vicino ai tuoi fianchi. Premi la barra verso l’alto.
Panca in pausa
Come fare: Abbassa la barra al petto e fai una pausa (ma non riposare) per due secondi. Premi di nuovo verso l’alto. Usa lo stesso peso che hai usato nella distensione su panca, ma esegui solo singole ripetizioni. Somma il numero di ripetizioni che hai fatto in un set di bench press sopra (se hai fatto 3 set di 8, fai solo 8 singole sulla panca in pausa).
3a. Dumbbell Row
Settimane 1-3: Set: 4 ripetizioni: 8
Settimane 4-6: serie: 4 ripetizioni: 5
3b. Incline Dumbbell Press
Settimane 1-3: Set: 4 ripetizioni: 8 (ma lascia un po’ di “serbatoio”)
Settimane 4-6: serie: 4 ripetizioni: 5 (passare al bilanciere incline press)
4a. Pullup
Settimane 1-3: Set: 3 ripetizioni: quante più possibile
Settimane 4-6: serie: 3 ripetizioni: 5 (con peso)
4b. Pullover
Set: 3 Reps: 10-12
Come farlo: Tieni l’estremità di un manubrio con entrambe le mani sulle piastre e sdraiati su una panca piatta. Abbassa il peso dietro la testa in modo da sentire uno stiramento nei tuoi dorsali. Tira il peso indietro sopra il petto.
| Settimana 1 | 3 serie da 8 ripetizioni |
| Settimana 2 | 3 serie da 6 ripetizioni |
| Settimana 3 | 3 serie da 5 ripetizioni |
| Settimana 4 | 4 serie da 3 ripetizioni |
| Settimana 5 | 4 serie da 2 ripetizioni |
| Settimana 6 | Testa il tuo massimo |
Peter Yang
Snatch
* Vedi tabella per set e ripetizioni
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e gli stinchi contro la barra. Afferra la barra alla doppia larghezza delle spalle e, mantenendo la parte bassa della schiena piatta, spingi i talloni nel pavimento per iniziare a sollevare la barra. Quando è sopra le ginocchia, estendere esplosivamente i fianchi e scuotere le spalle.
Power Clean
* Vedi tabella per set e ripetizioni
> Esegui come per lo snatch, ma usa una presa alla larghezza delle spalle e “prendi” la barra all’altezza delle spalle in modo che le braccia siano parallele al pavimento e i palmi rivolti al soffitto.
Front Squat
* Vedi tabella per set e ripetizioni
> Vedi giorno 1 per istruzioni.
Set e ripetizioni per Snatch e Power Clean
| Settimana 1 | 4 serie di 3 ripetizioni al 75% |
| Settimana 2 | 4 serie di 3 ripetizioni all’80% |
| Settimana 3 | 4 serie di 2 ripetizioni all’83% |
| Settimana 4 | 4 serie di 2 ripetizioni all’85% |
| Settimana 5 | 2 serie di 2 al 90%, poi 3 serie da 1 al 95% |
| Settimana 6 | Testate il vostro massimo |
| Settimana 1 | 3 serie da 8 ripetizioni |
| Settimana 2 | 3 serie di 6 ripetizioni |
| Settimana 3 | 3 serie di 5 ripetizioni |
| Settimana 4 | 4 serie di 3 ripetizioni |
| Settimana 5 | 4 serie di 2 ripetizioni |
| Settimana 6 | Testa il tuo max |
Peter Yang
Push Press
Settimane 1-3: Set: 3 ripetizioni: 5
Settimane 4-6: serie: 3 ripetizioni: 3
Come farlo: Tieni la barra alla larghezza delle spalle e spingila fuori dal rack. Tieni gli avambracci perpendicolari al pavimento. Piegare i fianchi, immergere le ginocchia e poi premere esplosivamente la barra in alto.
Close-grip Bench Press
Settimane 1-3: Set: 3 ripetizioni: 5
Settimane 4-6: serie: 3 ripetizioni: 3
Come farlo: Usa una presa alla larghezza delle spalle.
3a. Estensione dei tricipiti con manubri distesi
Set: 4 ripetizioni: 6
3b. Rovescio del cavo
Set: 3 ripetizioni: 8-10
Come farlo: Attacca una maniglia a D alla puleggia bassa di una stazione di cavi. In piedi di lato, afferrala con la mano più lontana e alza il braccio verso il lato.
3c. Seated Dumbbell Curl
Set: 3 ripetizioni: 8
4a. Bradford Press
Set: 3 ripetizioni: 8
Come farlo: Premi il bilanciere in alto (non bloccare i gomiti), abbassalo dietro la testa, poi premi di nuovo in alto. Questa è una ripetizione.
4b. Reverse Curl
Set: 3 ripetizioni: 8
4c. Barbell Shrug
Settimane 1, 3, 5: Set: 4 ripetizioni: 6
Settimane 2, 4, 6: Set: 3 Ripetizioni: 12
Come farlo: Tieni la barra alla larghezza delle spalle e scuoti le spalle più in alto che puoi.
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