Perché sollevare usando un kettlebell? Gli esercizi eseguiti con i kettlebell sono un ottimo modo per dare una scossa ai tuoi muscoli e migliorare la potenza e l’esplosività da zero. Un’indagine della letteratura scientifica (12 articoli pubblicati e rivisti da esperti) condotta da Bill Campell, PhD, CSCS ha scoperto che i kettlebell sono sicuri ed efficaci per migliorare la potenza e la forza. Gli esercizi con i kettlebell possono anche aiutare nella riabilitazione degli infortuni, poiché permettono di eseguire movimenti funzionali con resistenza. Per cominciare, provate il kettlebell swing, un esercizio per tutto il corpo progettato per migliorare la postura, costruire la forza e l’esplosività. Pensate di avere la forma giusta? Passa ai prossimi esercizi per vedere enormi guadagni nei tuoi esercizi tradizionali e nelle tue prestazioni atletiche!
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I 10 più grandi errori con i Kettlebell>>>
Il modo giusto di eseguirli
1. Prepararsi: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori e le ginocchia leggermente piegate; guardare dritto davanti a sé. Tieni un kettlebell da 16 kg (un buon peso iniziale per gli uomini) tra le gambe con una presa a due mani e a più mani.
2. Fallo oscillare: Mantenendo l’arco nella parte bassa della schiena, piegate i fianchi all’indietro fino a quando il kettlebell è tra e dietro le gambe; stringete i glutei per estendere i fianchi e far oscillare il peso verso l’alto.
3. Portatelo giù: Lascia che il peso torni a oscillare tra le gambe mentre pieghi i fianchi e pieghi leggermente le ginocchia; se ti colpisce nel sedere, lo stai facendo bene. Estendi i fianchi e le ginocchia per invertire lo slancio mentre inizi immediatamente la prossima ripetizione.
The Fit Five: Esercizi con i Kettlebell >>>
POWER BUILDING KETTLEBELL WORKOUT
Riposo come necessario tra le serie e gli esercizi.
1. Kettlebell Deadlift
Set: 3
Reps: 10
Iniziare con il kettlebell sul pavimento di fronte a te. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente girate in fuori. Accovacciati e prendi il kettlebell, poi alzati e spingi attraverso i talloni, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Stringi il sedere in alto e torna indietro fino a terra finché il kettlebell non atterra ai tuoi piedi.
2. Kettlebell Squat Thruster
Set: 3
Reps: 10
Iniziare con due kettlebells, uno in ogni mano, in posizione rack: cioè, afferrare entrambi saldamente per le maniglie e tirare i pugni al mento mantenendo i gomiti dritti verso il basso. I kettlebells riposeranno lungo il tuo avambraccio esterno. Mantenendo le braccia infilate vicino al corpo, accovacciatevi e spingete in modo esplosivo i kettlebells verso l’alto mentre siete in piedi. Riportare alla posizione del rack e ripetere.
3. Kettlebell One-Arm High Pull
Set: 3
Reps: 10 ogni lato
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il kettlebell davanti a te con la mano destra e lascialo pendere davanti al tuo corpo, con il braccio dritto. Piegate leggermente le ginocchia e sfruttate la forza delle gambe e dei bicipiti per far sobbalzare rapidamente il kettlebell verso la metà del corpo, conducendolo con il gomito, finché la mano non si trova all’altezza degli occhi. Ripeti.
4. Kettlebell One-Arm Clean
Set: 3
Reps: 10 ogni lato
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Impugna la maniglia del kettlebell con la mano destra. Le maniglie dovrebbero essere parallele ai tuoi piedi, non attraverso il tuo corpo, e il tuo pollice dovrebbe puntare in avanti. Salire con le gambe e i fianchi mentre si tira la campana sulla linea mediana del corpo in posizione eretta, tenendola vicina per un migliore controllo. Mantenendo una presa sciolta sulla maniglia durante tutto il movimento, portare il kettlebell fino alla spalla e ruotare il braccio in modo che il kettlebell giri dall’interno all’esterno del corpo. Ritornate alla posizione di partenza.
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